有在運動健身的人，都知道飲食和運動息息相關，不過也可能有這樣的迷思：增肌效果要好就要多吃蛋白質。
雖然蛋白質在肌肉組織上扮演了非常關鍵的角色，但運動光吃蛋白質的效果並不好，適量碳水化合物和少量脂肪也很重要。此外，還要注意得在正確時間吃對食物，才能供應身體運動時所需的燃料，又不會增加消化系統的負擔，同時有助修復、重建肌肉，增進運動表現。
- 運動前：
依個人情況選擇以下其中一種：
（1）運動在2～4小時之後或更久後才開始（接近正餐）
a. 全麥麵包+雞肉+沙拉配菜（包含蔬菜、馬鈴薯、豆類或水果等）
b. 酪梨小麥胚芽吐司+煎蛋+一杯水果
c. 糙米飯+魚肉/豆腐/毛豆等優質蛋白+蔬菜
（2）運動將在2小時內進行且肚子有點饑餓，若不感覺餓不需要特別補充
a. 全麥穀物+牛奶
b. 一杯燕麥片+香蕉+杏仁片
c. 用蛋白粉和水果（如香蕉和綜合莓果）製成的高蛋白奶昔
（3）運動在1小時內開始且肚子有點饑餓，若不感覺餓不需要特別補充
a. 能量棒（除碳水化合物外，也應含有蛋白質和少許脂肪）
b. 希臘優格+水果
c. 一份水果，例如香蕉、蘋果或柳橙
- 運動中：
如果運動會在60分鐘內結束，中間只需補充水份即可。長時間運動者，可吃一些方便攝取的碳水化合物和電解質，例如等滲透壓的運動飲料、椰子水、一杯牛奶、一根香蕉、穀物或運動能量棒、能量果膠等，過程中同樣別忘了喝足水份。
3. 運動後：
運動後一小時內，準備一份包含蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的餐點，可供應運動後需要的所有營養，像是：
雞胸肉+關東煮蔬菜
茶葉蛋+生菜沙拉
堅果一把+優酪乳一小罐
烤雞+烤蔬菜
鮭魚+地瓜
全麥鮪魚三明治
燕麥片+一匙高蛋白粉+香蕉+杏仁
藜麥吐司+堅果抹醬
早餐穀片+脫脂牛奶
希臘優格+莓果+Granola麥片
雜糧麵包+原味花生
若是很餓也接近要吃正餐的時間，建議直接吃一個適當熱量又均衡的餐，也不用補充點心囉！因為，你真的沒有你想像中要補充的這麼多！
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