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長輩對抗疫情很無助,提升免疫吃什麼?4種營養、5大迷思大公開

隨著年齡的增長,大多數人的免疫系統發展有如小山丘曲線般,從嬰幼兒時期的尚未成熟,青少年、年輕時的最高峰,再到中老年期呈現逐漸下降的趨勢。老化和免疫功能的下降,使得銀髮族在流感、肺炎、COVID-19病毒或腹瀉等感染,以及癌症的發病風險和嚴重性,都比年輕族群來得更高。

農村社區或身處偏鄉的長輩,由於獨居、子女不在身邊,需求常常無法即時被回應,在健康照護上格外令人擔心。然而,透過攝取正確且充足的營養,是提升免疫保護力、對抗病菌、降低疾病感染機會的有效方式。其中包括A、C、D、E、B2、B6、B12等多種維生素和鋅、銅、硒、鐵等微量元素,已被證明對「綠防疫力」具有關鍵性的作用。其實從農村產出的天然食材是最好的寶藏,在防疫裡頭可作為「農村綠防疫」的基礎。像是從含有維生素A、C、E、鋅的農村好食材中發想搭配出營養均衡的「農村綠飲食」避免出現吃飽卻營養不均衡的「隱性飢餓」,食材以農村在地好取得為主,也讓料理的呈現好入口,就是很好的做法。

提升農村綠防疫力,應注意補充4種營養

「農村綠飲食」中有下列四種營養素,對提升免疫力有關鍵影響性:

  1. 維生素A:
    守護免疫系統的第一道防線,可促進細胞正常增生,保護皮膚和黏膜。缺乏時會降低人體對病毒的防禦力,易導致呼吸道感染,甚至削弱對疫苗接種的反應,也可能會有皮膚細胞異常增生、皮膚過度角化症、乾燥症、乾癬、粉刺等症狀產生。維生素A無法由人體自行組成,需從飲食中攝取。可在豬肝、腰子、紅蘿蔔、南瓜、番茄、秋葵、木瓜、深色蔬菜(如菠菜、地瓜葉、空心菜)中獲得。
  2. 維生素C:
    可縮短感冒症狀的持續時間與嚴重程度。有研究顯示維生素C能刺激白血球的功能,增強吞噬細胞(如噬中性粒細胞)的活性,對預防和治療呼吸道與全身感染可能具有作用。代表食物:芭樂、芒果、柚子、橘子、柳丁、草莓。
  3. 維生素E:
    是強大的抗氧化劑,可幫助身體抵抗感染。主要攝取來源大多是富含油脂的植物性食物,例如杏仁、花生、葵花籽、芝麻、小麥胚芽,再來是含油脂較高的鮭魚、秋刀魚、酪梨,以及各種豆類食物,如黃豆、綠豆、紅豆。還可和富含維生素C的食物一起吃,抗氧化效果更加乘。
  4. 鋅:
    是身體免疫系統細胞製造和代謝的重要元素,也有助於維持皮膚和黏膜的完整性。主要存在動物性食品中,例如牡蠣、蝦子、紅肉、內臟,也可從堅果、全穀類、小麥胚芽獲得。
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農村綠飲食-維生素A、維生素C、維生素E、維生素鋅

在此也特別提醒三大類營養中的蛋白質,也是打造健全免疫功能的防禦尖兵,健康的長輩們(沒有肝腎特殊疾病者)每天應攝食足夠且優質的蛋白質。關於份數和建議食物可參閱《容易饑餓、免疫力降低、肌肉無力,可能是少了這個!蛋白質攝取指南》這篇文章。

高齡飲食5大迷思與破解方法

另外,臨床上常見許多銀髮族對於飲食有不少錯誤迷思,大家不妨一起來檢視看看!

  • 擔心蛋白質吃太多,所以少吃肉,甚至喝魚湯、雞湯時只喝湯不吃料
    破解法:如同上一段所提到,蛋白質的攝取量是用體重來算,要盡量避免的是含有大量油脂的豬蹄膀、五花肉、牛腩、大腸等高油蛋白質食物。
  • 牙口不好,不想費勁咀嚼,經常選擇軟爛的精緻澱粉類食物,如粥、羹湯或是碗粿、蘿蔔糕等
    破解法:可選各大類食物中質地較軟嫩好消化的,譬如嫩葉類或瓜類蔬果;將肉切成薄片或做成絞肉,或是將肌肉纖維切斷幫助咬食,也可用鳳梨或木瓜醃肉,或是加少許太白粉醃肉改善口感有助容易吞嚥;或是做成玉米絞肉粥、絞肉蒸蛋等不同料理方式。
  • 因為怕痛風發作,不吃豆製品或海鮮
    破解法:基本上只要是適量攝取,都不用擔心哦!
  • 擔心膽固醇上升,少吃雞蛋
    破解法:過量飽和脂肪的攝取,更容易讓血中膽固醇上升。一般人一天吃1~2顆雞蛋是安全的。
  • 為方便經常用簡單的麵食當作一餐,營養不均容易造成「隱性飢餓」!
    破解法:
    即使是麵食或粥,還是要把握「均衡」原則,也就是除了澱粉主食之外,也應包含豆魚蛋肉、蔬菜、水果等各類營養。
餐次NG吃法OK吃法
早餐蓮藕粉飲品1杯+地瓜將地瓜改成 水煮蛋/茶葉蛋/荷包蛋1顆
午餐陽春麵、水果 or 麵線+青菜1盤、水果另加豆干、海帶/魚1小碟(約手掌大)
下午點心餅乾2片水果優格/豆花/中小型地瓜1條/毛豆莢1碗/芝麻糊
晚餐白粥+豆腐半塊+醬瓜糙米+蔬菜+雞肉煮粥,另加肉燥燙青菜1碟
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參考文獻

  1. Calder, P. C. (2020). Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 3(1), 74.
  2. Maggini, S., Pierre, A., & Calder, P. C. (2018). Immune function and micronutrient requirements change over the life course. Nutrients, 10(10), 1531.

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