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想要孩子長高嗎?揭開身高迷思和長高秘訣!ft.黃世綱醫師 Part2

「身高」受到遺傳、性別和後天條件影響著。遺傳跟性別是天生的,那麼想長高還可以怎麼努力呢?就從「可以吃什麼?做什麼樣的運動?要睡多久?」來下手吧!

我想長高要怎麼吃?影響身高的4大營養素和食材有這些!

在成長路上營養均衡很重要,今天來談4個影響身高的營養素:鈣質、維生素D、鋅和蛋白質。

  1. 鈣質:相信大家都聽過要多喝牛奶、吃奶製品,但記得別把牛奶當水喝喔!一天最多就500 c.c.不要再多了!包含牛奶、優酪乳都可以當作鈣質來源。有些小朋友有乳糖不耐容易拉肚子,現在有出無乳糖牛奶,甚至可以多吃含有鈣質的蔬菜像南瓜、高麗菜、洋蔥、秋葵等。
  2. 維生素D:維生素D主要藉由曬太陽後皮膚自行製造所獲得。曬太陽就是主要的維生素D來源,食物當中的含量比較少。可是當曬太陽不容易時,還是可以多吃含有維生素D的食材,像是富含油脂的魚類如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等,或者來點香菇、黑木耳、雞蛋。早餐給孩子吃穀物,可以選有加維生素D的,多少都有幫助。
  3. :是否比較少聽到鋅跟身高有關?鋅主要幫助我們細胞長大、分裂,像細胞要從一個變兩個,兩個變四個的過程,就需要鋅來協助。鋅會在一些蛋白質類的食物中找到,像蛋黃、海鮮類等。
  4. 蛋白質:蛋白質分解後的胺基酸、精氨酸也會對身高有影響!
    注意蛋白質攝取量也很重要,像上面提到鋅會在海鮮裡,但有些人會對海鮮過敏,這時就可以吃蛋黃,不論是海鮮或蛋都是蛋白質。而有些爸媽會問到的「精氨酸」,在丹麥研究發現,小朋友飲食中的精氨酸含量如果比較高,成長的速度會快一點。精胺酸其實也是構成蛋白質的胺基酸之一,會出現在堅果類(如瓜子、花生),還有黃豆、豆漿、牛奶裡。所以蛋白質吃的量還是有影響,小朋友一餐需要的蛋白質量大約要跟他們的手心一樣大,若是偏食不均衡、愛吃澱粉的小孩,更要特別注意是否有攝取到足夠的蛋白質類食物喔!

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坊間轉骨湯對長高有效嗎?可以給小朋友吃保健營養品助長高?

想知道自己孩子的營養素是否缺乏,爸媽們可以帶孩子到診所請醫師評估、檢測。「轉骨湯真的有效嗎?」「小朋友很缺鈣質,那我可以給小朋友吃鈣粉嗎?」常常聽到焦急的爸媽不斷尋找號稱最有效的「轉骨湯」,希望讓孩子可以一步登天!對於補充品的選擇,馬偕醫院兒童內分泌科主治醫師 黃世綱醫師 說,要進到孩子身體裡的東西(尤其是長期的),無論是保健品或營養品都應該經過嚴格的把關,這點非常重要!
曾聽過一個小朋友,大概半年都在吃來路不明的鈣粉,最後發現他成長速度很快,大概10、11歲生長板就閉合得差不多了,本來還可以再長個三、五年,卻提早結束生長期。雖然不能明確說是這個鈣粉的問題,但還是要提醒各位爸媽們小心有這種可能。站在醫師和營養師的角度和經驗,其實營養均衡還是比轉骨湯來得重要,營養師就看過長期喝中藥轉骨湯的朋友小孩,最後對長高的幫助並不顯著。若要喝轉骨湯,可以諮詢有執照的中醫生給予個人化的意見會最好。

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聽說拉筋、練柔軟度會變矮,打球就變高?做什麼運動對長高有幫助?

很多人說「喜歡體操、瑜珈的孩子會長不高?打籃球就會比較高?」答案是:不會。黃世綱醫師說兩者思考邏輯是相近的,會有這種迷思往往跟該運動領域的「選材」有關,教練會選身型比較符合運動項目需求的孩子做訓練。像籃框比較高,就容易選身高高的小孩加入。

(一)「那醫師會推薦什麼運動幫助長高呢?」
黃世綱醫師說,大原則是:「所有運動都是有幫助的!」常聽到跳繩不錯的原因是,不用佔用太大空間,需要的器材也很便宜,又風雨無阻,重點是能在短時間內達到很高的運動量。「難道不是因為跳高會刺激到生長板嗎?」黃醫師表示:「這其實是一種說法而已。運動最重要的,是要達到適合的運動強度、刺激心肺運作,提高生長效率也能幫助長高,像有氧運動這類可增進孩子呼吸循環功能的就很適合。」實務上通常會用「能不能順利唱歌聊天」來判斷是否夠喘,如果運動程度達到喘喘的、不能聊天,這樣大概半小時就有達到刺激生長的效果。所以無論是跑步、游泳、打籃球都是可以的,而且像一些重量訓練、肌力訓練等承重項目,目前醫學上證實在適當、適時、適量的狀況下,能增加肌肉量與骨質密度,讓小朋友身高更理想。

(二)「小朋友要運動多久比較好?」
世界衛生組織建議每天至少要運動1小時,除了學校體育課外,假日也記得多帶孩子出門運動,或在家一起做有氧運動,像跳跳舞、跳跳繩、踩踩跑步機都可以喔!

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圖/生長激素在不同時間點的濃度變化(資料來源/黃世綱醫師)
睡眠 身高 生長 小孩 兒童 青少年 學齡 國小 小兒科 黃世綱
圖/孩童青少年建議睡眠時間(資料來源/黃世綱醫師)

睡眠還是很重要!在晚上11點前入睡,迎接生長激素分泌高峰

講完飲食和運動,想長高還有最重要的一大關卡就是:睡眠。早睡早起比晚睡晚起來得好。因為在不同時段,身體的生長激素濃度不同。成長的黃金時段是晚上10點半到早上6點,是建議的寶貴睡眠時間,有適時睡眠(約11點前入睡)身體所分泌的生長激素就會大幅上升,其上升的幅度將高達平時的4倍之多!基本上小朋友青春期開始發育前(女生普遍8 -13歲前,男生大概9-14歲前)一年應該長4-6公分。但就算已經有一年長4公分以上,如果沒有充足的睡眠,生長激素無法好好發揮,就可能不會如預期的高喔!

收聽「女人大小事」Podcast節目:爸媽!我要怎麼長高高!(下) ft.黃世綱醫生

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