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無乳糖、補充膳食纖維,燕麥奶好處多,但…植物奶取代牛奶可行嗎? 

「真奇怪欸!怎麼這次檢查還是被醫生說我的膽固醇偏高呢?」這天諮詢的病人對檢驗報告百思不解,繼續說著她都改吃養生食物了,比方說以前早上只習慣到早餐店買一盤鐵板麵解決,自從聽到別人說燕麥能降低膽固醇後,最近都會搭配燕麥奶一起吃……。

但是這樣吃,沒有更健康耶!首先,鐵板麵和燕麥奶兩個都是高澱粉的食物,而且想降膽固醇還是必須從整體飲食控制做起哦!

掌握3大原則,吃燕麥更健康

燕麥有助於改善膽固醇的說法,來自它富含的非水溶性膳食纖維,能促進腸道蠕動,抑制膽固醇和脂肪的吸收。至於它含有的另一種水溶性膳食纖維β-葡聚醣,則是會在腸道中和膽酸結合,並加速膽酸排出體外,因此被證實能阻斷體內膽固醇合成的路徑,因而可降低血清總膽固醇和低密度脂蛋白(LDL)膽固醇。

最近,許多超商、連鎖咖啡與飲料店紛紛推出燕麥拿鐵、燕麥奶茶等產品,對於有乳糖不耐症、素食或是忙碌時想增加膳食纖維的人來說,燕麥奶確實提供了另一種不錯的選擇。但長期以市售燕麥飲品做為補充營養的攝取來源,必須注意當中所添加的糖分可能也不少,以及熱量問題。

1. 需跟主食做代換:燕麥奶多以澱粉醣類為主,一般若飲用240cc,熱量相當於半碗到八分滿白飯,要是未和三餐主食做代換,或是喝太多,都會對控制體重、三高造成反效果。

2. 外食均衡搭配:外食者除了可選無糖燕麥奶之外,比較健康的吃法則是再將麵包、飯糰等主食改為地瓜、生菜沙拉,或是茶葉蛋+水果的組合,讓飲食更均衡。

3. 食用燕麥原型:想透過食用燕麥獲得相對較高的健康效益,建議可搭配燕麥粒烹煮成飯粥或沖泡乾燥燕麥片等方式,攝取更完整的營養成分,多了顆粒增加咀嚼也能延長飽足感。

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燕麥奶能替代牛奶製品嗎?各式植物奶比一比

除了燕麥奶之外,市面上也有豆奶、花生奶、核桃奶、杏仁奶等多種選項,因此日前曾有粉絲詢問若讓家中小朋友從動物奶改成喝植物奶,會不會更好?基本上,假如不是乳糖不耐症、對牛奶過敏或是全素飲食的人,對正值成長的幼兒、青少年和孕育寶寶的媽媽來說,牛奶仍是一個能提供較豐富且優質蛋白質與鈣質的理想選項。

澳洲有一個以12至18歲青少年及51歲以上婦女為對象的研究,發現當使用堅果種子、豆類、穀物等製成的植物奶,代替牛奶給受測者飲用後,包含蛋白質、鈣和鋅等有利促進骨骼健康的營養素都降低了。一篇2017年刊登在《小兒胃腸病學和營養雜誌》的研究則表示,由於非牛乳製的飲品營養成分各不相同,不應把它視為牛奶的營養替代品。

如果用台灣較常見的幾種植物奶,和同等份量的牛奶相比,豆漿在蛋白質含量上是相近,但鈣明顯缺乏;燕麥奶比牛奶多了膳食纖維,不過蛋白質及其他礦物質含量則較低,並且不適合麩質不耐受患者飲用;用糙米和花生製成的糙米漿,熱量與牛奶相近,飽和性脂肪較低,但碳水化合物較高、蛋白質含量則略遜一籌,維生素B群也較少。

若你的早餐飲品經常選擇熱量和糖份都高的奶茶、調味乳、果汁或紅茶,建議可改為成分較單純的植物奶;要是使用植物奶做為牛奶的替代品時,最好挑選不加糖、另添加鈣質的產品,像是鈣含量盡可能接近每1cc約1mg左右,也就是達到和牛奶相等的程度,較能攝取到足夠的營養。

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參考文獻及資料來源

  1. Önning, G., Wallmark, A., Persson, M., Åkesson, B., Elmståhl, S., & Öste, R. (1999). Consumption of oat milk for 5 weeks lowers serum cholesterol and LDL cholesterol in free-living men with moderate hypercholesterolemia. Annals of Nutrition and Metabolism43(5), 301-309.
  2. Singhal, S., Baker, R. D., & Baker, S. S. (2017). A comparison of the nutritional value of cow’s milk and nondairy beverages. Journal of pediatric gastroenterology and nutrition64(5), 799-805.
  3. Zhang, Y. Y., Hughes, J., & Grafenauer, S. (2020). Got Mylk? The Emerging Role of Australian Plant-Based Milk Alternatives as A Cow’s Milk Substitute. Nutrients12(5), 1254.

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