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提升兒童免疫力!打了「這樣吃」讓疫苗效果更好!

之前疫苗還沒有開放給小朋友打的時候,身為三個孩子的媽,我也會特別關注三寶的防疫有沒有做好。現在即使已經開放給孩子打,小朋友在成長階段,身體包含免疫系統還沒那麼強壯,也不能掉以輕心。可能就有爸媽會問,這時家長可以怎麼提升兒童的免疫防護力?該吃些什麼?生活中有哪些行為需要注意、調整?

以我家孩子為例,在幫他們準備便當時,我會這樣設計:

兒童免疫力營養菜單

  1. 紅蘿蔔飯
  2. 毛豆馬鈴薯炒蛋
  3. 橘醬彩椒洋蔥雞丁
  4. 炒花椰菜玉米筍
  5. 柚子、奇異果

維生素A照顧免疫的第一道防護罩

主食會以米飯為優先,飯比較單純、無添加物,有滿滿的澱粉給大腦必須的養分。
把紅蘿蔔打成汁不去渣,放入飯裡頭,味道淡淡的顏色漂亮,能讓不敢吃的孩子試試看。或者做成地瓜飯、南瓜飯,讓飯多點甜味,增加綿密的口感,更補充了膳食纖維及維生素A
想抵禦外來病菌,第一道防護罩一定要顧好,像是皮膚跟黏膜就是我們的守衛員。維生素A不但有助細胞正常增生,會保護皮膚和黏膜,更能減少呼吸道感染發生的機會。由於人體不能自己產生維生素A,要靠飲食攝取來補足。維生素A可在紅蘿蔔、南瓜、豬肝、腰子、番茄、秋葵、木瓜、深綠色蔬菜(如菠菜、地瓜葉、空心菜)找到。

配菜來盤炒花椰菜玉米筍,花椰菜屬於有維生素A的深綠色蔬菜,富含膳食纖維。纖維不會被腸吸收,能促進腸胃蠕動,讓排便更順利,把身體不需要的廢物和毒素排出。配上一樣纖維豐富的玉米筍,一片深綠裡有嫩黃點綴,不單調也更顯食慾。
花椰菜屬於有維生素A的深綠色蔬菜,富含膳食纖維。纖維不會被腸吸收,能促進腸胃蠕動,讓排便更順利,把身體不需要的廢物和毒素排出。配上一樣纖維豐富的玉米筍,一片深綠裡有嫩黃點綴,不單調也更顯食慾。

蛋白質、鋅提升代謝力、增強免疫好幫手

毛豆馬鈴薯炒蛋裡的毛豆和蛋都有維生素A、蛋白質,還有礦物質鋅。
不論是不是要提升免疫力,蛋白質在日常飲食就扮演著極重要的角色,因為它能協助肌肉生長和修補,並提升身體的代謝能力,是推動營養循環的關鍵之一。
則會協助製造和代謝免疫系統裡的細胞、維持皮膚和黏膜的完整性。比較常在動物性食品中發現,例如牡蠣、蝦子、紅肉、內臟,植物也可從堅果、全穀類、小麥胚芽獲得。
每日建議飲食裡,應吃到至少1/3不是精緻的全穀雜糧類(像馬鈴薯、南瓜、地瓜、山藥、玉米、紅豆、綠豆、豌豆、蓮藕、栗子等),覺得很難達到,把馬鈴薯入菜,也是一種方式。

維生素C加膳食纖維就算感冒也不怕

橘醬彩椒洋蔥雞丁富含維生素C和蛋白質。拿有維生素A和維生素C的小橘子,擠出橘子汁作橘醬。如果不愛吃彩椒,也能替換成洋蔥或豆芽菜,兩者維生素C含量都算高喔!
維生素C的好處在於可以縮短感冒的嚴重度和時長,有研究顯示維生素C會刺激白血球(負責跟病毒打架的),增強吞噬細胞(會把病毒吞下去咬碎)的活性,對預防和治療呼吸道和感染症狀有幫助。可以在下列水果裡發現維生素C:芭樂、柚子、奇異果、橘子、柳丁、草莓、芒果等,柚子和奇異果現在正好是產季,而兩者的纖維量都不輸青菜喔!長輩或慢性病患者會因為服藥而擔心不能吃柚子,小朋友就比較少這種顧忌,而且高纖又當季,可以放心吃沒問題!

吃飽也要睡好,戶外運動不可少

關於生活作息的建議:水要多喝,覺要早睡,也要多動。雖然很基本、很常聽到,但因為很重要而必須重申!
要喝多少水其實看體重來決定,但平均一天1500cc到2000cc是最保險的。
睡眠時間對還在成長中的孩子來說尤其重要,小學生睡10小時、中學生睡9小時、高中生睡8小時最好。(PS超難的我懂,我家小孩也很少做到…)
根據教育部的建議,小朋友在學校裡扣除體育課,每週運動時間達150分鐘以上會比較好。所以記得跟孩子說,要把握下課多和朋友離開教室去打打球、跑跑步!若是我下班後還有體力會陪他們走走路,或者假日帶去戶外玩(PS常常都沒有力氣)
最後!出外回家都要勤洗手,飯前更不要忘記囉!

全家一起提升免疫力、抵禦病毒細菌、降低感染風險,4大營養素及推薦食物

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