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骨質疏鬆吃什麼?補鈣很重要,加上「紅綠配」飲食更好!

「請問營養師,醫師提醒我要注意骨質流失的問題,買○○營養品來補充可以嗎?」病患能把醫護人員的建議聽進去、認真尋求促進健康的途徑,真是一件令人慶幸的事。不過,與其急著透過保健食品補足營養,其實第一步更應該檢視自己平日的飲食和生活方式喔!

哪些食物含有豐富鈣質與維生素D

骨質疏鬆症又被稱作「無聲的殺手」,因為隨著年齡逐漸流失且強度減弱的骨質,除非經由骨質密度檢查,或是發生骨折了,否則平時很難察覺到什麼症狀。另外,可別以為只有上了年紀的人才需要預防骨質疏鬆!一般我們在20歲前攝取到的鈣質,大多會存進骨骼裡,但過了20歲後就會從骨骼裡提取出來使用,所以每個階段都應好好維持我們的骨頭健康。

特別是現代人少動、室內久坐、不均衡飲食等生活方式,已有許多醫學研究證實將對罹患骨質疏鬆症帶來不小的影響。過去我們都熟悉,多吃富含鈣和維生素D的食物,以及透過適當日曬來合成維生素D幫助鈣質吸收,對預防骨質疏鬆症至關重要。

1. 「鈣」:包括牛奶和乳製品、黃豆/黑豆及其豆製品、芥藍菜、莧菜、芝麻,帶骨的吻仔魚、小魚乾或魚罐頭,都是不錯的來源。

2. 「維生素D」:鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等富含油脂的魚類,黑木耳、香菇、雞蛋,和添加維他命D的早餐穀物等。

3. 「運動」:規則進行負重運動有助增強骨質密度,未必得到健身房從事重量訓練或舉啞鈴才有用,每天走路30分鐘、慢跑、爬樓梯或深蹲等鍛煉都有效果。

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預防骨質疏鬆,攝取番茄紅素、維生素K有益處

此外,多種蔬菜都是維持好骨力的重要營養來源,除了上面提到的芥藍菜、莧菜之外,紅鳳菜、小白菜地瓜葉等青菜,也是乳製品外獲取鈣質的最佳來源。然而,多吃蔬菜有助養骨,不僅僅在於它所含有的鈣質,有不少研究論文指出,紅、綠色蔬菜中的維生素K和番茄紅素,對骨骼健康也有益處。

在一項以停經婦女為對象的臨床研究中,透過讓受試者攝取富含茄紅素的番茄醬,來驗證預防骨質流失的可行性。結果發現茄紅素可促進骨細胞的分化和膠原蛋白的產生,對停經後婦女的骨質可能具有保護作用。另有一份針對老年人進行17年的追蹤研究報告指出,飲食中攝入的番茄紅素越多時,發生髖部骨折的風險則越低。

至於維生素K,是促使血液凝結、幫助傷口癒合,且強化骨骼的營養素,一般可從綠葉蔬菜裡獲得。有一個對中老年人進行為期4週的對照試驗強調,每天吃200克的綠葉蔬菜即能改善體內維生素K的營養狀態,且此舉有助增強成骨細胞的功能性。

無論是番茄、番茄醬裡的豐富茄紅素,還是菠菜、高麗菜、青花菜和花椰菜中的維生素K,都是脂溶性的營養素,建議加點油脂料理會有更好的吸收效果。最後也提醒大家,想良好獲取人體強化骨質所需的營養,並非依賴單一類食物就夠囉!時常變換食物種類、不偏廢才均衡。

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培養好骨力,一日飲食可以這樣吃

 護骨好料理護骨好食材護骨營養素
早餐芝麻豆漿五穀奶黃豆、芝麻鈣、大豆異黃酮 鈣
中餐莧菜小魚蛋花粥莧菜、小魚、蛋維生素K 、鈣、維生素D
晚餐焗烤番茄綠花椰義大利麵  番茄、起司、綠花椰番茄紅素、鈣、維生素K
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參考資料

1. Russo, C., Ferro, Y., Maurotti, S., Salvati, M. A., Mazza, E., Pujia, R., . . . Montalcini, T. (2020). Lycopene and bone: An in vitro investigation and a pilot prospective clinical study. Journal of Translational Medicine, 18(1). doi:10.1186/s12967-020-02238-7

2. Sahni, S., Hannan, M. T., Blumberg, J., Cupples, L. A., Kiel, D. P., & Tucker, K. L. (2009). Protective Effect of Total Carotenoid and Lycopene Intake on the Risk of Hip Fracture: A 17-Year Follow-Up From the Framingham Osteoporosis Study. Journal of Bone and Mineral Research, 24(6), 1086-1094. doi:10.1359/jbmr.090102

3. Sim, M., Lewis, J. R., Prince, R. L., Levinger, I., Brennan-Speranza, T. C., Palmer, C., . . . Blekkenhorst, L. C. (2020). The effects of vitamin K-rich green leafy vegetables on bone metabolism: A 4-week randomised controlled trial in middle-aged and older individuals. Bone Reports, 12, 100274. doi:10.1016/j.bonr.2020.100274

圖片素材來源:Freepik

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對「骨質疏鬆吃什麼?補鈣很重要,加上「紅綠配」飲食更好!」的想法

  1. 引用通告: 不喝或少喝牛奶,如何補充鈣質? - 李婉萍的營養天地

  2. 引用通告: 健康食譜─「活力全開營養三明治」 - 李婉萍的營養天地

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