提升兒童免疫力！打了「這樣吃」讓疫苗效果更好！

之前疫苗還沒有開放給小朋友打的時候，身為三個孩子的媽，我也會特別關注三寶的防疫有沒有做好。現在即使已經開放給孩子打，小朋友在成長階段，身體包含免疫系統還沒那麼強壯，也不能掉以輕心。可能就有爸媽會問，這時家長可以怎麼提升兒童的免疫防護力？該吃些什麼？生活中有哪些行為需要注意、調整？

以我家孩子為例，在幫他們準備便當時，我會這樣設計：

兒童免疫力營養菜單

1. 紅蘿蔔飯
2. 毛豆馬鈴薯炒蛋
3. 橘醬彩椒洋蔥雞丁
4. 炒花椰菜玉米筍
5. 柚子、奇異果

維生素A照顧免疫的第一道防護罩

主食會以米飯為優先，飯比較單純、無添加物，有滿滿的澱粉給大腦必須的養分。
把紅蘿蔔打成汁不去渣，放入飯裡頭，味道淡淡的顏色漂亮，能讓不敢吃的孩子試試看。或者做成地瓜飯、南瓜飯，讓飯多點甜味，增加綿密的口感，更補充了膳食纖維及維生素A。
想抵禦外來病菌，第一道防護罩一定要顧好，像是皮膚跟黏膜就是我們的守衛員。維生素A不但有助細胞正常增生，會保護皮膚和黏膜，更能減少呼吸道感染發生的機會。由於人體不能自己產生維生素A，要靠飲食攝取來補足。維生素A可在紅蘿蔔、南瓜、豬肝、腰子、番茄、秋葵、木瓜、深綠色蔬菜（如菠菜、地瓜葉、空心菜）找到。

配菜來盤炒花椰菜玉米筍，花椰菜屬於有維生素A的深綠色蔬菜，富含膳食纖維。纖維不會被腸吸收，能促進腸胃蠕動，讓排便更順利，把身體不需要的廢物和毒素排出。配上一樣纖維豐富的玉米筍，一片深綠裡有嫩黃點綴，不單調也更顯食慾。
花椰菜屬於有維生素A的深綠色蔬菜，富含膳食纖維。纖維不會被腸吸收，能促進腸胃蠕動，讓排便更順利，把身體不需要的廢物和毒素排出。配上一樣纖維豐富的玉米筍，一片深綠裡有嫩黃點綴，不單調也更顯食慾。

蛋白質、鋅提升代謝力、增強免疫好幫手

毛豆馬鈴薯炒蛋裡的毛豆和蛋都有維生素A、蛋白質，還有礦物質鋅。
不論是不是要提升免疫力，蛋白質在日常飲食就扮演著極重要的角色，因為它能協助肌肉生長和修補，並提升身體的代謝能力，是推動營養循環的關鍵之一。
鋅則會協助製造和代謝免疫系統裡的細胞、維持皮膚和黏膜的完整性。比較常在動物性食品中發現，例如牡蠣、蝦子、紅肉、內臟，植物也可從堅果、全穀類、小麥胚芽獲得。
每日建議飲食裡，應吃到至少1/3不是精緻的全穀雜糧類（像馬鈴薯、南瓜、地瓜、山藥、玉米、紅豆、綠豆、豌豆、蓮藕、栗子等），覺得很難達到，把馬鈴薯入菜，也是一種方式。

維生素C加膳食纖維就算感冒也不怕

橘醬彩椒洋蔥雞丁富含維生素C和蛋白質。拿有維生素A和維生素C的小橘子，擠出橘子汁作橘醬。如果不愛吃彩椒，也能替換成洋蔥或豆芽菜，兩者維生素C含量都算高喔！
維生素C的好處在於可以縮短感冒的嚴重度和時長，有研究顯示維生素C會刺激白血球（負責跟病毒打架的），增強吞噬細胞（會把病毒吞下去咬碎）的活性，對預防和治療呼吸道和感染症狀有幫助。可以在下列水果裡發現維生素C：芭樂、柚子、奇異果、橘子、柳丁、草莓、芒果等，柚子和奇異果現在正好是產季，而兩者的纖維量都不輸青菜喔！長輩或慢性病患者會因為服藥而擔心不能吃柚子，小朋友就比較少這種顧忌，而且高纖又當季，可以放心吃沒問題！

吃飽也要睡好，戶外運動不可少

關於生活作息的建議：水要多喝，覺要早睡，也要多動。雖然很基本、很常聽到，但因為很重要而必須重申！
要喝多少水其實看體重來決定，但平均一天1500cc到2000cc是最保險的。
睡眠時間對還在成長中的孩子來說尤其重要，小學生睡10小時、中學生睡9小時、高中生睡8小時最好。（PS超難的我懂，我家小孩也很少做到…）
根據教育部的建議，小朋友在學校裡扣除體育課，每週運動時間達150分鐘以上會比較好。所以記得跟孩子說，要把握下課多和朋友離開教室去打打球、跑跑步！若是我下班後還有體力會陪他們走走路，或者假日帶去戶外玩（PS常常都沒有力氣）
最後！出外回家都要勤洗手，飯前更不要忘記囉！

全家一起提升免疫力、抵禦病毒細菌、降低感染風險，４大營養素及推薦食物

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