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低熱量、低GI,還能攝取葉酸與花青素!蓮霧營養知識必看

雖然現在市場上還沒能看到蓮霧的蹤影,不過因日前新聞報導外銷突逢變數的消息,所以趁著時令即將到來之前,我們就來認識一下這個脆甜多汁的水果,希望大家多多支持本土農產品,享受美味又營養的蓮霧喔!

冬天才是蓮霧季節?台灣一年四季都可吃到

深紅漂亮、象徵著喜氣的蓮霧禮盒,經常是不少人過年送禮的首選之一,使得大家都以為蓮霧是冬天的水果。其實,蓮霧原產於東南亞國家和印度的某些熱帶地區,約於三百年前由荷蘭人引進台灣種植。既然是熱帶水果,原本的產季是5~7月的夏天,但台灣聰明的農民們為了改善夏季多雨、病蟲害也多而導致的品質不佳問題,於是將產季調整到冬天,果然口感變得甜脆、厚而紮實,裂果率也比較低。

再加上後來又因培育出白色、綠色和紅色等不同品種,並且利用了產地、產期調節的技術,所以現在幾乎全年都能吃得到蓮霧囉!不過,目前台灣主要的栽培品種還是紅色系列,屏東是最大的產地,產季則在每年12月到隔年4、5月左右。

水分多、鉀離子低,果色藏有抗氧化「花青素」

就營養價值來看,蓮霧的含水量高達90%,一顆果實較大、重量約在100~125公克的紅蓮霧,熱量僅34~42.5大卡。除了飽滿的水分之外,它也提供了膳食纖維、維生素C和礦物質,更含有常被稱為「造血維他命」的葉酸。而蓮霧的鉀離子含量較低,對於需採限鉀飲食的腎友而言,是一個補充水果的理想選項;但還是要注意適量的原則,每天大約2顆。

蓮霧果皮所呈現的紅色,不僅看起來討喜美觀,也是營養成分的來源喔!為果皮增色的,正是植物中特有的多酚類化合物──花青素,具有對抗自由基、抗發炎、保護心血管與抗癌等保健特性。也因為花青素是一種水溶性的天然色素,所以只要果皮稍有磨損,當花青素流出時就容易擦出顏色來,並非之前謠傳所說浸泡染劑導致的哦!

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蓮霧可以多吃嗎

糖尿病也能吃嗎?一天可以吃幾顆?

「蓮霧很甜,是不是不太適合糖尿病人吃呢?」臨床經常碰到患者都會有這樣的疑問。事實上,和許多水果相比,蓮霧的含糖量較低,且屬於低GI食物,糖尿病患者是可以吃,沒問題的!同時,還有多份國外文獻指出蓮霧對調節血糖有好處。

一份2019年的研究認為,從蓮霧果實中所分離出的一種新型水溶性多醣成分WAFP,能夠抑制α-葡萄糖苷酶的活性。意思是說,這種成分能抑制澱粉、雙醣類分解成單醣,避免血糖過度波動,有助延緩血糖上升。另一項2013年的動物研究則表明,當每天給予來自蓮霧的一種活性成分Vescalagin,持續4週之後,這些糖尿病大鼠的高密度脂蛋白膽固醇含量增加了14.4%,空腹血糖與三酸甘油酯也能看到顯著的下降。

不過,也別忘了掌握份量的重要性,依一般糖尿病患者攝取水果應在「每天2份」的建議,大約4~6顆中等大小的蓮霧就是上限囉!

這樣挑選才甜脆!4個小技巧教你選購蓮霧

那麼,新鮮好吃的蓮霧到底該怎麼挑選呢?不妨參考「黑透紅,肚臍開、皮幼幼、粒頭飽」這句由種植蓮霧的農民所說的口訣吧!

黑透紅:果色深紅者代表品質較佳,通常蓮霧果皮色澤越深,糖度也越高;

肚臍開:下方果臍萼片展開越大,表示越成熟、滋味最甜美;

皮幼幼:果皮帶有光澤,且無斑點或粉狀物質;

粒頭飽:果實飽滿、放在手上具有重量感,表示果肉質地密實,甜度也比較高。

除此之外,購買後最好兩三天之內食用完;若還不吃先別水洗,用報紙包覆後裝進塑膠袋中,再放入冷藏室保存,以避免變質、腐壞。

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怎麼選蓮霧

註:文中所提紅蓮霧重量,係參考台北農產水果一般分級包裝資料(http://www.tapmc.com.taipei/Pages/Market/Packing/G000A6)

延伸閱讀

參考文獻:

  1. Wang, B. H., Cao, J. J., Zhang, B., & Chen, H. Q. (2019). Structural characterization, physicochemical properties and α-glucosidase inhibitory activity of polysaccharide from the fruits of wax apple. Carbohydrate polymers, 211, 227-236.
  2. Shen, S. C., & Chang, W. C. (2013). Hypotriglyceridemic and hypoglycemic effects of vescalagin from Pink wax apple [Syzygium samarangense (Blume) Merrill and Perry cv. Pink] in high-fructose diet-induced diabetic rats. Food chemistry, 136(2), 858-863.

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