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增肌減脂別只補充蛋白質!運動前後飲食這樣吃才有效果

有在運動健身的人,都知道飲食和運動息息相關,不過也可能有這樣的迷思:增肌效果要好就要多吃蛋白質。

雖然蛋白質在肌肉組織上扮演了非常關鍵的角色,但運動光吃蛋白質的效果並不好,適量碳水化合物和少量脂肪也很重要。此外,還要注意得在正確時間吃對食物,才能供應身體運動時所需的燃料,又不會增加消化系統的負擔,同時有助修復、重建肌肉,增進運動表現。

  1. 運動前:
    依個人情況選擇以下其中一種:

(1)運動在2~4小時之後或更久後才開始(接近正餐)

a. 全麥麵包+雞肉+沙拉配菜(包含蔬菜、馬鈴薯、豆類或水果等)

b. 酪梨小麥胚芽吐司+煎蛋+一杯水果

c. 糙米飯+魚肉/豆腐/毛豆等優質蛋白+蔬菜

(2)運動將在2小時內進行且肚子有點饑餓,若不感覺餓不需要特別補充

a. 全麥穀物+牛奶

b. 一杯燕麥片+香蕉+杏仁片

c. 用蛋白粉和水果(如香蕉和綜合莓果)製成的高蛋白奶昔

(3)運動在1小時內開始且肚子有點饑餓,若不感覺餓不需要特別補充

a. 能量棒(除碳水化合物外,也應含有蛋白質和少許脂肪)

b. 希臘優格+水果

c. 一份水果,例如香蕉、蘋果或柳橙

  1. 運動中:
    如果運動會在60分鐘內結束,中間只需補充水份即可。長時間運動者,可吃一些方便攝取的碳水化合物和電解質,例如等滲透壓的運動飲料、椰子水、一杯牛奶、一根香蕉、穀物或運動能量棒、能量果膠等,過程中同樣別忘了喝足水份。
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3. 運動後:
運動後一小時內,準備一份包含蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的餐點,可供應運動後需要的所有營養,像是:

雞胸肉+關東煮蔬菜

茶葉蛋+生菜沙拉

堅果一把+優酪乳一小罐

烤雞+烤蔬菜

鮭魚+地瓜

全麥鮪魚三明治

燕麥片+一匙高蛋白粉+香蕉+杏仁

藜麥吐司+堅果抹醬

早餐穀片+脫脂牛奶

希臘優格+莓果+Granola麥片

雜糧麵包+原味花生

若是很餓也接近要吃正餐的時間,建議直接吃一個適當熱量又均衡的餐,也不用補充點心囉!因為,你真的沒有你想像中要補充的這麼多!

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