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容易饑餓、免疫力降低、肌肉無力,可能是少了這個!蛋白質攝取指南

蛋白質是由胺基酸組成的結構分子,也是組成人體的主要部分。我們對蛋白質的需求從頭髮開始,到皮膚、指甲、肌肉、器官,以及消化酵素、白血球、血小板和荷爾蒙等構成都是。因此,每天攝取足夠且優質的蛋白質,是非常重要的。

特別是我在臨床上看到很多老人家因牙口不好而少吃肉,或因擔心膽固醇盡量避吃蛋和海鮮,日常飲食又不注意豆腐、豆乾等豆製品的攝取,經常發生飲食不均衡、蛋白質獲取不足的情況,這樣一來容易引發肌少症,提升跌倒骨折的風險

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蛋白質一天攝取多少才足夠?

每天身體需要的蛋白質,不會因為年紀增長跟著減少,而是要依照體重計算。而我們的皮膚、肌肉、免疫力、賀爾蒙的需求不因為年齡改變,這些身體、生理的機能都跟我們飲食中攝取足夠的蛋白質有關。一般健康成人以每公斤體重約0.8~1.2克計算;至於腎臟病患所需的蛋白質,則是以每公斤0.6~0.8公克為基準。

在營養學中,這裡所說的「克」是指蛋白質這一個營養素的克數,而不是指含有蛋白質的食物(如肉或蛋)的克數。比方說,一份8盎司的去骨紐約克牛排重226公克,但包含的蛋白質是48克;一顆中型雞蛋重約50~60公克,蛋白質含量約7克。

不過,為了讓大家方便和衛福部的食物代換表做對照,可以簡單用份數來看。體重50公斤的人,需要7份(50÷10再加2);60公斤,需要8份(60÷10再加2)+2份,以此類推,也就是體重 ÷10 再加 2份。那麼,「這代表肥胖族群的蛋白質攝取量比一般人更多嗎?」是的,以一個體重140公斤的人而言,一天吃到16份蛋白質(約等於兩份8盎司牛排)是在安全範圍的。

蛋白質「一份」是多少?

1份是什麼樣的概念呢?

蛋白質1份=盒裝嫩豆腐1/2盒=超商常見的無糖豆漿450ml半盒

=雞蛋1顆=鮮奶1杯(240c.c)

=肉塊或肉絲裝滿1大湯匙=一般便當裡的腿排約1/2塊

它們個別的重量雖不同,但同樣都含有7公克蛋白質。要注意的是,因所含油脂有高低差異,所以提供的熱量也不一樣哦!

由於主食澱粉類食物也含有少許蛋白質,因此一般總蛋白質量也會將這些食物計算在內。但我在這裡所說的份數,是以蛋白質含量較高的豆、魚、蛋、肉類和乳品類為主。

估算份數有什麼重要性呢?主要是提醒吃太多的人應下修,以免長期下來影響腎臟功能和尿酸值,也可能因部分蛋白質食物帶來額外油脂,而造成肥胖或因飽和脂肪過多導致的膽固醇問題。至於蛋白質攝取量不足的應往上提升,才能讓身體擁有良好的新陳代謝和組織修復能力,避免出現免疫力下降、肌肉量不足等症狀。

獲得蛋白質好處觀念1 :補對食物來源

攝取蛋白質良好的食物來源,主要是乳品和豆魚蛋肉類,而「豆、魚、蛋、肉」的排序代表了食用時的優先選擇順序。

1. 豆類:
是指黃豆、黑豆、毛豆及其相關製品,如豆乾、豆腐、豆漿、豆皮、天貝等植物性蛋白質。麵腸、麵筋、烤麩等常見的素料,有容易吸油的特性,烹調時要特別注意。

2. 魚類:
除了魚肉,也包含蛤蜊、蝦子、小卷、花枝、海參等海鮮食物。

3. 蛋類:
是很好的蛋白質來源,蛋白含有優質蛋白質,蛋黃則有鐵質和卵磷脂,加上近年醫學認為食物並不會直接增加血中膽固醇,所以整顆蛋一起吃,營養才完整。不過膽固醇和蛋的吸油量相關,建議少吃烘蛋、歐姆蛋等高油料理,蒸蛋、茶葉蛋或荷包蛋較理想。

4. 肉類:
包含雞、豬、牛、羊、鴨等動物肉,是完全蛋白質,能夠滿足人體對必需胺基酸的需求。不過,以肉類長時間熬煮的濃湯,裡面含有的蛋白質不如肉本身來得豐富,單喝湯而少吃湯料是沒辦法補到蛋白質的。

5. 乳品:
根據2018年版的「每日飲食指南」,已經不再強調需選擇低脂或脫脂的品項了。依衛生福利部國民健康署建議一天應達1.5~2杯,這樣就能得到1.5~2份蛋白質。

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獲得蛋白質好處觀念2 :每天定量、分配於三餐平均攝取

「既然一天要達到7份蛋白質,那我晚餐就來吃一份大塊牛排好了!」

不是這樣的喔!假如想在晚餐用大份牛排彌補,儲存的並不會是牛肉中的蛋白質,而是脂肪。我們的身體無法一次吸收過量的蛋白質,這一頓飯吃完會在當餐或下一餐就被消耗掉,不宜選在某餐一次吃進整天該吃的蛋白質。每日定量規律、均勻分布在各餐當中食用,才能好好幫助人體運作、提升免疫力。

其實每天攝取6~8份並不困難,可以這樣做:

●早餐:2 顆滷蛋+黑咖啡;1條烤地瓜+ 1瓶450ml無糖豆漿

●午餐:自助餐「1碗五穀飯+蒸魚+2種蔬菜」;麵店「陽春麵+五香豆干2片+嘴邊肉一盤+燙青菜」

●晚餐:1隻滷雞腿+1碗糙米飯2種蔬菜;或是簡單煮一鍋菇菇雞湯也很方便。

餐次餐點內容蛋白質份數6份餐點內容蛋白質份數8份
早餐2 顆滷蛋+黑咖啡21條烤地瓜+ 1瓶450ml無糖豆漿2
午餐自助餐「1碗五穀飯+蒸魚+2種蔬菜」2麵店「陽春麵+五香豆干2片+嘴邊肉一盤+燙青菜」3
晚餐1隻滷雞腿+1碗糙米飯2種蔬菜;2菇菇雞湯(雞 肉約9塊)3
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