更年期如何保養？預防不適8大飲食與保健重點

一位年輕粉絲不久前私訊說媽媽最近因更年期報到，不但變得易怒，還有熱潮紅和身材走樣的困擾，「除了看醫生之外，是不是有其他方法可以改善呢？」

更年期不是疾病，卻是生命期面臨轉變的一個重要階段。如果能在飲食和生活方式上做點改變，確實有助減緩過程中可能產生的負面影響，活得更健康自在！

更年期是什麼？症狀有哪些？

無論是男性或女性，在中年過渡到老年期時，會因為荷爾蒙分泌逐漸減少的緣故，導致生理和心理產生變化，這也代表步入了更年期階段。不過，由於通常女性會出現更明顯的感覺與症狀，特別是陪伴了數十年的好朋友逐漸不來了，因而比較容易察覺。至於醫學上定義女性的更年期，是指在沒有其他病理因素下，連續12個月未曾再來經。

一般約在45至55歲的族群，卵巢功能會逐漸退化、不再排卵，也會停止製造女性荷爾蒙（雌激素），以致出現以下症狀：　

臉部、頸部或胸部出現潮熱，常伴隨皮膚發紅（熱潮紅）
夜間盜汗
情緒波動、低落，易焦慮、煩躁
記憶力減退、容易疲勞
心悸、暈眩
陰道乾燥、頻尿
睡不好、難以入睡
骨質流失快、肌肉骨骼痠痛
代謝速率變慢、體重增加

然而，並非每個女性都會出現上述症狀，有些人可能幾乎無感，或經歷潮熱之後便安然度過；有些人則會有嚴重不適，甚至影響工作和生活。如果不舒服的情況已造成困擾，或者40～45歲之前便出現更年期症狀，建議盡早向婦產科醫師尋求協助喔！

順利度過更年期，可以吃什麼？

在健康均衡飲食的大原則下，建議把握下列重點：

每餐蔬菜和水果份量應佔一半，蔬菜要比水果多：有研究表明，當飲食中含有豐富的抗氧化物質，則發生潮熱、出汗、焦慮、疲憊和睡眠問題的機率也較低。而水果和蔬菜可能有助於改善、減少更年期症狀，其中又以多吃綠葉蔬菜和十字花科蔬菜的作用更明顯。
乳製品每天1.5～2份：根據國民健康署2013至2016年國民營養健康狀況變遷調查結果，呼籲此族群實際攝取不到1份，要特別注意。隨著身體的自然退化，骨骼中的鈣含量會下降，尤其是更年期女性。而奶類是豐富鈣質的來源，若有乳糖不耐問題，可選優酪乳、優格、起司等食物補鈣。
減少飽和脂肪、糖和鹽的攝取：雌激素分泌減少易提高罹患心血管疾病的機會，從飲食調整可遠離心臟病、糖尿病、高膽固醇和肥胖症的風險。
多喝水：更年期女性少了雌激素的保護，比較容易有尿道炎、膀胱炎等疾病，建議喝足水分幫助預防。並且要避免攝取過多咖啡因、辛辣食物和酒精，它們會加重潮熱的症狀或使身體水份流失。

除此之外，也有文獻指出亞麻籽能調節體內的雌激素，緩解盜汗、潮熱和情緒波動等症狀。富含大豆異黃酮的黃豆，則被認為可減輕更年期症狀、改善心血管和骨骼健康。關於食物能否達到治療更年期的效果，儘管目前尚無定論，不過由於這些天然食材同時也含有多種營養成分，適量食用確實有益人體健康。

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4個做好更年期的保養秘訣

控制飲食份量：當雌激素水平下降時，儘管日常習慣沒有改變，但許多女性的體重可能會因此增加，所以更年期時必須更小心飲食，用健康餐盤吃飯能有效控制份量。
提升活動量：無論是體能鍛煉或是散步，每天活動身體很重要。過去沒有運動習慣的人，可以先從多活動、多走路、做做伸展開始，再選擇適合自身健康狀況或喜歡的項目逐步增加運動量。
學習減壓：當身體感受到壓力時，有「壓力荷爾蒙」之稱的皮質醇會大量分泌來應付需要。但皮質醇濃度持續過高則和心臟病、糖尿病和更年期症狀的惡化有關，其中也包括體重的增加。建議多從事自己喜歡的活動，找到幫助紓壓的方法。
維持足夠且優質的睡眠：進入更年期後，不少人的睡眠模式都會被打亂，尤其當半夜又發生盜汗症狀時。建議睡前2小時放下手機或平板，上床後不要再思考或做計畫；確保房間涼爽、通風；不宜喝酒助眠，或未經醫囑自行服用安眠藥或助眠成藥。

假使有更年期健康相關問題，國民健康署也設立了免費專線「0800-00-5107」（鈴！鈴！我要年輕），提供更年期諮詢服務，可以善加利用喔！

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