全聯蛋白質食材懶人包｜營養師教你怎麼算一份蛋白質
很多朋友常常問：「蛋白質一天要吃多少？」「如果我去全聯買食材，要怎麼算一份蛋白質？」
今天就帶大家用實際案例，來看看肉類與海鮮的蛋白質份量與熱量，幫助你在日常飲食中快速判斷，吃對蛋白質。
蛋白質一天需要多少？
- 一般健康成人：每公斤體重約 0.8～1.2 克
- 腎臟病患者：每公斤體重 0.6～0.8 克
👉婉萍營養師獨家簡單計算公式：
體重 ÷ 10 + 2 = 每日蛋白質份數
- 50 公斤 = 7 份蛋白質
- 60 公斤 = 8 份蛋白質
- 55 公斤 = 7～8 份蛋白質
📌 1 份蛋白質 = 約 7 公克蛋白質（等於一顆蛋 / 半盒嫩豆腐 / 一杯鮮奶 / 50g 瘦肉）。
全聯肉類蛋白質份量
🔺 高熱量肉類（每份 >100大卡）
- 三層肉：50g = 184 kcal ≈ 1/3 條，一盒 250g ≈ 5 份
- 豬五花肉片：50g = 180 kcal ≈ 1.5 片，一盒 200g ≈ 4 份
- 美國牛小排肉片：40g = 116 kcal ≈ 2.5 片，一盒 150g ≈ 3.5 份
🟡 中等熱量肉類（60–100大卡）
- 二節翅：40g 去骨 = 84 kcal ≈ 2 塊，一盒 250g ≈ 3.5 份
- 梅花豬肉片：40g = 82 kcal ≈ 1.3 片，一盒 230g ≈ 5.7 份
- 去骨雞腿排：40g = 90 kcal ≈ 2 指節，一盒 250g ≈ 6 份
🟢 低熱量肉類（<60大卡）
- 牛肩里肌：35g = 57 kcal ≈ 2 片，一盒 200g ≈ 5.7 份
- 雞棒腿切塊：38g 去骨 = 57 kcal ≈ 1 支，一盒 400g ≈ 6 份
- 去骨雞胸肉：35g = 36 kcal ≈ 3 指節，一盒 300g ≈ 8 份
👉 比較：三層肉 vs 雞胸肉
三層肉一盒 5 份 ≈ 920 kcal
雞胸肉一盒 8 份 ≈ 288 kcal
✔ 蛋白質多、熱量低，減重族群首選雞胸肉！
全聯海鮮蛋白質份量
🔺 高熱量海鮮
- 鯖魚：50g = 209 kcal ≈ 半條，一盒 250g ≈ 5 份
- 秋刀魚：40g 去骨 = 111 kcal ≈ 1 條，一盒 280g ≈ 4 份
- 比目魚：50g = 100 kcal ≈ 3 指大小，一盒 200g ≈ 4 份
🟢 低熱量海鮮
- 鮭魚：30g = 74 kcal ≈ 1/3 條，一盒 250g ≈ 8 份
- 鯛魚排：40g = 44 kcal ≈ 1/3 片，一盒 200g ≈ 5 份
- 白蝦：35g = 35 kcal ≈ 3 隻，一盒 175g ≈ 5 份
•婉萍營養師小叮嚀，健康一路發
- 計算「一份蛋白質」有助於控制攝取量，避免不足或過量。
- 減重、健身、養生的人，都應選擇 高蛋白、低油脂的食材（如雞胸肉、鯛魚、豆腐）。
- 提醒蔬菜要比肉的蛋白質多，才能吃得健康均衡。
這份 全聯蛋白質食材懶人包，幫助你快速掌握肉類、海鮮的蛋白質份量與熱量。
下次逛超市時，只要用「體重 ÷10 + 2」的公式，搭配這份清單，就能吃夠蛋白質，維持肌肉量、提升免疫力，減肥也更有效率！
全聯蛋白質食材對照表
肉類蛋白質份量
| 食材 | 1份蛋白質重量 | 熱量 (每份) | 總份數 (每盒) | 總熱量 (每盒) | 備註 |
| 三層肉 | 50g | 184 kcal | 5 份 (250g) | 920 kcal | 高脂高熱量 |
| 豬五花肉片 | 50g | 180 kcal | 4 份 (200g) | 720 kcal | 熱量偏高 |
| 牛小排肉片 | 40g | 116 kcal | 3.5 份 (150g) | 406 kcal | 油花多 |
| 二節翅 | 40g 去骨 | 84 kcal | 3.5 份 (250g) | 294 kcal | 中等熱量 |
| 梅花豬肉片 | 40g | 82 kcal | 5.7 份 (230g) | 467 kcal | 常見選擇 |
| 雞腿排切片 | 40g | 90 kcal | 6 份 (250g) | 540 kcal | 熱量適中 |
| 牛肩里肌肉片 | 35g | 57 kcal | 5.7 份 (200g) | 324 kcal | 低脂優質 |
| 雞棒腿切塊 | 38g 去骨 | 57 kcal | 6 份 (400g) | 342 kcal | 適合家庭料理 |
| 雞胸肉 | 35g | 36 kcal | 8 份 (300g) | 288 kcal | 高蛋白 低熱量首選 |
海鮮蛋白質份量
| 食材 | 1份蛋白質重量 | 熱量 (每份) | 總份數 (每盒) | 總熱量(每盒) | 備註 |
| 鯖魚 | 50g | 209 kcal | 5 份 (250g) | 1,045 kcal | 高脂魚類 含 Omega-3 |
| 秋刀魚 | 40g 去骨 | 111 kcal | 4 份 (280g) | 444 kcal | 含油脂較高 |
| 比目魚 | 50g | 100 kcal | 4 份 (200g) | 400 kcal | 熱量中等 |
| 鮭魚 | 30g | 74 kcal | 8 份 (250g) | 592 kcal | 好油脂 減重也可吃 |
| 鯛魚排 | 40g | 44 kcal | 5 份 (200g) | 220 kcal | 低脂低熱量 |
| 白蝦 | 35g | 35 kcal | 5 份 (175g/15隻) | 175 kcal | 高蛋白低熱量 |
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