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常失眠睡不好怎麼辦?精油芳療用對更好睡!ft.鄭雅文老師(上)

你有睡眠問題嗎?精油芳療對放鬆身心和提升睡眠品質是有幫助的。這次透過婉萍營養師 和 芳療老師 Vivian鄭雅文 的對談,來聊聊「要如何使用精油幫助有好睡眠?」

常常有睡沒有飽?不讓手機影響睡眠就用乳香、薰衣草!

現在睡前很難不滑手機,萬一又是3C成癮症更難,但藍光輻射確實是睡眠品質的殺手,容易造成有睡醒來卻不覺得飽。這時我們可以透過找到或調配自己喜歡的精油,試著把對手機的需求作代換,消除無聊產生的焦慮恐慌,像是薰衣草、乳香都很推薦。「乳香是不是聞起來有奶味?」答案是錯!乳香是一種樹脂,樹受傷時,會分泌出汁液來保護自己。精神壓力大、又放不下3C的學生、上班族們,可以滴1滴乳香再加1滴薰衣草在枕頭上,透過吸嗅來穩定神經。

睡著了卻會半夜驚醒?安定心神、增加自信的精油推薦!

睡到一半容易驚醒,多是思緒、神經很跳躍,可能是有什麼事情正在傷腦筋?猶豫不決?這時需要安定心神,增加自信,狀態穩了睡眠品質才能提升。跟自信相關的精油,雅文老師推薦兩款:小荳蔻、甜橙,分別適合個性比較柔和及個性比較剛硬的人。

個性溫和,常為避免紛爭,被旁人影響而左右為難。這時選擇小荳蔻會很適合,它是印度咖哩或泰式料理會出現的辛香料。小荳蔻有非常活絡、活潑、勇於展現自己的一種香氣,帶著獨特的費洛蒙味道,能給不敢為自己發聲的人力量,同時還有催情的效果。如果本身個性偏剛毅,但希望自己稍微柔軟一點,則可以選擇甜橙。

翻來翻去就是睡不著!試著做簡單運動再加點精油

你會常常在床上滾來滾去睡不著嗎?基本上10到20分鐘還可接受,但超過30分鐘還沒睡著,就會比較需要擔心。大家可以試著睡前做些不過於耗氧的運動,雅文老師會建議個案做做深蹲、棒式,讓自己的身體有些疲憊,會比較好入睡。婉萍營養師提到曾有個案睡前以跑步機來做有氧運動,這樣運動比較激烈,反而會讓精神更亢奮。如果覺得棒式太困難,可以坐在椅子上,讓屁股離椅子約一個拳頭高。比起有氧運動,雅文老師會更推薦瑜珈、伸展等,相對緩和、可以好好調整呼吸的運動,會更符合人體中樞神經日出而作、日落而息的需求性。做完簡單的運動後,雅文老師也會推薦給個案適合的助眠精油作輔助,常見精油香氣如下:

  1. 岩蘭草
    即使做完運動還是睡不著?針對輾轉難眠的狀況,雅文老師說可以使用岩蘭草香來放鬆肌肉。之前有個案在進教室前狀態很躁動、一直坐不住,但在聞到岩蘭草後就比較能慢下來,讓呼吸變得沉靜深長,講話速度得以放慢,整個人趨於平靜。岩蘭草是一個根部的味道,我們會說是寧靜之油,能收攏白天遇到的種種紛亂。不過雅文老師有特別說,岩蘭草比較不適合給孩子長期使用,岩蘭草可能會讓孩子過於沉靜。
  2. 廣藿香
    如果覺得岩蘭草的味道太重,還有另一種建議是:廣藿香。中藥房會講《本草綱目》裡就有一味藥叫藿香根,就是藿香正氣散,主要用來收心神。「如果想把岩蘭草、廣藿香一起用可以嗎?」當然可以,這樣就可以更扎根、更沉穩!

連長輩都可用的精油?精油在長照臨床上的實用回饋!

雅文老師在長照、失智長輩的芳療臨床上也頗有心得,在台灣會做偏向療養或安養的用途,有得到至少8成長輩的迴響。精油可以使用擴香、精油項鍊、吸嗅棒、滾珠瓶等方式呈現,但像項鍊就較較危險,怕會勒到脖子。可以選吸嗅的製作方式,幫長輩調製甜橙香,放在枕頭旁。

  1. 「精油助安眠還能改善手腳冰冷?」
    前面提到過的甜橙,也曾讓長輩做使用。「但除了甜橙,還有其他選擇嗎?」有的,像柑橘類的葡萄柚、佛手柑等都可以。只是如果要用來安穩睡眠,首推還是甜橙,像佛手柑、檸檬相對會刺激一些。有長輩回饋說自己喜歡小荳蔻的味道,聞了覺得很溫暖,手腳冰冷的狀況也自覺性地改善了些。甚至是常常聽到的薰衣草,也是很棒的選擇。另一位長輩家裡有種薰衣草,從小聞到大,所以薰衣草對他來說就是熟悉和心安的象徵。
  2. 「精油擦在身上可以嗎?可以擦在哪個部位?」
    雅文老師常會被問精油可以塗在身上嗎?可以,建議調配植物油做成滾珠按摩瓶。其實就像擦香水一樣,但精油不單只是香氣的擴散,因為分子小可以透過皮膚吸收進血液及淋巴裡。塗抹位置可以在前胸或肩頸。

精油芳療如何改善生活?精油成為憂鬱世界的一道曙光

問到雅文老師印象最深刻的案例,老師提起曾遇到個案長期失眠、為憂鬱症所苦,每天只有辦法睡一小時,狀態暴衝甚至有自殘和傷害別人的傾向。心理諮商師建議個案可以來上芳療課,透過大自然的素材來搭配療程。彼時課程大概進入到第三堂課剛好在講失眠,學生挑了一管精油回家,三天後打給雅文老師詢問到底是什麼油?因為他說有精油的幫助,他連續三天都睡得很好,甚至連藥都忘記吃。漫長的療程裡終於看到曙光,覺得自己有活下去的勇氣。所以回過頭來看,他有沒有可能因為長期失眠的影響,覺得為什麼只有自己睡不著,進而助長負面的狀態。當他今天睡好了,是否就能讓美好的陽光能多溫暖他一點呢?雅文老師在踏入芳療領域的過程中,望眼國際,發現像歐洲會把芳療當成調整生活型態的一環。希望透過次次的分享,能讓無論是希望睡得更好、想安定情緒的人,都能擁有實現願望的機會。

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睡不好跟塗「涼涼的」有關?精油芳療用對更好睡!(下)

收聽「女人大小事」Podcast節目睡不好?睡不著?你試過芳療精油嗎?(上) ft.鄭雅文老師

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