容易饑餓、免疫力降低、肌肉無力，可能是少了這個！蛋白質攝取指南

蛋白質是由胺基酸組成的結構分子，也是組成人體的主要部分。我們對蛋白質的需求從頭髮開始，到皮膚、指甲、肌肉、器官，以及消化酵素、白血球、血小板和荷爾蒙等構成都是。因此，每天攝取足夠且優質的蛋白質，是非常重要的。

特別是我在臨床上看到很多老人家因牙口不好而少吃肉，或因擔心膽固醇盡量避吃蛋和海鮮，日常飲食又不注意豆腐、豆乾等豆製品的攝取，經常發生飲食不均衡、蛋白質獲取不足的情況，這樣一來容易引發肌少症，提升跌倒骨折的風險。

蛋白質一天攝取多少才足夠？

每天身體需要的蛋白質，不會因為年紀增長跟著減少，而是要依照體重計算。而我們的皮膚、肌肉、免疫力、賀爾蒙的需求不因為年齡改變，這些身體、生理的機能都跟我們飲食中攝取足夠的蛋白質有關。一般健康成人以每公斤體重約0.8～1.2克計算；至於腎臟病患所需的蛋白質，則是以每公斤0.6～0.8公克為基準。

在營養學中，這裡所說的「克」是指蛋白質這一個營養素的克數，而不是指含有蛋白質的食物（如肉或蛋）的克數。比方說，一份8盎司的去骨紐約克牛排重226公克，但包含的蛋白質是48克；一顆中型雞蛋重約50～60公克，蛋白質含量約7克。

不過，為了讓大家方便和衛福部的食物代換表做對照，可以簡單用份數來看。體重50公斤的人，需要7份（50÷10再加2）；60公斤，需要8份（60÷10再加2）+2份，以此類推，也就是體重 ÷10 再加 2份。那麼，「這代表肥胖族群的蛋白質攝取量比一般人更多嗎？」是的，以一個體重140公斤的人而言，一天吃到16份蛋白質（約等於兩份8盎司牛排）是在安全範圍的。

蛋白質「一份」是多少？

1份是什麼樣的概念呢？

蛋白質1份＝盒裝嫩豆腐1/2盒＝超商常見的無糖豆漿450ml半盒

＝雞蛋1顆＝鮮奶1杯（240c.c）

＝肉塊或肉絲裝滿1大湯匙＝一般便當裡的腿排約1/2塊

它們個別的重量雖不同，但同樣都含有7公克蛋白質。要注意的是，因所含油脂有高低差異，所以提供的熱量也不一樣哦！

由於主食澱粉類食物也含有少許蛋白質，因此一般總蛋白質量也會將這些食物計算在內。但我在這裡所說的份數，是以蛋白質含量較高的豆、魚、蛋、肉類和乳品類為主。

估算份數有什麼重要性呢？主要是提醒吃太多的人應下修，以免長期下來影響腎臟功能和尿酸值，也可能因部分蛋白質食物帶來額外油脂，而造成肥胖或因飽和脂肪過多導致的膽固醇問題。至於蛋白質攝取量不足的應往上提升，才能讓身體擁有良好的新陳代謝和組織修復能力，避免出現免疫力下降、肌肉量不足等症狀。

獲得蛋白質好處觀念1 ：補對食物來源

攝取蛋白質良好的食物來源，主要是乳品和豆魚蛋肉類，而「豆、魚、蛋、肉」的排序代表了食用時的優先選擇順序。

1. 豆類：
是指黃豆、黑豆、毛豆及其相關製品，如豆乾、豆腐、豆漿、豆皮、天貝等植物性蛋白質。麵腸、麵筋、烤麩等常見的素料，有容易吸油的特性，烹調時要特別注意。

2. 魚類：
除了魚肉，也包含蛤蜊、蝦子、小卷、花枝、海參等海鮮食物。

3. 蛋類：
是很好的蛋白質來源，蛋白含有優質蛋白質，蛋黃則有鐵質和卵磷脂，加上近年醫學認為食物並不會直接增加血中膽固醇，所以整顆蛋一起吃，營養才完整。不過膽固醇和蛋的吸油量相關，建議少吃烘蛋、歐姆蛋等高油料理，蒸蛋、茶葉蛋或荷包蛋較理想。

4. 肉類：
包含雞、豬、牛、羊、鴨等動物肉，是完全蛋白質，能夠滿足人體對必需胺基酸的需求。不過，以肉類長時間熬煮的濃湯，裡面含有的蛋白質不如肉本身來得豐富，單喝湯而少吃湯料是沒辦法補到蛋白質的。

5. 乳品：
根據2018年版的「每日飲食指南」，已經不再強調需選擇低脂或脫脂的品項了。依衛生福利部國民健康署建議一天應達1.5～2杯，這樣就能得到1.5～2份蛋白質。

獲得蛋白質好處觀念2 ：每天定量、分配於三餐平均攝取

「既然一天要達到7份蛋白質，那我晚餐就來吃一份大塊牛排好了！」

不是這樣的喔！假如想在晚餐用大份牛排彌補，儲存的並不會是牛肉中的蛋白質，而是脂肪。我們的身體無法一次吸收過量的蛋白質，這一頓飯吃完會在當餐或下一餐就被消耗掉，不宜選在某餐一次吃進整天該吃的蛋白質。每日定量規律、均勻分布在各餐當中食用，才能好好幫助人體運作、提升免疫力。

其實每天攝取6~8份並不困難，可以這樣做：

●早餐：2 顆滷蛋+黑咖啡；1條烤地瓜+ 1瓶450ml無糖豆漿

●午餐：自助餐「1碗五穀飯+蒸魚+2種蔬菜」；麵店「陽春麵+五香豆干2片+嘴邊肉一盤+燙青菜」

●晚餐：1隻滷雞腿+1碗糙米飯2種蔬菜；或是簡單煮一鍋菇菇雞湯也很方便。

餐次	餐點內容	蛋白質份數6份	餐點內容	蛋白質份數8份
早餐	2 顆滷蛋+黑咖啡	2	1條烤地瓜+ 1瓶450ml無糖豆漿	2
午餐	自助餐「1碗五穀飯+蒸魚+2種蔬菜」	2	麵店「陽春麵+五香豆干2片+嘴邊肉一盤+燙青菜」	3
晚餐	1隻滷雞腿+1碗糙米飯2種蔬菜；	2	菇菇雞湯（雞　肉約9塊）	3

延伸閱讀

『營養解析』－ 雞蛋

為輕盈一夏超前部屬！吃出易瘦體質：蛋白質減重法

血液透析病友該如何攝取蛋白質？2大觀念＋5大飲食實踐對策告訴你

► 訂閱健康與飲食素養Youtube：http://pics.ee/14lul
► 李婉萍的營養天地FaceBook：http://pics.ee/14lv1
► 關注TikTok（ID:wanpinli）：https://vt.tiktok.com/R3NmFm/
► LINE@ID：＠imi6277c

追蹤訂閱李婉萍營養師

• WordPress
• Facebook
• Instagram
• YouTube

分享健康營養文章