一到用餐時刻，看著滿桌的飯菜，白米飯、蔥爆豬肉、花椰菜、番茄豆腐湯……，你會先吃哪一樣呢？
人們往往在飢餓時，直覺性地會選擇高熱量密度的食物來獲得立即的滿足感，就像一到下午茶時間總會特別想吃蛋糕、餅乾、炸雞等。但是，勸你在選擇時再多想一下吧！最先吃下肚的食物最容易被身體吸收，不但會讓血糖快速波動，不小心還會攝取到過量的卡路里，對於想好好控制血糖或體重的人，除了定時定量和均衡的飲食內容之外，最好也得改變一下「吃的順序」！在空腹狀態時，立刻吃下澱粉（全穀根莖類）食物，它們會分解成葡萄糖進到血液中，造成血糖值上升，讓人體馬上產生飽足感。但若是攝取過量，一來會使葡萄糖超出人體所需，被運送到脂肪細胞變成中性脂肪（三酸甘油酯）；另一方面，血糖值急速上升後，過一段時間也會產生急遽的下降，還沒到下一餐又產生空腹感了。
體重、血糖不飆升的飲食SOP
建議需要注意血糖與體重的人，吃飯時先從「膳食纖維類」吃起，盡可能地攝取一餐當中的蔬菜、海藻、菇類、豆類等食物，至少吃到肚子不會感到飢餓的程度；接著再吃肉類、魚類、大豆類和蛋等「蛋白質」食物（每一餐約一隻手大小的份量，植物性與動物性來源各一半為佳，最好先吃植物再動物）；最後才是「碳水化合物」，如果前面兩步驟都有確實做到，最後這個步驟自然而然就會減量攝取。照著這種順序吃，對預防、改善許多慢性病與文明病都有好處。舉例而言，需要控制血糖者的餐後血糖能緩慢且穩定地上升，延緩醣類被身體吸收的速度，減少胰島素快速分泌的情形。同時，因為在第一個步驟裡會吃下比以往更豐富的蔬菜食材，有助攝取較多鉀離子，控制高血壓；對尿酸較高的人而言，屬於鹼性食物的蔬菜則可調理血中尿酸濃度；高血脂或膽固醇偏高者，當獲取了存在於植物纖維裡的植醇後，就能與膽固醇在腸道形成競爭，幫助膽固醇代謝。針對想要健康瘦下來的人，膳食纖維食物體積大、熱量低，最能帶來飽足感，而纖維含量高的在咀嚼時會花費較多時間，能預防許多人因快速進食而不小心吃過量的通病，並且還能減低脂肪的形成和堆積。
不同族群顧健康，吃飯順序調一下
儘管上述的3步驟飲食法在醫學研究上都已證明有不少益處，但這樣的用餐順序並非人人適用，建議大家依照不同狀況調整。比方說：1. 現代人一般而言較缺乏膳食纖維的攝取，因此可以參照「蔬菜→蛋白質→澱粉」的步驟來進食，增加植物性營養對身體的保護力，降低大腸癌的發生率。2. 如果是小朋友，飲食重點在於需充足供應發育所需的熱量，所以最好以澱粉主食為優先，然後再吃蛋白質，最後吃蔬菜；但若是較胖的孩子，可先按照「蔬菜→蛋白質→澱粉」的方式。3. 至於很需要足量營養的老年人或癌症病患等，就會建議先從蛋白質吃起，之後分別是澱粉和蔬菜類的攝取。
此外，有胃食道逆流或胃潰瘍的人，臨床上常看到有蔬菜攝取不足的狀況，而有些病患在增加蔬菜食用量後，以往造成不適的症狀就會減緩許多。所以餐中宜先選擇蛋白質食物幫助胃酸適當分泌、充分消化蛋白質，再吃大量鹼性的蔬菜中和，會刺激胃酸大量分泌的澱粉則擺在最後吃。
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