懷孕期間素食怎麼吃？孕媽咪吃素也不怕會貧血

根據國民健康署的調查結果，育齡女性平均約每五位就有一位有貧血情形。如果遇上孕期貧血，不但媽咪本身容易頭暈、疲倦、食慾不佳。嚴重的話，可能導致流產、早產，甚至讓寶寶成長遲緩、體重過低，所以可不能輕忽！想要預防貧血，有四大營養素需要加強攝取：葉酸、鐵質、維生素B₁₂、蛋白質。由於鐵質及維生素B₁₂多來自動物性食材，吃素的人攝取上就會不容易，那懷孕的婦女就不能吃素了嗎？答案當然是可以的！

維生素B₁₂除了存在於動物性食材外，其實也能在植物性食材中找到，像海帶類。李婉萍營養師會建議在懷孕期間素食以蛋奶素為主，因為維生素B₁₂可在蛋黃中攝取到。另外提醒，記得在飯後兩小時內吃維生素C高的水果（像芭樂、奇異果、柚子等），因為植物性鐵吸收率不高，要在胃還沒排空前攝取維生素C幫助鐵吸收。

吃素如何避免孕期貧血？葉酸、鐵質、維生素B₁₂、蛋白質不可少

建議餐單：五穀米飯一碗、豆腐／豆皮一道、炒蛋料理一道、綠色青菜一道、玉米海帶湯一碗、芭樂／奇異果一顆

• 五穀米飯：多種穀多種豆，互補才會成為優質蛋白質。
  主食會以澱粉為主，提供熱量，讓孕媽咪更有體力。素食的蛋白質主要來自豆類，但如果只吃白飯配豆腐，營養會不夠均衡。讓穀類和豆類一起吃，互補會成為優質蛋白質，實際可做成黃豆飯、紅豆飯或五穀米飯。

• 豆腐／豆皮／炒蛋料理：蛋白質、鐵質、維生素B₁₂
  想要寶寶頭好壯壯，肌肉生成就不能缺少蛋白質，同時有足夠的蛋白質也才能幫助鐵的吸收！但在素食不能吃動物性蛋白質（肉類）的狀況下，蛋及豆類的攝取就變得更加重要。蛋除了蛋白質外，特別是蛋黃還有鐵和維生素B₁₂，各位媽咪記得盡量不要挑食不吃蛋黃！

• 綠色青菜／玉米海帶湯：葉酸、維生素B₁₂、膳食纖維
  玉米是全穀雜糧類，和綠色青菜都是纖維豐富者。玉米提供葉酸，海帶則有素食者容易缺乏的維生素B₁₂，兩者都是預防貧血不可或缺的重要食材。綠色蔬菜會推薦紅鳳菜、紅莧菜，同樣是100g，沙朗牛排含有的鐵量是2.5mg，紅莧菜卻有8.5mg喔！

• 芭樂／奇異果：維生素C、葉酸、膳食纖維
  芭樂、奇異果富含維生素C可以幫助鐵的吸收，還有葉酸及豐富的膳食纖維。飯後不僅促進媽咪腸胃蠕動、消化吸收，也讓寶寶的神經系統能得到健全的發育。

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