年前的冬至到年後的元宵節,你是否想來碗湯圓應景慶祝,又怕一個不小心吃得跟湯圓一樣圓?婉萍營養師要帶大家來聰明吃湯圓:看甜鹹湯圓的熱量多少?糖友要如何代換湯圓和主食?想吃甜甜湯圓又不想胖要怎麼煮?
小湯圓、甜湯圓、鹹湯圓熱量有多少?3顆大湯圓約等於半碗飯!
通常換算熱量會以幾碗飯的熱量來預估,半碗飯大概是140大卡,內含30g醣類(約是糖友2份的主食)。半碗飯換算成湯圓,可以吃到2顆甜湯圓、3顆鹹湯圓、20顆小湯圓。
- 包餡甜湯圓:1顆70卡,2顆140卡,2顆醣類約18.8公克(約1.3份主食)
- 鹹湯圓:3顆169卡,3顆醣類約22公克(約1.5份主食)
以此類推,4顆約是224卡,5顆大約281卡,5顆鹹湯圓就約等於一碗飯。
若以鹹湯圓當主餐,一餐5顆鹹湯圓就不要再吃飯了;而喜歡飯後來一碗甜點的朋友,餐時少吃半碗飯,飯後甜湯圓有吃到2顆過過癮即可。甜湯圓醣份會比較高是因為餡裡的料,譬如紅豆本身已是澱粉,又額外加糖就更拉高含醣量;花生及芝麻即使不是澱粉,兩者是油脂與堅果種子類,同理也會醣量上升。鹹湯圓因為是肉餡,含有醣類外還帶點蛋白質,所以含醣量較低,5顆鹹湯圓才等於4顆甜湯圓。
元宵營養師怎麼吃?湯圓湯底、配料可這樣搭!
過節想吃湯圓慶祝過過癮,若選無餡小湯圓:吃甜甜又不想造成負擔,可加燒仙草、紅豆湯、花生湯底,還含維生素B群和膳食纖維。怕胖可以單純煮熟不加湯,撈起來沾點蜂蜜即可。
如果是吃包餡的花生、芝麻湯圓,內餡裡的花生、芝麻有膳食纖維和油脂能補充所需,但就不建議加上述湯底甜上加甜,改搭配桂圓、紅棗、薑汁湯底會更好。
最後是包餡鹹湯圓:當正餐主食吃尤佳,反而不適合當點心。可與蔬菜像青江菜、木耳、菇類及豆腐、肉絲一起煮,兼顧澱粉、蛋白質、膳食纖維等營養素。
湯圓哪種人不適合吃?這2+3種族群要注意湯圓吃法!
湯圓因為是糯米製品,並含較多澱粉。若是包餡者無論甜或鹹,都會有熱量上的疑慮。為了吃當下的安全,有吞嚥困難、3歲以下的小孩不適合吃湯圓。最後婉萍營養師要提醒以下3種族群:
- 糖尿病患者:2顆甜湯圓、3顆鹹湯圓、20顆小湯圓約等於糖友的1.5份主食,糖友在享用湯圓時就要少吃1.5份主食或半碗飯,湯圓要當正餐吃或當下一餐的飯吃。
- 腎臟病患者:腎友不宜吃到高鉀、高磷,不要喝湯;花生、芝麻等甜湯圓鉀離子較高先不要吃;而小湯圓、含餡鹹湯圓則可以淺嚐即止。
- 胃食道逆流:急症患者不論飯前飯後最好都不要吃湯圓,以免刺激胃酸分泌,導致消化不良、胃酸逆流苦不堪言。
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