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健康需求不一樣,用餐順序大不同!

一到用餐時刻,看著滿桌的飯菜,白米飯、蔥爆豬肉、花椰菜、番茄豆腐湯……,你會先吃哪一樣呢?

人們往往在飢餓時,直覺性地會選擇高熱量密度的食物來獲得立即的滿足感,就像一到下午茶時間總會特別想吃蛋糕、餅乾、炸雞等。但是,勸你在選擇時再多想一下吧!最先吃下肚的食物最容易被身體吸收,不但會讓血糖快速波動,不小心還會攝取到過量的卡路里,對於想好好控制血糖或體重的人,除了定時定量和均衡的飲食內容之外,最好也得改變一下「吃的順序」!在空腹狀態時,立刻吃下澱粉(全穀根莖類)食物,它們會分解成葡萄糖進到血液中,造成血糖值上升,讓人體馬上產生飽足感。但若是攝取過量,一來會使葡萄糖超出人體所需,被運送到脂肪細胞變成中性脂肪(三酸甘油酯);另一方面,血糖值急速上升後,過一段時間也會產生急遽的下降,還沒到下一餐又產生空腹感了。

體重、血糖不飆升的飲食SOP

建議需要注意血糖與體重的人,吃飯時先從「膳食纖維類」吃起,盡可能地攝取一餐當中的蔬菜、海藻、菇類、豆類等食物,至少吃到肚子不會感到飢餓的程度;接著再吃肉類、魚類、大豆類和蛋等「蛋白質」食物(每一餐約一隻手大小的份量,植物性與動物性來源各一半為佳,最好先吃植物再動物);最後才是「碳水化合物」,如果前面兩步驟都有確實做到,最後這個步驟自然而然就會減量攝取。照著這種順序吃,對預防、改善許多慢性病與文明病都有好處。舉例而言,需要控制血糖者的餐後血糖能緩慢且穩定地上升,延緩醣類被身體吸收的速度,減少胰島素快速分泌的情形。同時,因為在第一個步驟裡會吃下比以往更豐富的蔬菜食材,有助攝取較多鉀離子,控制高血壓;對尿酸較高的人而言,屬於鹼性食物的蔬菜則可調理血中尿酸濃度;高血脂或膽固醇偏高者,當獲取了存在於植物纖維裡的植醇後,就能與膽固醇在腸道形成競爭,幫助膽固醇代謝。針對想要健康瘦下來的人,膳食纖維食物體積大、熱量低,最能帶來飽足感,而纖維含量高的在咀嚼時會花費較多時間,能預防許多人因快速進食而不小心吃過量的通病,並且還能減低脂肪的形成和堆積。

不同族群顧健康,吃飯順序調一下

儘管上述的3步驟飲食法在醫學研究上都已證明有不少益處,但這樣的用餐順序並非人人適用,建議大家依照不同狀況調整。比方說:1. 現代人一般而言較缺乏膳食纖維的攝取,因此可以參照「蔬菜→蛋白質→澱粉」的步驟來進食,增加植物性營養對身體的保護力,降低大腸癌的發生率。2. 如果是小朋友,飲食重點在於需充足供應發育所需的熱量,所以最好以澱粉主食為優先,然後再吃蛋白質,最後吃蔬菜;但若是較胖的孩子,可先按照「蔬菜→蛋白質→澱粉」的方式。3. 至於很需要足量營養的老年人或癌症病患等,就會建議先從蛋白質吃起,之後分別是澱粉和蔬菜類的攝取。

此外,有胃食道逆流或胃潰瘍的人,臨床上常看到有蔬菜攝取不足的狀況,而有些病患在增加蔬菜食用量後,以往造成不適的症狀就會減緩許多。所以餐中宜先選擇蛋白質食物幫助胃酸適當分泌、充分消化蛋白質,再吃大量鹼性的蔬菜中和,會刺激胃酸大量分泌的澱粉則擺在最後吃。
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