日前,一位台大教授猝死校園研究室內,由於初步相驗只知他有高血壓病史,因而被懷疑可能是致命主因。有感而發來提醒大家,別輕忽高血壓帶來的風險,當血壓升高時會對身體其他器官造成損害,引起腦中風、心肌梗塞、心臟衰竭等。除了固定自行在家量測血壓之外,採取「得舒飲食(DASH)」原則不僅能預防還能治療高血壓,對於維持正常血壓也很有幫助喔!
血壓高吃什麼好? 1+6個降壓飲食祕訣
聽到高血壓,大家都知道不要吃太鹹,因為已有許多研究證實適度減少食鹽的攝取量,是降低血壓的有效措施。至於「得舒飲食法」則是由美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)贊助研究的一種飲食型態,全名Dietary Approaches toStop Hypertension,意指它是「讓高血壓停止」的飲食方式,認為此法有益於心臟健康。而這種飲食計劃並不需要你去購買特別的食物,只要將日常飲食略微調整即可,以下是美國國家衛生研究院提出的建議:
1.選擇蔬菜、水果與全穀類
2.脫脂或低脂奶類與乳製品1杯
3.蛋白質食物應以魚肉、雞肉和豆類為主
4.選擇植物油,但要避免椰子油、棕櫚油,並吃一匙堅果
5.減少高飽和脂肪的食物
6.減少含糖飲料及甜食
有研究指出,僅是單純採用DASH飲食法的參與者,連續30天後可發現血壓確實降低。但當進一步限制飲食中鈉的攝取量時,血壓降低的效果更好,且攝取越少血壓下降的幅度也最大。
將日常三餐轉換為DASH飲食法的好處不僅止於此,陸續還有研究發現它對於降低血清尿酸濃度、減輕痛風發生的風險,以及腎臟疾病的預防可能都具有作用。另有一項以35~74歲超過一萬五千名為對象的研究結果說明,DASH飲食可同時控制血壓、血糖和血脂,並使腰圍減少,應有助於防治代謝症候群。

自然降血壓,可以這樣吃
根據上述提到的得舒飲食法原則,尤其是其特別重視鉀、鈣、鎂三種礦物質和豐富膳食纖維的攝取,建議可以在生活裡這樣具體實踐:
1. 每天至少一餐全穀類:比方早餐用全麥麵包或燕麥片、地瓜取代一般麵包,或者是午晚餐改以南瓜、馬鈴薯、五穀飯、糙米粥為主食。
2. 把握蔬果5/7/9:在午餐和晚餐時盡量加入更多蔬菜或豆類蔬菜,1份約1碟;水果可搭配正餐吃也可當作點心。如果是用餐盤進食,蔬菜、水果應佔一半份量。糖友的水果份量,請依照您的醫療人員指示來攝取。
3. 紅肉換白肉:得舒飲食還是可以吃肉喔!但要確保它是瘦肉,即去皮的雞鴨鵝肉和魚類,每天應控制不超過6份,簡單來說就是:每一餐吃的肉不可比iPhone手機還大。
4. 減鈉飲食TIPS:
選擇低鈉或無鈉的食品和調味品,比方說用純胡椒粉代替胡椒鹽;
避免食用醃漬或煙燻製成的食物,盡可能避開加工食品,它們的鈉含量通常都很高。
選擇少添加:留意包裝食品的營養標示,除了調味鹽之外,包含味精(L-麩酸鈉)、發粉(碳酸氫鈉)、小蘇打(碳酸鈉)、檸檬酸鈉、琥珀酸鈉等,都是增加鈉含量的來源喔!
最後提醒,針對已被醫師診斷需服用藥物治療的患者,仍須遵循醫護人員的建議,再把得舒飲食當作你日常生活中輔助治療的一種方式,雙管齊下會更好!

外食怎麼吃?2日得舒飲食菜單
Day1 | Day 2 | 備註 | |
早餐 | 全麥吐司2片+1湯匙芝麻醬/花生醬 低脂牛奶(或優酪乳) | 蒸地瓜 無糖豆漿 無調味堅果 | 甜點、飲料用水果代替。 水果1份=1個拳頭大小=飯碗8分滿 |
午餐 | 三角飯糰 蒸蛋 番茄蔬菜湯(購自便利商店者只吃料不喝湯) | 小吃攤 湯麵(請老闆少鹽,湯淺嘗即可勿喝完) 油豆腐1塊 燙青菜1盤(小菜不加醬料) | |
晚餐 | 低溫烹調雞胸肉一包 蔬菜溫沙拉(醬料加一半即可) | 自助餐 五穀米飯一碗 肉魚一尾 炒花椰菜 鳳梨炒木耳 番茄炒蛋 |
參考文獻
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