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水果很健康,榨汁會更好?4種人應特別小心!

某次門診,有位阿嬤因為糖尿病問題前來諮詢,不但血糖控制不佳,兩個月的時間竟然胖了5公斤也讓她十分苦惱。
「營養師之前妳說的那些飲食我都有照著做喔,絕對沒有亂吃東西!」於是請她把一天之中的飲食狀況說給我聽,這才發現疼孫的阿嬤趁著男孩放暑假,天天打一杯酪梨牛奶幫他補充營養,又想說這是很健康的東西,乾脆自己早上也喝一杯……。殊不知酪梨含有相當豐富的油脂,這一杯至少有500大卡的熱量。而且而孫子因為活動量大所以體重沒有太大變化,最後卻胖到了阿嬤。

在另一次的兒童生長門診裡,一個幼稚園大的小朋友因為過於瘦小,被媽媽帶來看診。令我印象深刻的是孩子進到診間後便捧著水壺不停地喝,我看他喝得很開心,於是好奇問了媽媽水壺裡裝的是甚麼,「我擔心他吃得很少,所以自己做現榨柳丁汁讓他隨時補充呀!」但果汁的營養密度高、熱量也不低,像這樣當水喝對於胃口小的孩子會影響到正餐食量;如果是食量很好的小孩,正餐不變下果汁又超量,就會變胖了!

若與一般市面上的含糖飲料相比,新鮮現打的果汁確實來得健康些,但不要忘記儘管水果是天然的食物,但也含有不少糖分,就算是標榜100%的純果汁,通通都是含糖飲料的一員!務必還是要把握「適量攝取」的原則。依照美國兒科學會建議,4~6歲孩童每天果汁飲用量約120~180毫升;7~18歲兒童每天果汁飲用量應不超過240毫升。

4大族群少喝為妙

尤其是以下幾種人,更要注意盡量少喝或避免飲用:

1. 有減重需求者:以完全不稀釋的純柳丁汁為例,200c.c.需要用到至少6顆柳丁(熱量約360大卡),喝完也沒有飽足感;而一般市售的的西瓜汁或木瓜牛奶等果汁都有加糖調整甜度,喝下500c.c後得到的熱量必須健走1小時才能消耗掉。所以想喝現打果汁,當天攝取的熱量就要跟著減少,也不可另外再吃水果;最好選擇蔬菜比例大於水果的蔬果汁,因為蔬菜熱量跟水果相比是低很多的,但也要注意店家是否加糖的問題,因為可能會增加糖的用量來調整口感、味道。

2. 糖尿病患:少了纖維的果汁由於糖分更容易被人體吸收,所以血糖上升的速度更加迅速,對於必須控制糖分攝取的人而言偶一為之無妨,經常喝會對血糖提升帶來高風險。偶爾飲用時,如果是把每天應攝取的2~3份水果榨汁飲用是OK的,不要另外添加果糖或砂糖,不過濾、連同渣渣一起喝。

3. 一歲以下的幼兒:2017年5月美國兒科學會發表一份聲明,主張「1歲以前的嬰兒不建議給果汁」。主要是因為大多數市售的果汁幾乎不含纖維,且就算是現打果汁,在未經高溫消毒情形下,可能含有大腸桿菌、沙門氏菌等有礙孩子健康的病原體;同時也擔心小小孩喝了果汁後,可能減少牛奶(母乳)及副食品的攝取,導致蛋白質、脂肪等其他重要營養不足。要得到水果的健康好處,適度給予果泥或水果丁是可行的。

4. 胃部經常不適或有胃食道逆流病症:水果含有維他命C和各式果酸,一旦榨成汁又未加水稀釋,容易刺激黏膜、造成胃部不適,特別是一般水果原汁經常使用的檸檬、柳丁、鳳梨、番茄等,酸度都較高,刺激也比較大。胃部健康不佳者就不適合喝所謂的水果原汁,宜用1:1的比例加水稀釋並適量飲用。

一般人其實不太需要特別喝果汁,相對而言,一整顆水果保留了更完整的營養素,趁新鮮吃完最好!但若是平日蔬菜水果攝取量不足者,透過不濾渣的果菜汁獲取天然植化素不失為一個補充辦法;另外,因癌症、其他疾病導致胃口欠佳,或本身牙口不好、咀嚼有困難的人,將水果榨汁飲用也是適合的。不過要特別注意,癌症病患因抵抗力通常較為低弱,果汁飲料應選擇經過滅菌步驟的包裝產品哦!

延伸閱讀:不同體質這樣吃水果,健康不NG!
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