「每當天氣變得濕冷,膝蓋關節就會酸痛不舒服……」你是不是常聽到這樣的煩惱,或者自己也有相同的症狀?有不少人會把關節炎發作或疼痛歸咎於氣候的變化,然而這種說法是否有根據?面對冬天關節不適,透過飲食和日常保養會有幫助嗎?
冬天易犯關節痛,是什麼原因?
關於天氣和膝蓋或關節疼痛之間是否存在相關性,在科學上確實是被廣泛研究的一個議題。有多份文獻指出,自然環境中的濕度和溫度對關節疼痛有顯著的影響;一項由英國曼徹斯特大學發表的研究則說,長期健康不佳、患有關節炎的人在大氣壓力較低、潮濕多風的日子裡疼痛發作的可能性會增加20%。
針對天氣變濕變冷造成關節痛的原因,目前有幾種說法:
- 溫度造成血管收縮:低溫時身體為保存熱量,會把更多血液輸送到心臟或肺部,而手臂、肩膀和膝關節等處的血管則會收縮,這些部位在血流量變少的情況下會更為寒冷、僵硬,引發不適或加劇關節疼痛程度,尤其是在膝蓋。
- 低氣壓加重關節組織腫脹:隨著陰雨天時大氣壓力的下降,身體承受的空氣壓力減少,可能會讓患者發炎的組織更加腫脹,導致關節疼痛。
- 低溫降低關節潤滑度:溫度下將會使關節內的液體變得濃稠,無法發揮良好的潤滑作用,因此會感到更僵硬,當稍有負荷時就會不舒服。
- 天冷活動量變少:天氣冷會讓人不想活動,肌肉和關節因血液循環不良而變得僵硬或疼痛。
吃什麼有助關節健康?6種食物推薦
除了按照醫囑服用藥物來減輕關節僵硬和疼痛之外,透過均衡、以天然食材為主的飲食,並攝取具有抗炎特性的食物,也能達到保養關節、抑制發炎的目的喔!
- 油脂豐富的魚類:Omega-3脂肪酸已被證明能有效對抗發炎,在改善類風濕性關節炎方面也有作用,包含鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等都有較豐富的含量。但不建議採油炸方式烹調,以免Omega-3脂肪酸因高溫遭到破壞。
- 十字花科蔬菜:其所含有的天然異硫氰酸酯「蘿蔔硫素」,被認為能抵抗慢性發炎,預防或改善骨性關節炎(退化性關節炎),代表食物有高麗菜、白花椰、綠花椰、芥藍菜、白菜、白蘿蔔。
- 香料:某些用來為料理增加風味的香草或辛香料,當中的活性成分也有抗發炎或緩解炎症反應的效果,例如薑、大蒜、薑黃、黑胡椒、迷迭香、辣椒。
- 綠茶:由於是以未發酵的茶葉製成,因此含有豐富的多酚,抗炎功效主要來自於其多酚化合物中的兒茶素EGCG,也有研究發現可能會對軟骨和骨骼形成保護作用。
- 紅石榴:研究表明石榴含有具抗氧化和抗發炎活性的多酚化合物,因此能減少關節的腫脹和疼痛等症狀,並抑制炎症反應,達到緩解類風濕性關節炎的效果。
- 特級冷壓初榨橄欖油:其特有的天然酚類化合物oleocanthal,經研究證實具有非常重要的抗炎和防止關節損傷的特性,有助減輕關節炎患者的疼痛和發炎症狀。同時,文獻亦提到要降低類風濕性關節炎風險,日常飲食減少紅肉的攝取也是重點。

掌握保養5訣竅,遠離關節痛
想要保養關節,或是緩解和天氣因素有關的關節疼痛問題,建議也可試試看以下幾個簡單的保健方法。
- 保持身體溫暖:當氣溫下降時,盡量讓自己保持在暖和狀態,或是提高室內的溫度。針對疼痛、僵硬不適的關節,可用毛巾熱敷或熱敷墊增加血液循環(不適用於有明顯紅、腫、熱、痛的狀況)。洗個熱水澡或泡澡也能讓肌肉放鬆、舒緩關節疼痛。
- 控制體重:透過均衡健康的飲食和適度運動把自己的體重管理好,是延緩關節退化、避免膝關節損傷和減輕關節炎症狀的關鍵之一。運動可選擇對關節衝擊較小、溫和不壓迫的種類,例如散步健走、騎自行車、游泳、瑜伽和伸展運動。
- 活動不可少:日常多活動、減少久坐與靜態行為,是維持關節健康的黃金法則,不論工作或在家,應經常起身走走。過度休息或不活動會讓關節變得更僵硬,即使是退化性膝關節炎病人也應多多伸展、動一動關節。
- 避免關節承受過多壓力:盡可能不要做出會拉傷關節的動作,例如提、搬重物或久蹲、久站等。
- 好好睡一覺:關節炎引起的疼痛可能會讓人睡不好,但睡眠品質欠佳則會讓關節痛變得更嚴重,提醒養成良好的睡眠衛生習慣來改善。比方不易入睡或睡不好的人,晚上應避免攝取咖啡因和劇烈運動,睡前1小時也別再使用手機等3C用品囉!
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