控制血壓、降膽固醇、減重就靠它！得舒飲食6原則及外食菜單推薦

日前，一位台大教授猝死校園研究室內，由於初步相驗只知他有高血壓病史，因而被懷疑可能是致命主因。有感而發來提醒大家，別輕忽高血壓帶來的風險，當血壓升高時會對身體其他器官造成損害，引起腦中風、心肌梗塞、心臟衰竭等。除了固定自行在家量測血壓之外，採取「得舒飲食（DASH）」原則不僅能預防還能治療高血壓，對於維持正常血壓也很有幫助喔！

血壓高吃什麼好？ 1+6個降壓飲食祕訣

聽到高血壓，大家都知道不要吃太鹹，因為已有許多研究證實適度減少食鹽的攝取量，是降低血壓的有效措施。至於「得舒飲食法」則是由美國國立衛生研究院（National Institutes of Health）贊助研究的一種飲食型態，全名Dietary Approaches toStop Hypertension，意指它是「讓高血壓停止」的飲食方式，認為此法有益於心臟健康。而這種飲食計劃並不需要你去購買特別的食物，只要將日常飲食略微調整即可，以下是美國國家衛生研究院提出的建議：

1.選擇蔬菜、水果與全穀類
2.脫脂或低脂奶類與乳製品1杯
3.蛋白質食物應以魚肉、雞肉和豆類為主
4.選擇植物油，但要避免椰子油、棕櫚油，並吃一匙堅果
5.減少高飽和脂肪的食物
6.減少含糖飲料及甜食

有研究指出，僅是單純採用DASH飲食法的參與者，連續30天後可發現血壓確實降低。但當進一步限制飲食中鈉的攝取量時，血壓降低的效果更好，且攝取越少血壓下降的幅度也最大。

將日常三餐轉換為DASH飲食法的好處不僅止於此，陸續還有研究發現它對於降低血清尿酸濃度、減輕痛風發生的風險，以及腎臟疾病的預防可能都具有作用。另有一項以35～74歲超過一萬五千名為對象的研究結果說明，DASH飲食可同時控制血壓、血糖和血脂，並使腰圍減少，應有助於防治代謝症候群。

自然降血壓，可以這樣吃

根據上述提到的得舒飲食法原則，尤其是其特別重視鉀、鈣、鎂三種礦物質和豐富膳食纖維的攝取，建議可以在生活裡這樣具體實踐：

1. 每天至少一餐全穀類：比方早餐用全麥麵包或燕麥片、地瓜取代一般麵包，或者是午晚餐改以南瓜、馬鈴薯、五穀飯、糙米粥為主食。

2. 把握蔬果5/7/9：在午餐和晚餐時盡量加入更多蔬菜或豆類蔬菜，1份約1碟；水果可搭配正餐吃也可當作點心。如果是用餐盤進食，蔬菜、水果應佔一半份量。糖友的水果份量，請依照您的醫療人員指示來攝取。

3. 紅肉換白肉：得舒飲食還是可以吃肉喔！但要確保它是瘦肉，即去皮的雞鴨鵝肉和魚類，每天應控制不超過6份，簡單來說就是：每一餐吃的肉不可比iPhone手機還大。

4. 減鈉飲食TIPS：
選擇低鈉或無鈉的食品和調味品，比方說用純胡椒粉代替胡椒鹽；
避免食用醃漬或煙燻製成的食物，盡可能避開加工食品，它們的鈉含量通常都很高。
選擇少添加：留意包裝食品的營養標示，除了調味鹽之外，包含味精（L-麩酸鈉）、發粉（碳酸氫鈉）、小蘇打（碳酸鈉）、檸檬酸鈉、琥珀酸鈉等，都是增加鈉含量的來源喔！

最後提醒，針對已被醫師診斷需服用藥物治療的患者，仍須遵循醫護人員的建議，再把得舒飲食當作你日常生活中輔助治療的一種方式，雙管齊下會更好！

外食怎麼吃？２日得舒飲食菜單

	Day1	Day 2	備註
早餐	全麥吐司2片＋1湯匙芝麻醬/花生醬低脂牛奶（或優酪乳）	蒸地瓜無糖豆漿無調味堅果	甜點、飲料用水果代替。水果1份=1個拳頭大小=飯碗8分滿
午餐	三角飯糰蒸蛋番茄蔬菜湯（購自便利商店者只吃料不喝湯）	小吃攤湯麵（請老闆少鹽，湯淺嘗即可勿喝完）油豆腐1塊燙青菜1盤（小菜不加醬料）
晚餐	低溫烹調雞胸肉一包蔬菜溫沙拉（醬料加一半即可）	自助餐五穀米飯一碗肉魚一尾炒花椰菜鳳梨炒木耳番茄炒蛋

參考文獻

Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., … & Karanja, N. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England journal of medicine, 344(1), 3-10. doi: 10.1056/NEJM200101043440101. PMID: 11136953.
Juraschek, S. P., Gelber, A. C., Choi, H. K., Appel, L. J., & Miller III, E. R. (2016). Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet and sodium intake on serum uric acid. Arthritis & rheumatology, 68(12), 3002-3009. doi: 10.1002/art.39813. PMID: 27523583; PMCID: PMC5363397.
Rai, S. K., Fung, T. T., Lu, N., Keller, S. F., Curhan, G. C., & Choi, H. K. (2017). The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, Western diet, and risk of gout in men: prospective cohort study. bmj, 357. doi: 10.1136/bmj.j1794. PMID: 28487277; PMCID: PMC5423545.
Rebholz, C. M., Crews, D. C., Grams, M. E., Steffen, L. M., Levey, A. S., Miller III, E. R., … & Coresh, J. (2016). DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet and risk of subsequent kidney disease. American Journal of Kidney Diseases, 68(6), 853-861. doi: 10.1053/j.ajkd.2016.05.019. Epub 2016 Aug 9. PMID: 27519166; PMCID: PMC5123940.
Drehmer, M., Odegaard, A. O., Schmidt, M. I., Duncan, B. B., de Oliveira Cardoso, L., Matos, S. M. A., … & Pereira, M. A. (2017). Brazilian dietary patterns and the dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet-relationship with metabolic syndrome and newly diagnosed diabetes in the ELSA-Brasil study. Diabetology & metabolic syndrome, 9(1), 13. doi: 10.1186/s13098-017-0211-7. PMID: 28228848; PMCID: PMC5307839.

► 訂閱健康與飲食素養Youtube：http://pics.ee/14lul
► 李婉萍的營養天地FaceBook：http://pics.ee/14lv1
► 關注TikTok（ID:wanpinli）：https://vt.tiktok.com/R3NmFm/
► LINE@ID：＠imi6277c