懷孕後期營養

懷孕後期吃什麼?「養胎不養肉」掌握營養需求3重點

恭喜所有孕媽咪,終於來到即將卸貨的最後階段!隨著寶寶誕生的日子越來越近,日常飲食仍維持均衡、多樣化的原則即可,不用特別進補,每天需要的總熱量約為1800~2300大卡。為避免出現第三孕期很常見的水腫症狀,注意應採取清淡飲食、勿攝取含鹽量過高的食物,如各種醃漬品、加工食品或罐頭,同時要有足夠的蛋白質(現有體重除以十,再加2~3,即為蛋白質應攝取份量)。

以下是這個階段必備的重要營養和推薦食物:

1. 鐵質

是製造母體本身及胎兒血紅素必需的營養,一旦缺乏容易產生頭暈、疲倦、食慾不佳、抵抗力減弱等情形;若缺鐵情況較嚴重,則易發生流產、早產、胎兒出生體重過低的現象。

攝取的主要來源為動物內臟、海鮮(如文蛤、蚵仔及貝類)、肉類,上述動物性食物裡的血基質鐵容易被人體腸道吸收利用,通常顏色越紅,含鐵量也越高。其他如深綠色蔬菜、豆類、穀、類、海藻類也可攝取到,建議搭配富含維生素C的芭樂、奇異果和柑橘類水果食用,幫助鐵質吸收更好。

2. 維生素A

有利於骨骼及牙齒的形成,對寶寶皮膚、黏膜細胞的健康和視覺發展也有重要影響。因為是脂溶性營養,和少許油脂加熱烹調更容易被人體吸收。

攝取的主要來源:動物內臟、肉類、蛋奶類、魚油、深綠色蔬菜,以及深黃(橘)色蔬菜與水果,例如紅蘿蔔、木瓜、芒果、地瓜、柑橘……。

3. 鎂

孕媽咪攝取充足的鎂,可減少罹患子癲前症、憂鬱症及骨質疏鬆的風險,也可預防胎兒發育不全;且缺乏鎂時,體內的鈣質也會隨尿液排出。根據衛福部國民營養調查顯示,國人有普遍「鎂」不足的情況,所以孕婦應多注意補充含鎂食物。

攝取的主要來源:以植物性食品為主,如荷葉白菜、菠菜、黑葉白菜、地瓜葉等蔬菜,烹煮時盡可能縮短時間,避免鎂流失;黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等豆類,即食燕麥片、小麥胚芽、蕎麥及葵瓜子、白芝麻、黑芝麻等堅果種子,肉魚也是含鎂豐富的來源。

《孕期大補鐵!營養師告訴你這樣補才有效》衛福部衛教影片

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『營養解析』- 肉魚

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