學齡兒童營養

如何才能長高不長胖、增加抵抗力?學齡兒童常見問題,從吃對營養開始!

根據衛福部2013~2016年的國民營養健康狀況變遷調查指出,兒童及青少年每四個人就有一人有過重或肥胖問題,血脂肪異常的狀況也偏高;在7~12歲的學齡兒童中,無論男女生,每日乳品實際攝取量平均僅有建議標準的1/3,蔬菜和水果也嚴重不足,且有鈉攝取過高、鈣質和膳食纖維皆不夠的問題。

學齡期兒童的身體正以穩定速度成長著,為了供應這個階段的學習、活動所需,以及為下一個階段青春期打造良好基礎,提醒爸媽和主要照顧者務必把關他們的飲食內容,建議可以從以下面向著手。

甜飲取代乳品超母湯,每天兩杯奶輕鬆補鈣

調查中發現7~44歲的族群每天攝取一次以上甜飲的比例很高,而近年來許多文獻都指明,甜飲的攝取和齲齒、糖尿病和代謝症候群疾病相關,不可不慎!需留意的是,孩子是否因為喝了含糖飲料,如紅茶、奶茶、含糖茶、乳酸飲品、加工果汁等,而壓縮到每天應攝取1.5份的乳品份量。

避免鈣不足、影響骨質健康,建議可讓孩子每天早晚各喝一杯240cc乳品,便可達到每日鈣質建議量的6成;或是以牛奶入菜、食用起士或低糖/無糖優酪乳,都能增加乳品類的攝取量。至於調味奶,通常鈣含量較少、含糖量高,宜少喝。另外,日常飲食可加入傳統豆腐、豆干、小魚乾和黑芝麻等食物來補充。

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至少有1 /3主食是未精製的全穀雜糧食物

膳食纖維的獲得,不僅要注意蔬菜水果的攝取,也要選擇未經精製的全穀雜糧食物。要把香甜好入口的白米飯改成糙米、五穀米或燕麥飯,也許一時之間有點困難,但其實玉米、地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜、蓮藕、紅豆、綠豆等,也是全穀雜糧類來源。

此外,臨床觀察到主食都是白飯、白麵條、白麵包等精緻澱粉的孩子,一般都會有缺乏礦物質的狀況,例如影響生長發育與免疫力的「鋅」,尤其是常吃速食、加工食品,加上又少吃含鋅豐富的堅果、種籽、海鮮及紅肉的話,可能就會出現成長狀況不佳、身材矮小、發展遲緩或免疫功能變差。只要主食多選擇全穀雜糧,就能適量補充鋅。

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兒童營養早餐這樣做

有發現到很多國小學童肥胖,不少是由於父母都很忙碌、讓孩子自行外食導致,建議平日大人應至少為小孩準備早餐,避免他們因為不知如何挑選而用薯條、炸雞塊配奶茶,度過上午最寶貴的學習時光了。

比方說,肉片生菜全麥三明治、蔬菜起司蛋餅、鮪魚蔬菜飯糰,搭配低糖豆漿、鮮奶或低糖優酪乳,都是適合的營養早餐選項。真沒時間準備,簡單的饅頭夾蛋或全麥吐司抹芝麻醬/花生醬,也比那些高糖份、高油脂、高熱量的外食來得好。

用健康點心取代空熱量零食

孩子鈉攝取過高,除會增加慢性疾病風險,也會影響體內鈣離子的吸收。要注意平日飲食是否吃得太鹹,以及是否習慣性地攝取加工食品,例如空有熱量卻無營養成分的零食。建議正餐之間的1~2點心,應以熱量之外還能得到其他營養素的品項為主。

針對還在發育階段的孩子,能提供豐富蛋白質和碳水化合物的食物是最佳點心組合,例如烤地瓜配一小杯豆漿,或是一碗水果堅果優格沙拉;少糖的綠豆湯、紅豆湯、八寶粥、豆花、麥片飲、堅果奶、茶葉蛋、地瓜、玉米,或是一顆肉包/菜包、一碗水煮毛豆莢,也是不錯的選擇。

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