You are currently viewing 不喝或少喝牛奶,如何補充鈣質?

不喝或少喝牛奶,如何補充鈣質?

國健署建議每天應喝2杯牛奶,補充每日所需鈣質。但根據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,約有8~9成以上民眾每天乳製品的攝取不到一份,而7歲以上的國人鈣質攝取量只有建議量的30~50%。這可能也意味著,大部分的人在鈣的獲取上可能存在營養缺口,特別是不喝牛乳的乳糖不耐症族群,以及不吃牛奶及乳製品的全素飲食者。針對乳糖不耐症的人,建議可食用發酵製成的起司和優酪乳等乳製品,因其中乳糖已被乳酸菌分解,含量相對低,是理想的補鈣來源。另外,目前市面上也有廠商生產不含乳糖的牛奶與奶粉,可做為選擇之一。


除了牛奶和乳製品,以下食物也能幫助大家補充鈣質:

  1. 每天攝取1湯匙堅果種子
    就同樣100公克的重量來說,黑芝麻、山粉圓、奇亞籽的含鈣量最多,其他如杏仁片 、 杏仁果 、 無花果 、 亞麻仁籽也有不錯含量。可以撒在蔬菜沙拉裡,或是將粉末狀製品加進早餐飲品中。
  2. 選擇添加食用級石膏做成的豆製品
    如 小方豆干、五香豆干、豆干絲;豆腐則以 傳統(板)豆腐為佳,超市的盒裝嫩豆腐或雞蛋豆腐,含鈣量低。
  3. 蔬菜宜吃低草酸種類
    植物中的草酸會阻礙鈣質吸收,但也有不少草酸含量較低的蔬菜, 如 南瓜 、 黃秋葵 、 蘿蔔 、 碗豆仁 、 黃瓜 、 高麗菜、洋蔥等。
  4. 吃帶骨的魚蝦海產
    可以連骨殼一起食用的吻仔魚、沙丁魚、小魚干 、 蝦米 、蝦皮等,都能補鈣; 鯖魚 、 紅鮭、沙丁魚等帶骨魚罐頭,在符合法規下製造基本上是安全的,不啻為一個方便的選項,但為避免攝取過量的鈉,罐頭裡的湯汁可別下肚囉!
  5. 搭配富含維生素C 的食物
    例如搭配芭樂、奇異果、木瓜、柿子或甜椒進食,也能提高鈣質的吸收率,不妨把它加進你的菜單裡喔!

延伸閱讀

► 訂閱健康與飲食素養Youtube:http://pics.ee/14lul
► 李婉萍的營養天地FaceBook:http://pics.ee/14lv1
► 關注TikTok(ID:wanpinli):https://vt.tiktok.com/R3NmFm/
► LINE@ID:@imi6277c

加入好友

追蹤訂閱李婉萍營養師

分享健康營養文章

This Post Has 3 Comments

發表迴響