「請問營養師，醫師提醒我要注意骨質流失的問題，買○○營養品來補充可以嗎？」病患能把醫護人員的建議聽進去、認真尋求促進健康的途徑，真是一件令人慶幸的事。不過，與其急著透過保健食品補足營養，其實第一步更應該檢視自己平日的飲食和生活方式喔！
哪些食物含有豐富鈣質與維生素D？
骨質疏鬆症又被稱作「無聲的殺手」，因為隨著年齡逐漸流失且強度減弱的骨質，除非經由骨質密度檢查，或是發生骨折了，否則平時很難察覺到什麼症狀。另外，可別以為只有上了年紀的人才需要預防骨質疏鬆！一般我們在20歲前攝取到的鈣質，大多會存進骨骼裡，但過了20歲後就會從骨骼裡提取出來使用，所以每個階段都應好好維持我們的骨頭健康。
特別是現代人少動、室內久坐、不均衡飲食等生活方式，已有許多醫學研究證實將對罹患骨質疏鬆症帶來不小的影響。過去我們都熟悉，多吃富含鈣和維生素D的食物，以及透過適當日曬來合成維生素D幫助鈣質吸收，對預防骨質疏鬆症至關重要。
1. 「鈣」：包括牛奶和乳製品、黃豆/黑豆及其豆製品、芥藍菜、莧菜、芝麻，帶骨的吻仔魚、小魚乾或魚罐頭，都是不錯的來源。
2. 「維生素D」：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等富含油脂的魚類，黑木耳、香菇、雞蛋，和添加維他命D的早餐穀物等。
3. 「運動」：規則進行負重運動有助增強骨質密度，未必得到健身房從事重量訓練或舉啞鈴才有用，每天走路30分鐘、慢跑、爬樓梯或深蹲等鍛煉都有效果。
預防骨質疏鬆，攝取番茄紅素、維生素K有益處
此外，多種蔬菜都是維持好骨力的重要營養來源，除了上面提到的芥藍菜、莧菜之外，紅鳳菜、小白菜地瓜葉等青菜，也是乳製品外獲取鈣質的最佳來源。然而，多吃蔬菜有助養骨，不僅僅在於它所含有的鈣質，有不少研究論文指出，紅、綠色蔬菜中的維生素K和番茄紅素，對骨骼健康也有益處。
在一項以停經婦女為對象的臨床研究中，透過讓受試者攝取富含茄紅素的番茄醬，來驗證預防骨質流失的可行性。結果發現茄紅素可促進骨細胞的分化和膠原蛋白的產生，對停經後婦女的骨質可能具有保護作用。另有一份針對老年人進行17年的追蹤研究報告指出，飲食中攝入的番茄紅素越多時，發生髖部骨折的風險則越低。
至於維生素K，是促使血液凝結、幫助傷口癒合，且強化骨骼的營養素，一般可從綠葉蔬菜裡獲得。有一個對中老年人進行為期4週的對照試驗強調，每天吃200克的綠葉蔬菜即能改善體內維生素K的營養狀態，且此舉有助增強成骨細胞的功能性。
無論是番茄、番茄醬裡的豐富茄紅素，還是菠菜、高麗菜、青花菜和花椰菜中的維生素K，都是脂溶性的營養素，建議加點油脂料理會有更好的吸收效果。最後也提醒大家，想良好獲取人體強化骨質所需的營養，並非依賴單一類食物就夠囉！時常變換食物種類、不偏廢才均衡。
培養好骨力，一日飲食可以這樣吃
| 護骨好料理 | 護骨好食材 | 護骨營養素 | |
| 早餐 | 芝麻豆漿五穀奶 | 黃豆、芝麻 | 鈣、大豆異黃酮 鈣 |
| 中餐 | 莧菜小魚蛋花粥 | 莧菜、小魚、蛋 | 維生素K 、鈣、維生素D |
| 晚餐 | 焗烤番茄綠花椰義大利麵 | 番茄、起司、綠花椰 | 番茄紅素、鈣、維生素K |
參考資料
1. Russo, C., Ferro, Y., Maurotti, S., Salvati, M. A., Mazza, E., Pujia, R., . . . Montalcini, T. (2020). Lycopene and bone: An in vitro investigation and a pilot prospective clinical study. Journal of Translational Medicine, 18(1). doi:10.1186/s12967-020-02238-7
2. Sahni, S., Hannan, M. T., Blumberg, J., Cupples, L. A., Kiel, D. P., & Tucker, K. L. (2009). Protective Effect of Total Carotenoid and Lycopene Intake on the Risk of Hip Fracture: A 17-Year Follow-Up From the Framingham Osteoporosis Study. Journal of Bone and Mineral Research, 24(6), 1086-1094. doi:10.1359/jbmr.090102
3. Sim, M., Lewis, J. R., Prince, R. L., Levinger, I., Brennan-Speranza, T. C., Palmer, C., . . . Blekkenhorst, L. C. (2020). The effects of vitamin K-rich green leafy vegetables on bone metabolism: A 4-week randomised controlled trial in middle-aged and older individuals. Bone Reports, 12, 100274. doi:10.1016/j.bonr.2020.100274
圖片素材來源：Freepik
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