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含糖飲料、高GI食物易致痘?改善惱人粉刺、痘痘,可補充3大類食物

「營養師您好,我都脫離青春期好久了,但臉上還是時不時冒出痘痘。聽人家說喝牛奶比較容易長青春痘,是真的嗎?」FB粉絲團裡一位網友來訊發問。

青春痘是「尋常性痤瘡」的俗稱,是毛囊因阻塞而發炎的一種皮膚病。假如青春痘的情況比較嚴重已經造成困擾,通常會建議你求助專業的皮膚科醫師,藉由某些藥物來治療。不過,假如能在日常生活方式做點改變,當然也包括飲食,對於控制和減輕症狀也能發揮作用喔!

以下我們就從一些相關的文獻來做整理,讓大家對常吃的食物和青春痘之間的關係有更多認識!

易長痘痘地雷食物!小心這些飲食禁忌

關於長痘痘不能吃什麼,綜合目前研究約有以下幾種:

GI/GL食物:升糖指數(GI)和升糖負荷(GL)較高的食物,被認為是引發痤瘡的因子。這是因為當我們吃了會使血糖迅速升高的飲食後,身體會加倍努力地製造胰島素來降低血糖,然而胰島素過多也會刺激皮脂腺分泌更多油脂,增加青春痘的生成風險。通常精緻程度高、加工程序較多的食物,以及各式甜食糕點、含糖飲料和營養素含量較低的包裝食品等,都屬於高GI/GL食物。

高脂食物:無論是飽和脂肪或反式脂肪,富含脂肪的飲食被發現和痤瘡的發生呈現正相關。

乳製品:包含牛奶、冰淇淋或乳清蛋白等奶類製品,可能會造成胰島素生長因子IGF-1濃度上升,因此刺激雄性激素生成、促使皮脂腺分泌,或許與青春痘的發生有關。特別的是,有研究指出優酪乳、起司反而和青春痘並無顯著的關聯性。

巧克力:研究人員發現到吃較多巧克力的人更容易長痘痘,有一說是巧克力食品中的其他成分所導致,也有一說是即使是吃黑巧克力也可能使痤瘡加劇,原因尚未明確。

吃什麼可以改善?抗痘食物推薦

研究報告表示,多攝取下列飲食,引發青春痘的機率可能較低:

含鋅食物:礦物質「鋅」是維持皮膚健康與調節新陳代謝的營養素,研究發現痤瘡患者的血中鋅濃度較低,建議每天應攝取足夠的鋅。可從牛肉和海鮮類,如生蠔、蛤蜊、牡蠣、花枝等,以及小麥胚芽、南瓜子、腰果等食物中獲得。

含不飽和脂肪酸食物:Omega-3脂肪酸已被證明可以降低血中IGF-1的濃度,具有抗發炎的作用,所以能改善毛囊皮脂腺慢性發炎的症狀。食物來源包括鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚等高脂肪魚類,以及胡桃、核桃奇亞籽、亞麻籽等堅果種子類。

蔬菜水果:新鮮蔬果中含有的豐富抗氧化成分,被認為可以減少發炎現象;同時,由於它們富含膳食纖維且加工程度低,屬於低血糖負荷飲食,不易使體內胰島素濃度上升,因此推測與痤瘡的改善有關。

有鑑於每個人的體質都不一樣,某些食物可能相對容易致使一部分族群冒出青春痘,但對另一部分的人卻沒有影響。比較合理的做法是,假使懷疑是某種飲食讓自己長了痘痘,可嘗試先暫時不吃並觀察自己的皮膚變化。另外,雖然多項研究表明某些食物對改善粉刺痘痘和皮膚健康有幫助,但並不代表它們是有治癒效果的喔!

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