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保護心血管,為心臟健康打底8大食物 – Part2

上次在Part1文章中介紹了幾種有助預防心血管疾病的食物,這篇再來把另外四種分享給大家!

每天1湯匙堅果種子

所含有的脂肪屬於為單元或多元不飽和脂肪,對改善膽固醇、預防心血管疾病有正面助益。最好選擇無鹽、原味的產品,且不宜過量攝取,每天一大湯匙(約杏仁果5顆、花生10顆、腰果5粒)即可。

每週吃2次原味優格

可以提供鈣、蛋白質和維生素D,一項發表於《美國高血壓雜誌》的研究表明,攝取優格對患有高血壓的成年人而言,能降低心血管疾病風險,每週食用兩次以上的受測者罹患重大冠心病或中風的風險降低約20%。

平民食物-地瓜和地瓜葉

地瓜所含有的膳食纖維和鎂,對預防和控制糖尿病至關重要。有研究指出從地瓜萃取出的物質Caiapo,可透過改善第2型糖尿病患者的胰島素敏感性來改善血糖。由地瓜葉裡含大量多酚類化合物,能抑制低密度脂蛋白(LDL)的氧化,進而降低罹患心血管疾病的機會。 

適量吃點黑巧克力

終於可以來點甜食了!不過,應盡量選擇不含糖與飽和脂肪、加工程序較少、可可含量至少70%的黑巧克力,其中的白藜蘆醇和可可多酚(類黃酮),與心臟的健康相關。2020年一篇發表在《歐洲預防心臟病學雜誌》期刊上的論文表示,每週至少吃一次巧克力的受測者,比起每週少於一次的人在罹患冠狀動脈疾病的風險性上降低8%。

最後提醒大家,即使是健康或所謂的「超級」食物,都別忘了要掌握「節制、適量」的原則,吃得多並不代表會獲得更多好處。唯有飲食種類越多樣化,獲得的營養成分才能更趨完整。

保護心血管,為心臟健康打底8大食物上集:Part1

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參考文獻

  1. Buendia, J. R., Li, Y., Hu, F. B., Cabral, H. J., Bradlee, M. L., Quatromoni, P. A., … & Moore, L. L. (2018). Regular yogurt intake and risk of cardiovascular disease among hypertensive adults. American journal of hypertension31(5), 557-565.
  2. Ludvik, B., Hanefeld, M., &Pacini, G. (2008). Improved metabolic control by Ipomoea batatas (Caiapo) is associated with increased adiponectin and decreased fibrinogen levels in type 2 diabetic subjects. Diabetes, Obesity and Metabolism10(7), 586-592.
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  4. Krittanawong, C., Narasimhan, B., Wang, Z., Hahn, J., Virk, H. U. H., Farrell, A. M., … & Tang, W. W. (2020). Association between chocolate consumption and risk of coronary artery disease: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology, 2047487320936787.

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