1月長文1 食材介紹 釋迦 20210623 01 e1629454414398

維生素C、鉀含量高,但一次一顆恐不利血糖!拆解釋迦營養與吃法

「李營養師你看,朋友傳訊息說吃釋迦能降低血糖,真的可以多吃嗎?」一位門診糖尿病人眼神亮晶晶地,好像期待著我說出yes的答案。不過,也有病人是持完全否定的意見,「釋迦吃起來就是甜,感覺沒什麼營養!」

現在正值釋迦產季,究竟它含有哪些營養成分、對人體健康有何好處,讓我們來好好認識!

釋迦營養密度高, 有益腸道、增強免疫

釋迦又名「番荔枝」,台灣一年可結果兩次,盛產季為每年的7月到隔年3月,其中又以台東是最大的生產區。台灣釋迦分為兩個品種,一個是鱗目呈圓形且明顯、成熟後可直接剝下吃的「大目釋迦」;一個是鱗目呈尖形且較不明顯、外皮和果肉是一整片不容易散開的「鳳梨釋迦」

和其他水果相比,釋迦含有較多蛋白質、碳水化合物與膳食纖維,也有豐富的鉀、維生素C等成分。出乎意料的,吃起來格外香甜的釋迦,維生素C含量超高,僅次於維生素C水果之王芭樂,顛覆以往大家以為「酸的水果維生素C比較多」的印象。不過,鳳梨釋迦和傳統大目釋迦相較,在膳食纖維、鉀和維生素C的含量上就略遜一籌了。

以一顆平均重300公克、皮籽去除後淨重約175公克的大目釋迦來看,吃下後可獲得的營養價值如下:

1. 依一般成年人每日建議維生素C攝取量為100毫克來計算,釋迦能提供1.7天所需份量;

2. 膳食纖維量和現在當令的蔬菜相比,等於將近吃了4碗的高麗菜或1.5碗菠菜;

3. 鉀離子量和1.8根香蕉差不多。而鉀對於心臟的健康很重要,有助平衡飲食中過多的鈉並降低血壓;對於運動量較大的人,也能適時補充隨著汗液流失的鉀離子。

假如平時有額外吃點心的習慣,釋迦和蛋糕、餅乾相比,還是比較優質的選擇喔!

熱量、糖分較高,餐後適量吃提升鐵質吸收

雖然釋迦有以上營養價值,但一次若攝取過多,特別是正餐之外又多吃,對健康也會形成負擔,例如:

1. 就一大顆淨重約175公克的釋迦而言,醣類含量和一碗八分滿的米飯相當,糖友下肚後也等同攝取了3份主食;

2. 一天食用上述大小的釋迦兩顆,熱量超過360大卡,等於多吃了半個牛腩燴飯便當,或是一個傳統約手掌大小的菠蘿麵包;

3. 因鉀離子高,有慢性腎臟病、腎功能不佳或必須限鉀的患者,都要注意淺嚐即止,若直接吃下一顆就爆表了。

因此,要是像我這麼愛吃釋迦的一般健康人,若想食用一整顆釋迦,不妨就把它當作你當餐的主食。糖友們則應運用食物代換表來做調整,並盡量和其他水果種類輪替吃。

另外,也有胃功能比較不好的病人反應吃釋迦後會「溢赤酸」,也就是產生胃酸逆流的狀況。主要是因為釋迦的甜度高,吃得過多或是在餐前、空腹時食用,確實容易刺激胃酸分泌,通常比較建議餐後吃,讓它豐富的維生素C幫助飲食中的鐵質能被吸收得更好

1月長文1 食材介紹 釋迦 20210623 02

品嚐香甜好風味,釋迦保存5要點

釋迦是屬於「後熟」的水果,也就是放得較久,吃起來會越香甜。不過要是太熟也不好吃,一般大約是手指輕壓,感覺微軟、稍具彈性時即可食用。通常從市場買回家後,大約還可存放三、五天,保存時要留意以下幾點:

1. 還未熟軟之前,不可直接收進冰箱內,以免釋迦發生寒害,導致無法進行後熟作用;

2. 等待釋迦變得熟軟的這段時間,也不需要使用塑膠袋密封起來,以免釋迦因缺氧窒息,同樣對後續成熟造成影響;

3. 室溫下、陰涼通風的地方,其實就是適合釋迦熟成的環境;

4. 遇到天氣冷、想品嚐卻還未成熟時,不妨為它披上一條毛巾加快速度;

5. 等到釋迦成熟、變得柔軟後,若來不及一時間吃完,這時便可以放入冰箱冷藏,或者挖出果肉冷凍,便能延長保存期限囉!

1月長文1 食材介紹 釋迦 20210623 03

註:內文中所提(大目)釋迦一顆重量,係根據台北農產運銷公司果重的平均數值來計算 http://www.tapmc.com.taipei/Pages/Market/Packing/G000BF

延伸閱讀

► 訂閱健康與飲食素養Youtube:http://pics.ee/14lul
► 李婉萍的營養天地FaceBook:http://pics.ee/14lv1
► 關注TikTok(ID:wanpinli):https://vt.tiktok.com/R3NmFm/
► LINE@ID:@imi6277c

加入好友

追蹤訂閱李婉萍營養師

分享健康營養文章

發表迴響