糖尿病飲食

糖尿病飲食怎麼吃,才能有效控糖?「適醣均衡+量測配對血糖」是關鍵!

一位女兒陪同幾個月前剛被診斷出罹患糖尿病、但一直控制不佳的患者,來到營養門診,秀出血糖紀錄說:「營養師,上次你跟媽媽說要做配對血糖後,她都有乖乖做喔!」由於這位病人先前買了血糖機,在家量測空腹血糖都趨近正常,但一回診做糖化血色素卻都偏高,經醫師判斷沒有貧血或其他疾病因素導致後,便請她每一餐吃完後都務必量量飯後血糖。

「可是,我們不了解為什麼這幾天數值比較好,可是另外幾天又是這樣?」病人接著困惑地說:「我真的都沒有亂吃什麼耶……」當請她把實際的飲食內容寫出來之後,果然發現案情不單純!

這類食物,最能直接影響血糖

這位媽媽確實除了三餐之外,都沒有另外吃點心餅乾或消夜,但導致她血糖波動幅度過大的原因就出在正餐上頭。飯後血糖數值比較好的幾天,都落在買自助餐回家或是女兒做飯的日子,但其他時間為了方便,她都選擇餛飩麵、炒米粉、麵線糊等小吃解決一餐。

「蛤!這些東西有什麼問題,以後都不能吃了嗎?」

基本上比較不鼓勵糖尿病患選擇以小吃作為一餐,因為它們多以大量醣類為構成,好讓早期農業社會的勞動者吃完後馬上有體力繼續工作。但對糖尿病人來說,最容易影響血糖的就是澱粉,而且現代人活動量低也少運動,所以較不適合。

別忽略!慎防美食小吃背後的高醣陷阱

以下用幾種常見小吃來舉例,大家或許會更有感(一般人每餐建議的醣類攝取量是2~4份):

1. 蚵仔煎:一盤醣類含量約50克,已接近米飯150公克的量,再加上醬料等於吃下200公克的飯。由於是用粉漿製成的料理,血糖波動會更顯著,同時和吃米飯相比,也不容易有飽足感,之後很容易餓了又多吃。

2. 麵線糊:以台中著名的麵線羹來看,一碗的醣類約100公克、超過6份。

3. 肉圓:一顆約含3份醣類,若再搭配四神湯一起吃,和薏仁配料加總後會獲得約等於一碗飯的醣類,但食用後的飽腹感同樣沒有米飯來得好。

4. 炒米粉:用一般便當盒裝重量約480公克的量,一旦吃下肚後將得到9份醣類,可以說幾乎攝取了一整天人體所需的澱粉量。

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飲食三大營養照順序吃,血糖不失控

「米飯+蔬菜+魚或肉類」組成的一餐,是最能穩定血糖的飲食,這點從病人餐後血糖表現比較好的那幾天也可以得到印證。

如果可以照著蔬菜→蛋白質→澱粉的順序進食,更有助於延緩醣類被身體吸收的速度,避免胰島素快速分泌。但上述的夜市料理,或是許多人常用來快速果腹的燴飯、炒飯、炒麵等,不但澱粉含量高,整體蔬菜和蛋白質也偏少,在營養組成上不夠均衡,有一部分甚至是磨成粉再製成的澱粉料理,自然造成血糖控制不佳。

至於每餐該吃多少,建議米飯約100~200公克(依每個人活動量、身高、體重及年齡不同會有所差異)、蔬菜200公克、魚或肉類等蛋白質約100~200公克,因此通常會比較推薦外食族群藉由菜色較多樣化的自助餐店做均衡搭配。

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做「配對血糖」洞悉每餐飲食血糖變化,揪出糖尿病地雷食物

「如何吃」、「不能吃什麼」、「可以吃多少」,往往是許多糖友們的大哉問,其實沒有大家想像中的嚴格和絕對。除了謹守食物代換的原則之外,大家也必須了解自身的血糖狀況,以及哪些食物會讓你的血糖飆升。想得知自己吃了什麼會讓血糖變化大,以及食用份量和頻率如何拿捏最恰當,透過科學化的量測數據「配對血糖」來看每一餐的變化,將會更精準。

配對血糖是指餐前和餐後的血糖值比較,也就是測量同一餐的「飯前血糖」和「飯後兩小時血糖」。正常這兩個時間點的血糖差距應在30~60mg/dL,若餐後血糖值上升太多,表示當餐飲食對血糖的影響幅度過大;但要是血糖差距太小也要注意,代表飯後沒多久便容易感到飢餓而胡亂吃東西了。

註:「飯後兩小時血糖」須從吃下食物的第一口開始起算。

糖尿病地雷食物
糖尿病地雷食物

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