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為輕盈一夏超前部屬!吃出易瘦體質:蛋白質減重法

常言說減重是吃七動三,但減重醫師蕭捷健認為是吃八動二!?蕭醫師認為,日常飲食的內容是控制體重的健康關鍵,但要怎麼吃才能養出不容易累積體脂肪的「易瘦體質」?蕭醫師提供了一套「蛋白質減重法」,究竟這套減重法的重點為何?為何特別強調蛋白質?以下就讓我們來為大家解說這套蛋白質減重法的原理與執行原則吧~

增肌減脂的好利器

蛋白質:維持肌肉提高代謝

為什麼如此強調蛋白質的功效呢?其實蛋白質有一個重要的功能,就是保持我們的肌肉不流失,當身體的肌肉量夠,才能維持更好的基礎代謝率輕鬆養出所謂的「易瘦體質」囉~若是減重時蛋白質攝取不夠,減去脂肪時也讓肌肉流失,反而造成基礎代謝率下降,更容易復胖!

一天的蛋白質攝取該怎麼攝取才夠呢?蕭捷健醫師建議,普通無特殊疾病(例如腎臟疾病)的人一天可以攝取體重*1~1.5倍克數的蛋白質(一個體重60公斤的人,一天要攝取60至90克的蛋白質),並且最好分餐攝取才能確實吸收!選擇上要盡量選擇天然的食物,遠離飯糰、麵包等高油脂、高醣的選擇,要多選擇像是白煮蛋、雞胸或雞腿肉、豬里肌、牛板腱、無糖豆漿、牛奶等原型食物補充優質蛋白質,並且搭配與蛋白質同量的蔬果類,最後在適度補充原型碳水化合物像是地瓜、南瓜等等。掌握這個原則,就能餐餐攝取攝取優質的蛋白質,吃得飽足又不易發胖!

***(這段可以搭配當時手拿版的圖片,讓讀者可以有飲食跟蛋白質克數的概念)

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飲食均衡好選擇

維生素:小兵立大功,吃出健康易瘦人生

維生素B群:增進蛋白質代謝,提振活力

想要增加肌肉,還需要搭配攝取維生素B的攝取才能促進代謝,增加蛋白質吸收效果!一起來看看怎麼選擇含有維生素的優良食物幫助自己減重吧!

維生素B2:豬肉、起司、牛奶、雞蛋

維生素B6:大蒜、鮪魚、瘦肉

維生素B12:鮭魚、蛤蜊、海苔

維生素C:加鐵質吸收,形成膠原蛋白

減重的時候最怕撿到臉凹陷沒精神,記得多多從飲食中補充維生素C,讓自己自然吃出好氣色!

維生素C:芭樂、檸檬、鳳梨

維生素D:吸收鈣質關鍵

想要有健康的肌肉,記得要補充維生素D,它可是合成肌肉、骨骼的重要微量元素,能讓我們讓增肌減重更輕鬆上手喔!

維生素D:小魚乾、沙丁魚、香菇

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善用蛋白質補充劑,蛋白質輕鬆達標

減重的人每天都要攝取足夠的蛋白質,碰到忙碌的時候,要達標就變成艱鉅的任務!還好現在市面上有許多蛋白質補充劑可以選擇,但眾多不同的品項讓人看得眼花花,怎麼挑?來看蕭醫師的分析讓我們快速了解選擇自己適合的產品吧!

運動增肌的好幫手:乳清蛋白粉

乳清蛋白粉的最大特色是吸收快速,可以在運動後修補肌肉,達到增肌的效果,並且因為其吸收快速的特色,在餐前飲用還可以抑制食欲,是增肌期的好幫手。

維持肌肉不流失:酪蛋白

酪蛋白和植物蛋白這兩類型的蛋白質補充劑的特點是:吸收較慢,植物蛋白的消化時間二到4小時,酪蛋白的消化時間要到8小時,更不會刺激胰島素,所以國際運動營養學會有建議睡前攝取30克酪蛋白,不會影響脂肪燃燒~

人人都可喝:植物性蛋白粉

植物性蛋白粉飽足感停留的時間較長,適合所有的人,特別是喝牛奶過敏的人,想要減脂的人,也適合沒有大量運動的減重者與有腎臟疾病的人作為蛋白質補充劑,因為植物蛋白對腎臟比較沒有負擔。

最後,蕭醫師也提醒大家,減重是一個漫長的路,均衡飲食,適度休息,讓身體不挨餓,也不累積壓力,才是長久的減重之道!養出窈窕夏日身材,就從今天開始!

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《吃出易瘦體質:蛋白質減重法》完整影片

謝謝 三樹金鶯診所體重管理主治醫師 蕭捷健醫師

蕭捷健醫師網站:https://jjshawmd.blogspot.com/

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