嗯不出來！4種高纖蔬菜，輕鬆吃補足纖維

多吃青菜，能攝取到足夠的纖維，改善便祕，聽起來很正確，對吧！？實際上我卻經常面對很多相同的疑問：「我已經吃了很多蔬菜，為什麼排便還是一樣不順！」

想要幫助腸道更健康，建議成年人每天應攝取30公克的高纖維飲食，才能達到所謂「高纖」。為了讓大家更精準且方便的獲得，我們將它拆成10份，以3公克纖維當成一個單位，利用幾種常見的蔬菜換算，就能知道每天吃的青菜量是不是真的足夠。

以外食常見的蔬菜為例，像是高麗菜或豆芽菜都要吃到滿滿三碗（吃飯的碗）；如果是生菜沙拉，當中的美生菜必須要吃完一整顆，才有3公克的膳食纖維。也就是說，假如只是市售沙拉盒裡面的幾片美生菜，是無法改善便祕的。因為能作為生菜沙拉使用的蔬菜多是纖維較少、含水量高，才容易入口生吃；而纖維豐富的蔬菜一般多需透過煮熟，讓纖維變軟才容易咀嚼。

那麼，老外一族該如何有效率的獲取高纖營養呢？例如綠花椰（10朵）、自助餐常見的菠菜，一碗就能得到3公克的纖維；日式料理中的牛蒡（約一個滑鼠的高度，寬兩公分）；另外，乾香菇的膳食纖維含量也很高，只要兩朵也能補充到3公克纖維，有機會喝香菇雞湯時別忘了連同香菇一起吃哦！

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