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不可或缺的「原型豆」,補充多元營養好幫手!

不久前的一場演講中,一位大約六十歲的女性聽眾會後來找我,「請問營養師,剛剛您說就算是糖尿病、高血壓,只要注意前面說的那些原則,什麼都可以吃,這是真的嗎?」對於她的問題點,我感到很好奇。

「是這樣的,我被檢查出有糖尿病之後,看到很多人都說不能吃豆類食物,所以從此不敢碰黃豆、綠豆、毛豆,但偏偏這是我以前很愛吃的東西,這樣戒食已經好幾個月,我都快得憂鬱症了……」

錯誤吃豆,營養NG!

同樣都是豆,因為營養成分的差異,含有豐富碳水化合物的紅豆、綠豆、皇帝豆、花豆、豌豆等,在六大類食物中被歸為「全榖雜糧類」;含蛋白質較高的黃豆、黑豆、毛豆則是「豆魚蛋肉類」。這些乾豆類並沒有絕對不能吃的問題,只要是正常攝取,特別是對於糖尿病患來說,稍微多加注意屬於全榖雜糧的種類,和飯麵主食或其他澱粉食物作代換,都不致於對血糖變化造成直接影響。以往我們會格外叮囑豆類食物的攝取,主要是因為很多人只把紅豆、綠豆當成額外的點心,尤其是習慣吃加了很多糖的綠豆湯、紅豆餅等,又加上原本的飯量,導致熱量、醣分自然超標。

事實上,未經加工的豆類,都含有非常豐富的優質蛋白質;同時,它們所含的澱粉裡也有較高比例的抗性澱粉。有研究指出,儘管在理論上豆豆家族每一公克能提供4大卡熱量,但食用後進入人體後產生的熱量卻比4大卡少,原因就在於它們擁有跟蔬菜膳食纖維相同特性的「抗性澱粉」,所以並不會像絕大多數的碳水化合物或蛋白質一樣,反而有助增加飽足感、維持血糖穩定。

不過,我在臨床經驗中也遇過不少病人認為吃豆很健康,因此不小心過量的案例,其中又以黃豆居多,誤以為不加糖的豆漿便不具熱量,當成水來喝;或是豆腐、豆乾很清淡,所以不用擔心熱量問題,但是卻忽略了應該「樣樣都吃、樣樣都不過量」的均衡原則。而且在所有豆類之中,黃豆可是包辦了三大營養素,不僅含有碳水化合物和蛋白質,別忘了它也是提煉大豆油的來源,脂肪含量比起其他豆類是偏高的呢!

紅豆、綠豆、黃豆、黑豆,營養有什麼不同?四色豆比一比

豆豆混著吃,充分攝取完全蛋白質

如果懂得正確攝取的方式,豆類其實是非常適合當成主食和補充蛋白質的食物,例如,將紅豆、綠豆、黃豆取代一部分白米,烹煮成米飯或稀飯,且不加任何糖分,相較於單純白米來說,是更營養的正餐選擇;滷豬腳時用黃豆代替花生,或是用糙米、堅果、豆類打成精力湯,都能增加現代人很容易缺乏的纖維量,幫助腸道順暢。此外,建議大家飲食上還是要盡量「多樣化、混和吃」,以豆類而言,紅豆和黃豆、綠豆和黑豆等「全榖雜糧類+豆類蛋白質」的吃法,可以補足兩大類營養裡各自缺乏的某些人體必需胺基酸,攝取到完整的蛋白質營養。

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