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懷孕期間素食怎麼吃?孕媽咪吃素也不怕會貧血

根據國民健康署的調查結果,育齡女性平均約每五位就有一位有貧血情形。如果遇上孕期貧血,不但媽咪本身容易頭暈、疲倦、食慾不佳。嚴重的話,可能導致流產、早產,甚至讓寶寶成長遲緩、體重過低,所以可不能輕忽!想要預防貧血,有四大營養素需要加強攝取:葉酸、鐵質、維生素B12、蛋白質。由於鐵質及維生素B12多來自動物性食材,吃素的人攝取上就會不容易,那懷孕的婦女就不能吃素了嗎?答案當然是可以的!

維生素B12除了存在於動物性食材外,其實也能在植物性食材中找到,像海帶類。李婉萍營養師會建議在懷孕期間素食以蛋奶素為主,因為維生素B12可在蛋黃中攝取到。另外提醒,記得在飯後兩小時內吃維生素C高的水果(像芭樂、奇異果、柚子等),因為植物性鐵吸收率不高,要在胃還沒排空前攝取維生素C幫助鐵吸收。

吃素如何避免孕期貧血?葉酸、鐵質、維生素B12、蛋白質不可少

建議餐單:五穀米飯一碗、豆腐/豆皮一道、炒蛋料理一道、綠色青菜一道、玉米海帶湯一碗、芭樂/奇異果一顆

  • 五穀米飯:多種穀多種豆,互補才會成為優質蛋白質。
    主食會以澱粉為主,提供熱量,讓孕媽咪更有體力。素食的蛋白質主要來自豆類,但如果只吃白飯配豆腐,營養會不夠均衡。讓穀類和豆類一起吃,互補會成為優質蛋白質,實際可做成黃豆飯、紅豆飯或五穀米飯。
  • 豆腐/豆皮/炒蛋料理:蛋白質、鐵質、維生素B12
    想要寶寶頭好壯壯,肌肉生成就不能缺少蛋白質,同時有足夠的蛋白質也才能幫助鐵的吸收!但在素食不能吃動物性蛋白質(肉類)的狀況下,蛋及豆類的攝取就變得更加重要。蛋除了蛋白質外,特別是蛋黃還有鐵和維生素B12,各位媽咪記得盡量不要挑食不吃蛋黃!
  • 綠色青菜/玉米海帶湯:葉酸、維生素B12、膳食纖維
    玉米是全穀雜糧類,和綠色青菜都是纖維豐富者。玉米提供葉酸,海帶則有素食者容易缺乏的維生素B12,兩者都是預防貧血不可或缺的重要食材。綠色蔬菜會推薦紅鳳菜、紅莧菜,同樣是100g,沙朗牛排含有的鐵量是2.5mg,紅莧菜卻有8.5mg喔!
紅莧菜與沙朗牛排鐵質及吸收率比較
每100g紅莧菜每100g沙朗牛排
8.5mg2.5mg
5%25%
0.4mg0.6mg
  • 芭樂/奇異果:維生素C、葉酸、膳食纖維
    芭樂、奇異果富含維生素C可以幫助鐵的吸收,還有葉酸及豐富的膳食纖維。飯後不僅促進媽咪腸胃蠕動、消化吸收,也讓寶寶的神經系統能得到健全的發育。

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