喝轉骨湯長高？打籃球會變高？揭開身高迷思和長高秘訣！ft.黃世綱醫師(下)

「身高」受到遺傳、性別和後天條件影響著。遺傳跟性別是天生的，那麼想長高還可以怎麼努力呢？就從「可以吃什麼？做什麼樣的運動？要睡多久？」來下手吧！

我想長高要怎麼吃？影響身高的4大營養素和食材有這些！

在成長路上營養均衡很重要，今天來談4個影響身高的營養素：鈣質、維生素D、鋅和蛋白質。

鈣質：相信大家都聽過要多喝牛奶、吃奶製品，但記得別把牛奶當水喝喔！一天最多就500 c.c.不要再多了！包含牛奶、優酪乳都可以當作鈣質來源。有些小朋友有乳糖不耐容易拉肚子，現在有出無乳糖牛奶，甚至可以多吃含有鈣質的蔬菜像南瓜、高麗菜、洋蔥、秋葵等。
維生素D：維生素D主要藉由曬太陽後皮膚自行製造所獲得。曬太陽就是主要的維生素D來源，食物當中的含量比較少。可是當曬太陽不容易時，還是可以多吃含有維生素D的食材，像是富含油脂的魚類如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等，或者來點香菇、黑木耳、雞蛋。早餐給孩子吃穀物，可以選有加維生素D的，多少都有幫助。
鋅：是否比較少聽到鋅跟身高有關？鋅主要幫助我們細胞長大、分裂，像細胞要從一個變兩個，兩個變四個的過程，就需要鋅來協助。鋅會在一些蛋白質類的食物中找到，像蛋黃、海鮮類等。
蛋白質：蛋白質分解後的胺基酸、精氨酸也會對身高有影響！
注意蛋白質攝取量也很重要，像上面提到鋅會在海鮮裡，但有些人會對海鮮過敏，這時就可以吃蛋黃，不論是海鮮或蛋都是蛋白質。而有些爸媽會問到的「精氨酸」，在丹麥研究發現，小朋友飲食中的精氨酸含量如果比較高，成長的速度會快一點。精胺酸其實也是構成蛋白質的胺基酸之一，會出現在堅果類（如瓜子、花生），還有黃豆、豆漿、牛奶裡。所以蛋白質吃的量還是有影響，小朋友一餐需要的蛋白質量大約要跟他們的手心一樣大，若是偏食不均衡、愛吃澱粉的小孩，更要特別注意是否有攝取到足夠的蛋白質類食物喔！

坊間轉骨湯對長高有效嗎？可以給小朋友吃保健營養品助長高？

想知道自己孩子的營養素是否缺乏，爸媽們可以帶孩子到診所請醫師評估、檢測。「轉骨湯真的有效嗎？」「小朋友很缺鈣質，那我可以給小朋友吃鈣粉嗎？」常常聽到焦急的爸媽不斷尋找號稱最有效的「轉骨湯」，希望讓孩子可以一步登天！對於補充品的選擇，馬偕醫院兒童內分泌科主治醫師黃世綱醫師說，要進到孩子身體裡的東西（尤其是長期的），無論是保健品或營養品都應該經過嚴格的把關，這點非常重要！
曾聽過一個小朋友，大概半年都在吃來路不明的鈣粉，最後發現他成長速度很快，大概10、11歲生長板就閉合得差不多了，本來還可以再長個三、五年，卻提早結束生長期。雖然不能明確說是這個鈣粉的問題，但還是要提醒各位爸媽們小心有這種可能。站在醫師和營養師的角度和經驗，其實營養均衡還是比轉骨湯來得重要，營養師就看過長期喝中藥轉骨湯的朋友小孩，最後對長高的幫助並不顯著。若要喝轉骨湯，可以諮詢有執照的中醫生給予個人化的意見會最好。

我要怎麼看孩子的身高是否需要擔心？揭開身高迷思和長高秘訣！(上)

聽說拉筋、練柔軟度會變矮，打球就變高？做什麼運動對長高有幫助？

很多人說「喜歡體操、瑜珈的孩子會長不高？打籃球就會比較高？」答案是：不會。黃世綱醫師說兩者思考邏輯是相近的，會有這種迷思往往跟該運動領域的「選材」有關，教練會選身型比較符合運動項目需求的孩子做訓練。像籃框比較高，就容易選身高高的小孩加入。

（一）「那醫師會推薦什麼運動幫助長高呢？」
黃世綱醫師說，大原則是：「所有運動都是有幫助的！」常聽到跳繩不錯的原因是，不用佔用太大空間，需要的器材也很便宜，又風雨無阻，重點是能在短時間內達到很高的運動量。「難道不是因為跳高會刺激到生長板嗎？」黃醫師表示：「這其實是一種說法而已。運動最重要的，是要達到適合的運動強度、刺激心肺運作，提高生長效率也能幫助長高，像有氧運動這類可增進孩子呼吸循環功能的就很適合。」實務上通常會用「能不能順利唱歌聊天」來判斷是否夠喘，如果運動程度達到喘喘的、不能聊天，這樣大概半小時就有達到刺激生長的效果。所以無論是跑步、游泳、打籃球都是可以的，而且像一些重量訓練、肌力訓練等承重項目，目前醫學上證實在適當、適時、適量的狀況下，能增加肌肉量與骨質密度，讓小朋友身高更理想。

（二）「小朋友要運動多久比較好？」
世界衛生組織建議每天至少要運動1小時，除了學校體育課外，假日也記得多帶孩子出門運動，或在家一起做有氧運動，像跳跳舞、跳跳繩、踩踩跑步機都可以喔！

生長激素濃度時期睡眠夜晚晚上小兒科黃世綱 — 圖／生長激素在不同時間點的濃度變化（資料來源／黃世綱醫師）

睡眠身高生長小孩兒童青少年學齡國小小兒科黃世綱 — 圖／孩童青少年建議睡眠時間（資料來源／黃世綱醫師）

睡眠還是很重要！在晚上11點前入睡，迎接生長激素分泌高峰

講完飲食和運動，想長高還有最重要的一大關卡就是：睡眠。早睡早起比晚睡晚起來得好。因為在不同時段，身體的生長激素濃度不同。成長的黃金時段是晚上10點半到早上6點，是建議的寶貴睡眠時間，有適時睡眠（約11點前入睡）身體所分泌的生長激素就會大幅上升，其上升的幅度將高達平時的4倍之多！基本上小朋友青春期開始發育前（女生普遍8 -13歲前，男生大概9-14歲前）一年應該長4-6公分。但就算已經有一年長4公分以上，如果沒有充足的睡眠，生長激素無法好好發揮，就可能不會如預期的高喔！

收聽「女人大小事」Podcast節目：爸媽！我要怎麼長高高！(下) ft.黃世綱醫生