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天一冷關節先知道！抗發炎、保護關節怎麼做？

「每當天氣變得濕冷，膝蓋關節就會酸痛不舒服……」你是不是常聽到這樣的煩惱，或者自己也有相同的症狀？有不少人會把關節炎發作或疼痛歸咎於氣候的變化，然而這種說法是否有根據？面對冬天關節不適，透過飲食和日常保養會有幫助嗎？

冬天易犯關節痛，是什麼原因？

關於天氣和膝蓋或關節疼痛之間是否存在相關性，在科學上確實是被廣泛研究的一個議題。有多份文獻指出，自然環境中的濕度和溫度對關節疼痛有顯著的影響；一項由英國曼徹斯特大學發表的研究則說，長期健康不佳、患有關節炎的人在大氣壓力較低、潮濕多風的日子裡疼痛發作的可能性會增加20%。

針對天氣變濕變冷造成關節痛的原因，目前有幾種說法：

  1. 溫度造成血管收縮：低溫時身體為保存熱量，會把更多血液輸送到心臟或肺部，而手臂、肩膀和膝關節等處的血管則會收縮，這些部位在血流量變少的情況下會更為寒冷、僵硬，引發不適或加劇關節疼痛程度，尤其是在膝蓋。
  2. 低氣壓加重關節組織腫脹：隨著陰雨天時大氣壓力的下降，身體承受的空氣壓力減少，可能會讓患者發炎的組織更加腫脹，導致關節疼痛。
  3. 低溫降低關節潤滑度：溫度下將會使關節內的液體變得濃稠，無法發揮良好的潤滑作用，因此會感到更僵硬，當稍有負荷時就會不舒服。
  4. 天冷活動量變少：天氣冷會讓人不想活動，肌肉和關節因血液循環不良而變得僵硬或疼痛。

吃什麼有助關節健康？6種食物推薦

除了按照醫囑服用藥物來減輕關節僵硬和疼痛之外，透過均衡、以天然食材為主的飲食，並攝取具有抗炎特性的食物，也能達到保養關節、抑制發炎的目的喔！

  1. 油脂豐富的魚類：Omega-3脂肪酸已被證明能有效對抗發炎，在改善類風濕性關節炎方面也有作用，包含鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等都有較豐富的含量。但不建議採油炸方式烹調，以免Omega-3脂肪酸因高溫遭到破壞。
  2. 十字花科蔬菜：其所含有的天然異硫氰酸酯「蘿蔔硫素」，被認為能抵抗慢性發炎，預防或改善骨性關節炎（退化性關節炎），代表食物有高麗菜、白花椰、綠花椰、芥藍菜、白菜、白蘿蔔。
  3. 香料：某些用來為料理增加風味的香草或辛香料，當中的活性成分也有抗發炎或緩解炎症反應的效果，例如薑、大蒜、薑黃、黑胡椒、迷迭香、辣椒。
  4. 綠茶：由於是以未發酵的茶葉製成，因此含有豐富的多酚，抗炎功效主要來自於其多酚化合物中的兒茶素EGCG，也有研究發現可能會對軟骨和骨骼形成保護作用。
  5. 紅石榴：研究表明石榴含有具抗氧化和抗發炎活性的多酚化合物，因此能減少關節的腫脹和疼痛等症狀，並抑制炎症反應，達到緩解類風濕性關節炎的效果。
  6. 特級冷壓初榨橄欖油：其特有的天然酚類化合物oleocanthal，經研究證實具有非常重要的抗炎和防止關節損傷的特性，有助減輕關節炎患者的疼痛和發炎症狀。同時，文獻亦提到要降低類風濕性關節炎風險，日常飲食減少紅肉的攝取也是重點。
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掌握保養5訣竅，遠離關節痛

想要保養關節，或是緩解和天氣因素有關的關節疼痛問題，建議也可試試看以下幾個簡單的保健方法。

  1. 保持身體溫暖：當氣溫下降時，盡量讓自己保持在暖和狀態，或是提高室內的溫度。針對疼痛、僵硬不適的關節，可用毛巾熱敷或熱敷墊增加血液循環（不適用於有明顯紅、腫、熱、痛的狀況）。洗個熱水澡或泡澡也能讓肌肉放鬆、舒緩關節疼痛。
  2. 控制體重：透過均衡健康的飲食和適度運動把自己的體重管理好，是延緩關節退化、避免膝關節損傷和減輕關節炎症狀的關鍵之一。運動可選擇對關節衝擊較小、溫和不壓迫的種類，例如散步健走、騎自行車、游泳、瑜伽和伸展運動。
  3. 活動不可少：日常多活動、減少久坐與靜態行為，是維持關節健康的黃金法則，不論工作或在家，應經常起身走走。過度休息或不活動會讓關節變得更僵硬，即使是退化性膝關節炎病人也應多多伸展、動一動關節。
  4. 避免關節承受過多壓力：盡可能不要做出會拉傷關節的動作，例如提、搬重物或久蹲、久站等。
  5. 好好睡一覺：關節炎引起的疼痛可能會讓人睡不好，但睡眠品質欠佳則會讓關節痛變得更嚴重，提醒養成良好的睡眠衛生習慣來改善。比方不易入睡或睡不好的人，晚上應避免攝取咖啡因和劇烈運動，睡前1小時也別再使用手機等3C用品囉！

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