完全不吃澱粉就可以健康瘦？碳水化合物這樣吃健康又不胖

曾聽到朋友煩惱說明明沒做什麼事卻容易疲倦，上班時間常常恍神，需要腦力激盪卻一片空白…坐辦公室一整天，沒有很操的勞動或激烈的運動量卻會頭暈！「那可能是碳水化合物攝取不足造成的喔！」
因為，朋友為了減重，直接狠心戒斷所有澱粉製品。

「碳水化合物」是身體重要的熱量來源，如果沒有節制的吃，可能會造成肥胖、三高等問題。但都不吃也是不行的！除了是人體重要的熱量來源，也是影響腸胃很關鍵的因素。吃不夠或吃太多對身體都會造成危害。

Q1：「碳水化合物」是什麼？跟「澱粉」或「醣類」一樣嗎？

A1：「碳水化合物」範圍很廣，包含「醣類」、「膳食纖維」都是，而「澱粉」則是分子比較大的醣類（多醣）。

「醣類」有分成單醣、雙醣、多醣和寡醣。
單醣指最小單位的糖，能被身體直接吸收利用，像「葡萄糖」、「半乳糖」、「果糖」。葡萄糖是腦部能量來源，主食類的米飯、麵包、麵條，蔬菜、水果經腸胃消化後可以分解成葡萄糖，因此減重完全不吃醣類會容易頭暈；半乳糖會出現在鮮乳裡；而果糖則在蜂蜜和水果裡有。水果因有果糖而甜甜的，還含纖維及特有的維生素、礦物質，所以每人每天建議吃2-4份水果（1份約是一個拳頭大小）。想減重的朋友要特別注意水果吃多也是會胖的喔！

Q2：為什麼現代人建議「低醣」飲食？不減重的人也要嗎？

A2：醣類是人體重要的熱量來源。除了身體吸收快，能提供所需能量，也相對方便好取得（也比較便宜）。過去以農業為主的時代，能吃到飯加點油有飽就好。但為什麼現代人不適合？因為社會整體運動量變少了，即使是孩子也因為課業和升學，長時間待在學校或補習班，比起跑跳活動更常坐著。所以並非只有減重需要，大家的飲食都勢必要往「低醣」前進。活動量、運動量少所以需要攝取的醣類就不需要太多！否則用不完就會變成熱量儲存。

Q3：怎麼吃「碳水化合物」能健康又不胖？一日減醣三餐這樣吃！

A3：早上有攝取到澱粉，會更有利於一天的腦袋開機。建議以「相對不精緻」的澱粉（全穀雜糧類）為主，因為比起精緻澱粉（麵條、麵包）更多了纖維，會比較不快餓。早上可以來顆地瓜、一根玉米、一碗燕麥片搭配無糖豆漿或一杯牛奶。中午就吃半碗至一碗的白飯或糙米飯、五穀米，搭配滷雞腿或雞胸肉，再來盤燙青菜，飯後加顆芭樂。晚餐如果想減重（減醣）就可以減少飯量，或以蛋白質料理為主（像蛋類、豆類、豆腐製品、海鮮等）。

你有這些症狀嗎？可能是醣類攝取不足還會瘦不下來

1、無精打采，提不起勁

2、沒走幾步路就很累，體力超差

3、明明有吃東西，卻會頭暈、嘴饞

4、容易焦慮發脾氣，情緒起伏大

5、減重都已經幾乎斷食，還是沒瘦

6、莫名很常掉髮

如果跟我朋友一樣幾乎都打勾，那可能就是碳水化合物不夠啦！
醣類攝取不足，會導致大腦負責協調的內分泌、神經、免疫系統等受到影響。而且身體沒有醣類可以燃燒變成動力，就會開始抓肌肉和臟器裡的蛋白質來使用，身體為了自保也會囤積脂肪來以備不時之需。減重如果完全戒斷醣類，反而不利脂肪代謝（是會瘦不下來的喔！）排便不順者，碳水化合物吃得少會撐不出糞便的體積量；膳食纖維又不夠，腸道好菌沒有纖維可以吃，就無法幫忙排便，會讓廢棄物和毒素繼續囤積在身體裡！

每日低醣飲食可以分50公克、100公克、150公克不同量級的減重方式，
詳細資訊可以參考：
《營養師帶你「第一次減肥就上手」！10堂課打造 易瘦體質
https://www.dreamplayer.tw/projects/intro/172/intro

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