澱粉怎麼吃血糖穩又不胖？常見澱粉食物含量比一比！

Post published:2023-07-07
Post category:營養100問 / 生活小營養

血糖又飆升！體重降不了！不吃澱粉就有效？
很多糖友跟減重朋友以為只要完全不吃澱粉
血糖和體重就能高枕無憂穩穩穩？錯！
營養師：澱粉太少也會讓血糖不穩喔
重要的是：如何挑選對的澱粉食材？要怎麼換算？
澱粉在「全榖雜糧類」裡含量高
不僅是主食及飽足感來源
更佔一天總攝取熱量的40%-60%
完全不吃反而會影響身體機能運作

怎麼判斷澱粉多不多？如何聰明選澱粉種類？

可以看口感是否鬆鬆糊糊的
如果是就有高機率澱粉含量高
營養師建議選：纖維量多的不精緻澱粉
像糙米飯、五穀米
還有原型的全穀雜糧類食材
如地瓜、馬鈴薯、山藥等
至於大家愛吃的麵條、吐司、麵包、饅頭、蘿蔔糕、餅乾
都有經過加工程序
尤其是吐司之後的澱粉製品油多糖多
非常不建議糖友和減重者吃！
但營養師還是會把澱粉量列給大家參考

完全不吃澱粉就可以健康瘦？碳水化合物這樣吃健康又不胖

原來這些是澱粉食物？我以為是蔬菜！

像玉米、芋頭、青豆仁
往往被當作配料
沒有跟主食一起帶入計算澱粉量
就容易讓澱粉攝取量失控
下次做菜、煮湯或夾自助餐時
別忘記納入評估

一天到底要吃多少澱粉？1+2族群建議量不同！

一份醣類是15公克
每天建議的醣量是6-12份
一般人：12份
減重者與糖友：6份
知道一天需攝取多少份量後
常見的澱粉食物該怎麼換算？
請看下方列表

常見澱粉食物如何換算？8可吃6不吃！

以下皆為一份醣類15公克
營養師建議吃
白飯/糙米飯/五穀飯：約1/4 碗(40g)
馬鈴薯：約1/2 個(中型) (90g)
蕃薯：約1/2 個(小型) (55g)
山藥：約1 塊 (80g)
玉米：約2/3根 (85g)
薏仁：約1又 1/2 湯匙 (20g)
南瓜：85g
麥片：約3 湯匙 (20g) *需搭配蛋白質
–
糖友減重者不建議吃
蘿蔔糕：約1塊 (6x8x1.5公分) (50g)
麵條(熟)：約1/2 碗 (60g)
粥(稠)：約1/2 碗 (125g)
吐司：約1/2~1/3 片(30g)
蘇打餅干：約3 片 (20g)
菠蘿麵包：約1/3 個(小型) (30g)