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拆解10大萬惡宵夜,營養師教你OK點餐搭配法

不久前,曾有媒體針對夜貓子最愛的10大宵夜排行榜做報導,當中提到多種誘人美食背後潛藏的高熱量或高鈉危機。站在健康立場,自然不建議大家常吃,但是偶爾嘴饞或不想備餐時,只要學會聰明選擇、搭配,這些美食小吃也能變成營養相對均衡的一份正餐,甚至變成減肥時期的理想餐點喔!

10大宵夜NO.1 鹹酥雞

  • 健康隱憂:高溫油炸的烹調方式,假如再裹上粉漿,或切得更小塊,吸油量更高!
  • 破解方法:用纖維較高的地瓜取代蘿蔔糕、芋粿等再製品當作主食,搭配雞肉或海鮮類等蛋白質,從青椒、玉米筍、四季豆等蔬菜中選兩種。若要喝飲料,建議可選無糖綠茶。

10大宵夜NO.2 串燒

  • 健康隱憂:高溫燒烤易引起致癌物質的產生,尤其當食材以直火烤時,肉類油脂滴在火上會釋放出多環芳香烴。
  • 破解方法:烤焦的食物絕對不可吃。另外,不妨用生菜包著烤肉吃,餐後再配上富含維他命C的水果,例如草莓、釋迦、奇異果、甜柿等,降低自由基對身體的危害。

如何破解燒烤:選對水果很重要,維他命C補充更精準

10大宵夜NO.3 關東煮

  • 健康隱憂:黑輪、丸類等加工食品熱量高、營養價值低,而湯底鈉含量高,若再淋上醬料就更可觀!
  • 破解方法:不喝湯;多選原型食物,如蘿蔔、香菇、杏鮑菇、海帶、蒟蒻、高麗菜捲等。

10大宵夜NO.4 滷味

  • 健康隱憂:琳瑯滿目的食材當中,有不少高脂且高卡路里的食物,不小心選錯容易使熱量爆表。
  • 破解方法:請老闆不要額外加醬汁或調味料;避免選大腸、五花肉、梅花肉等高脂肪肉類,及甜不辣、餃類或丸子類等澱粉含量多的加工食品;宜選豆干、非油炸生豆包、菇類等蔬菜類,也可加入冬粉當成一餐。
減肥怎麼吃10大宵夜-鹹酥雞、串燒、關東煮、滷味

10大宵夜NO.5 清粥小菜

  • 健康隱憂:醃漬的醬瓜、醬菜、豆腐乳,及肉鬆、麵筋、豆棗等配菜,易有鈉含量較高的問題。建議胃不好,尤其有胃食道逆流的人應少量吃粥,以免引發不適。
  • 破解方法:吃粥易飽但也餓得快,配菜最好選一般肉類、魚肉或蛋類等優質蛋白質食材,避開絞肉製品、醃製與罐頭類,燙青菜或炒青菜挑2樣。

10大宵夜NO.6 臭豆腐

  • 健康隱憂:油炸臭豆腐熱量高,再加上醃製泡菜和額外淋上醬汁,恐吃下大量鹽分和熱量。
  • 破解方法:盡量以清蒸臭豆腐取代油炸作法,若吃炸臭豆腐後可以搭配夜市常見含維他命C高的芭樂、或是抗氧化力高的火龍果汁來解高溫由炸的風險。。

10大宵夜NO.7 水煎包

  • 健康隱憂:因內餡大多選用肥肉比例較高的絞肉製成,再加上用了大量油煎,一顆約可貢獻300大卡熱量,是體積小但熱量高的食物,常當正餐吃容易膽固醇上升或是增加膽結石的風險!
  • 破解方法:一次份量約2小顆或1大顆,最好選蔬菜內餡的水煎包,搭配一杯無糖豆漿,就是一份營養較均衡且有飽足感的早餐。
減肥怎麼吃10大宵夜-清粥小菜、臭豆腐、水煎包

10大宵夜NO.8 蚵仔麵線

  • 健康隱憂:厚重的勾芡讓澱粉含量更高,若還有大腸或肉羹等配料,也會提高整體油脂與熱量。
  • 破解方法:選擇勾薄芡或完全不勾芡的麵線,盡可能只吃料不喝湯;搭配一盤燙青菜進食。

10大宵夜NO.9 涼麵

  • 健康隱憂:麵體含有大量油脂與澱粉,醬料的熱量也不少。若當成正餐來吃,營養不夠均衡。
  • 破解方法:醬料只加一半或加開水稀釋,搭配生菜沙拉1份和茶葉蛋1顆,會是相對較健康的一餐。

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10大宵夜NO.10 泡麵

  • 健康隱憂:主要問題還是在於調味包、油包或肉塊調理包的含鈉量和熱量,和涼麵一樣,單吃的話較缺乏營養。
  • 破解方法:用煮取代沖泡,並加入蔬菜、菇類或蛋;調味包少量添加,湯淺嚐幾口。若麵體為油炸製成,可先加熱水浸泡一下,把水倒掉再起一鍋水來煮。

以上雖然是相對較能兼顧美味和健康的組合,提醒大家留意吃的頻率,用餐時間也別拖得太晚,免得還是會對身體造成負擔喔!

減肥怎麼吃10大宵夜-蚵仔麵線、涼麵、泡麵

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