c38a5 14eb5 25e925a3259f25e52593258125e72587259f25e925a4258a25e52588258625e6259e25901040x1040 2b25e625a1259125e82591259a 01

從當季鮮果到加工食品,嬌小桑葚竟有這些營養!

最近逛市場,不時可以看到小巧的桑葚已經悄悄現身,某天聽到一個客人跟攤販說買一大籃吃不完,老闆改而推薦桑葚果醬:「那要不要帶幾瓶果醬呢?讓你補C養顏水噹噹喔!」這位可愛賣力的老闆讓我當時真想在菜市場上一堂營養課。

首先,鮮果中的維生素C變成果醬後,已因為加熱而流失;此外,果醬當成吐司抹醬不失為一個早餐選項,但並不建議用來代替新鮮水果。不過,桑葚醬和桑葚水果一樣,除了保有豐富的花青素,對增強血管循環有益之外;其中的菸鹼素也能促進肌膚表皮層脂質和蛋白質的增生,並且含有鐵質,對我們的皮膚保養是有好處的。

含有多種抗氧化物,強化大腦與免疫力
通常在每年4~6月間成熟採收的桑葚,酸味來自其所含的蘋果酸、檸檬酸、酒石酸等,可以增進人體的新陳代謝;也含有多種抗氧化物質,包括蘆丁、綠原酸等酚酸類,以及類黃酮和花青素等。經研究證實,桑葚萃取物(MFE)如花青素、蘆丁和多醣,具有保護神經、抗氧化、減肥、預防心血管疾病、調整免疫和抗腫瘤等多種生物活性。不過,在對抗腫瘤的研究上,目前多以膀胱癌為主。而總多酚類、類黃酮及總花青素這三類抗氧化物的含量,會與桑葚的果實成熟度成正比,因此建議大家盡量選擇外表呈現紫黑色的果粒,吃起來甜度也會比較好。

正如同多項研究認為藍莓、草莓、覆盆子等莓果類,具有延緩大腦老化、幫助記憶與學習的作用,前述所說的桑葚MFE經由食用後也能增加神經元密度,即增強記憶力、活化腦部;另外,它所含的矢車菊素-3-葡萄糖苷(cyanidin 3-O-glucoside, C3G)成分同樣有保護神經的好處,現今也被運用在阿茲海默症的相關研究中。

一項以年齡30~60歲為研究對象及其他動物試驗中均證實,食用桑葚有助降低血液中的低密度脂蛋白(也就是俗稱的壞膽固醇)和三酸甘油脂。另外有文獻指出,當桑葚榨成果汁後,汁液裡的槲皮素及其代謝物進入脾臟細胞後會產生免疫調節作用;經過發酵程序的桑葚酒甚至被發現具備更好的抗氧化能力,就連可幫助睡眠的「褪黑激素」含量也比新鮮水果高出許多。在地中海飲食型態裡,人們習慣搭配少量紅酒,如果本身有小酌喜好的人,不妨改成產自台灣本地的桑葚酒適量飲用。

DIY手作加工,仍然保有完整抗氧化營養
桑椹的產期非常短,並且必須以人工小心摘取,因此產量很有限,推薦大家可把握當季多吃。購買時要選擇果粒大而飽滿、顏色偏黑、表面乾燥沒有出水現象,且蒂頭呈翠綠色者鮮美度較佳;稍微用流動清水洗淨灰塵和雜質後便可食用,並應盡快在兩三天內吃完。若是真的吃不完,冷凍後取出加水或牛奶打成冰飲;或是用來製成果醬、醋飲、泡酒、低溫烘乾,仍然含有絕大多數的營養,且最珍貴的抗氧化力依然不減,而不加糖的桑椹原汁熱量比新鮮水果還更低呢!

► 訂閱健康與飲食素養Youtube:http://pics.ee/14lul
► 李婉萍的營養天地FaceBook:http://pics.ee/14lv1
► 關注TikTok(ID:wanpinli):https://vt.tiktok.com/R3NmFm/
► LINE@ID:@imi6277c

加入好友

追蹤訂閱李婉萍營養師

分享健康營養文章

發表迴響