減重熱量計算控制

熱量攝取恰恰好,才能減重不傷身

減重是大家關心的議題,很多人知道熱量控制有助於體重管理,但不知道自己減重時到底要吃多少熱量才能減肥又不傷身?
在這邊提供兩個常用的減重公式給大家參考:

減重公式(1) 總熱量卡 = 理想體重(kg)× 25大卡

◆理想體重(kg)=身高(公尺)²×22
    例如:160公分、現在體重70公斤
    理想體重=身高(1.6公尺)²×22=56.3公斤
    套用公式1. 總熱量 = 理想體重(56.3)× 25大卡=1407.5卡
◎每日攝取1400卡做為一日減重所需熱量

減重公式(2)總熱量 = 基本能量消耗(BEE) × 活動因子 × 壓力因子

◆ 基本能量消耗:

可由Harris-Benedict公式計算,公式有分男、女的係數不同   
●男:66 + [13.7 × 體重(kg)*(註1)] + [5 × 身高(cm)] – [6.8 × 年齡(yr)]   
●女:655 + [9.6 × 體重(kg)*(註1)] + [1.8 × 身高(cm)] – [4.7 × 年齡(yr)]

*註(1)體重:預期合理的體重或是理想體重,但不是現在體重,若是現在體重當然就不會瘦了。
例如:160公分、現在體重70公斤,理想體重為56.3公斤,應該要用理想體重,或是目標現在只想先瘦到65公斤,可以先用65公斤做計算。

◆ 活動因子

臥床久坐輕度活動中度活動
1.21.251.31.4

註(2)
臥床:多指病人臥床。
久坐:以前沒有此公式係數,但考量現在人活動量太少,每日坐的時間大於四小時或是一日走路未超過三千步者歸屬在內,一般上班族多在此範圍內。
輕度活動:為每日走路超過三千未到一萬步或是久坐時間小於四小時。
中度活動:勞力工作者居多,如搬水泥等等……..。

壓力因子

輕度飢餓正常狀況小手術或癌症骨折、骨骼創傷
0.85-1.011.21.3
生長懷孕哺乳敗血癌症惡病質
1.41.11.41.4-1.81.2-1.4

註(3):一般人壓力因子多在正常狀況,故選係數1
舉例:例如:160公分、現在體重70公斤,女生30歲,會計工作一日坐超過10小時,每日走路不到三千步。
●理想體重=身高(1.6公尺)²×22=56.3公斤
●基本能量消耗(BEE)女:655 +{9.6 × 體重(kg)}+{1.8 × 身高(cm)}-{4.7 × 年齡(yr)} 
= 655+{9.6 × 體重56.3 (kg)}+{1.8 × 身高160 (cm)}-{4.7 × 年齡30(yr)}=1342.48
●總熱量 = 基本能量消耗(BEE) 1342.48 × 活動因子1.25 × 壓力因子1=1678.1

兩個公式算出來的確會有差異,此公式為一個推算值,未考量肌肉量的差異,同樣體重之下若體脂肪較高,肌肉量較多的,當然消耗量更多,若有測量體脂肪的機器做搭配更能了解適合的減重熱量。或著,可以將公式1與2算出來做一個平均值也是一種方式喔!

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