常常講要多吃青菜水果來攝取膳食纖維，到底為什麼重要？因為膳食纖維可以促進腸道蠕動，幫助消化，使排便順暢，調整體質。營養師發現有些長輩說菜都要煮到爛糊糊才吃得下，卻因失去口感而很難吃；眾多爸媽老師也在煩惱，小朋友不願吃綠綠的菜，不但要三催四請還會被偷偷倒掉；而上班族就更不用說，心有餘而力不足，為求方便能有麵包、微波食品、速食果腹已是幸運，吃不到菜反而是正常的。
一天需要多少膳食纖維？1條15g「這個」纖維量比100g高麗菜多！
根據國健署衛福部的資料顯示，每人每天需要至少25公克的膳食纖維，以高麗菜來當比例尺：煮熟高麗菜1米杯約有1g膳食纖維。而外食族的三餐通常是這樣的：早餐麵包配咖啡；中午點便當，勉強吃到一兩口菜；晚餐陽春麵或餛飩麵，偶爾加盤燙青菜，一天下來膳食纖維真的很難吃夠！營養師有個額外補充膳食纖維的小祕訣：隨身攜帶用蘆筍製作的蘆纖凍。因為有天然莓果濃縮汁、康普茶粉來做調味，吃起來是淡淡的甜帶點酸，不但天然無添加、低熱量還低脂。蘆筍號稱蔬菜之王，不僅有膳食纖維，還有維生素C、β-胡蘿蔔素、葉酸、鐵、鉀等。對於久坐上班族、這不吃那不吃的小孩、食物質地不夠軟不能吃的長輩族群來說，都是很好的補充品。重點是！一條15公克的蘆纖凍就有1.5公克的膳食纖維。以下列舉常見的5種便當配菜發現，即使吃到100g的菜，都很難攝取到1.5公克的膳食纖維量，而蘆纖凍一條僅15公克就辦到了。
常見5種便當配菜100g膳食纖維量比一比！
- 100g小白菜：1.3g
- 100g高麗菜：1.1g
- 100g冬瓜：1.1g
- 100g白蘿蔔：1.1g
- 100g大黃瓜：0.5g
一天三餐外食怎麼吃膳食纖維？營養師三餐+點心+宵夜這樣攝取纖維！
外食族朋友要補充膳食纖維，三餐和點心、宵夜可以這樣吃：
- 早餐選有夾生菜的三明治或漢堡，生菜大多只有一兩片還是不夠，可以在10點半開完會後的休息空檔，喝口水配條蘆纖凍補充纖維。
- 午餐若有便當或自助餐可選，營養師會以深綠色蔬菜為優先像菠菜、地瓜葉、青花菜，不僅纖維量高還富含營養素。如果沒有深綠色蔬菜，像海帶芽、菇類炒蛋或涼拌牛蒡，也都是相對纖維高的選擇。
- 下午兩三點面對還堆積如山的待辦事項，在不想動的午間最適合來條冰過的蘆纖凍，冰冰涼涼的咬一咬把煩惱碾碎，同時又能攝取到纖維，可謂一舉多得。
- 晚餐可採低醣飲食，不點主食飯或麵。先來兩盤燙青菜，接著點豆干、海帶等滷味小菜拼盤；覺得還是有點餓，再多叫一碗青菜蛋花湯。
- 明明晚餐吃飽飽，睡前又有點嘴饞，宵夜選項多太甜太鹹都不適合，此時帶點微甜卻不膩、凍狀又會有飽足感的蘆纖凍就幫得上忙。
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