「菜要怎麼煮才能保留最多營養？」無論生活中或是臨床工作上，都會碰到許多習慣親手料理的人會有這樣的疑問。大家都知道多吃蔬菜對身體好，但是它所含有的豐富營養，往往也會受到烹煮方式的影響，可能會減少，但也可以增加其他營養成分的可利用性。究竟水煮、清蒸、燉或微波，哪一種比較好？
隔水蒸或微波，可留住較多營養
一份2017年的研究論文發現，經微波處理的蔬菜能保留較多的維生素C，比方實驗中的綠花椰、馬鈴薯、菠菜的維生素C含量，都以微波時最高、蒸熟次之、放到水裡煮至沸騰則為最低。這是因為維生素C是一種水溶性且對溫度很敏感的營養成分，容易在烹飪過程中降解。特別當溫度越高、烹調時間越長，維生素C的流失程度也越嚴重。而蒸和微波由於能夠在相對較低的溫度下減少和水的接觸，所以能比水煮保留更多維生素C。
另一項在去年發表的文獻，針對了高麗菜、花椰菜、綠花椰、羽衣甘藍等十字花科蔬菜做研究。結果顯示當中具抗癌效果的植物活性物質「異硫氰酸酯」成分，會在炒、蒸和微波方式下平均增加4倍，尤其用炒的還能讓花椰菜增加8倍、綠花椰增加近11倍之多；如果是放到水裡煮至沸騰或做成燉菜，異硫氰酸酯則降低約58%。
其他研究也都表明了相似的觀點。以營養觀點來看，盡量減少烹飪時間、溫度和水量的「輕烹調」，能避免維生素C和B群等重要成分滲入水中而流失。除此之外，加少許油快炒也是一個理想方式，因為蔬菜中所含的維生素A、E、K和β-胡蘿蔔素、葉黃素、番茄紅素等營養，能夠在油脂的幫助下更好吸收。
參考文獻
1. Lee, S., Choi, Y., Jeong, H. S., Lee, J., & Sung, J. (2018). Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food science and biotechnology, 27(2), 333-342.
2. Wang, Z., Kwan, M. L., Pratt, R., Roh, J. M., Kushi, L. H., Danforth, K. N., … & Tang, L. (2020). Effects of cooking methods on total isothiocyanate yield from cruciferous vegetables. Food Science & Nutrition, 8(10), 5673-5682.
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