隨著年齡的增長，大多數人的免疫系統發展有如小山丘曲線般，從嬰幼兒時期的尚未成熟，青少年、年輕時的最高峰，再到中老年期呈現逐漸下降的趨勢。老化和免疫功能的下降，使得銀髮族在流感、肺炎、COVID-19病毒或腹瀉等感染，以及癌症的發病風險和嚴重性，都比年輕族群來得更高。
農村社區或身處偏鄉的長輩，由於獨居、子女不在身邊，需求常常無法即時被回應，在健康照護上格外令人擔心。然而，透過攝取正確且充足的營養，是提升免疫保護力、對抗病菌、降低疾病感染機會的有效方式。其中包括A、C、D、E、B2、B6、B12等多種維生素和鋅、銅、硒、鐵等微量元素，已被證明對「綠防疫力」具有關鍵性的作用。其實從農村產出的天然食材是最好的寶藏，在防疫裡頭可作為「農村綠防疫」的基礎。像是從含有維生素A、C、E、鋅的農村好食材中發想搭配出營養均衡的「農村綠飲食」，避免出現吃飽卻營養不均衡的「隱性飢餓」，食材以農村在地好取得為主，也讓料理的呈現好入口，就是很好的做法。
提升農村綠防疫力，應注意補充４種營養
「農村綠飲食」中有下列四種營養素，對提升免疫力有關鍵影響性：
- 維生素A：
守護免疫系統的第一道防線，可促進細胞正常增生，保護皮膚和黏膜。缺乏時會降低人體對病毒的防禦力，易導致呼吸道感染，甚至削弱對疫苗接種的反應，也可能會有皮膚細胞異常增生、皮膚過度角化症、乾燥症、乾癬、粉刺等症狀產生。維生素A無法由人體自行組成，需從飲食中攝取。可在豬肝、腰子、紅蘿蔔、南瓜、番茄、秋葵、木瓜、深色蔬菜（如菠菜、地瓜葉、空心菜）中獲得。 - 維生素C：
可縮短感冒症狀的持續時間與嚴重程度。有研究顯示維生素C能刺激白血球的功能，增強吞噬細胞（如噬中性粒細胞）的活性，對預防和治療呼吸道與全身感染可能具有作用。代表食物：芭樂、芒果、柚子、橘子、柳丁、草莓。 - 維生素E：
是強大的抗氧化劑，可幫助身體抵抗感染。主要攝取來源大多是富含油脂的植物性食物，例如杏仁、花生、葵花籽、芝麻、小麥胚芽，再來是含油脂較高的鮭魚、秋刀魚、酪梨，以及各種豆類食物，如黃豆、綠豆、紅豆。還可和富含維生素Ｃ的食物一起吃，抗氧化效果更加乘。 - 鋅：
是身體免疫系統細胞製造和代謝的重要元素，也有助於維持皮膚和黏膜的完整性。主要存在動物性食品中，例如牡蠣、蝦子、紅肉、內臟，也可從堅果、全穀類、小麥胚芽獲得。
在此也特別提醒三大類營養中的蛋白質，也是打造健全免疫功能的防禦尖兵，健康的長輩們（沒有肝腎特殊疾病者）每天應攝食足夠且優質的蛋白質。關於份數和建議食物可參閱《容易饑餓、免疫力降低、肌肉無力，可能是少了這個！蛋白質攝取指南》這篇文章。
高齡飲食５大迷思與破解方法
另外，臨床上常見許多銀髮族對於飲食有不少錯誤迷思，大家不妨一起來檢視看看！
- 擔心蛋白質吃太多，所以少吃肉，甚至喝魚湯、雞湯時只喝湯不吃料
破解法：如同上一段所提到，蛋白質的攝取量是用體重來算，要盡量避免的是含有大量油脂的豬蹄膀、五花肉、牛腩、大腸等高油蛋白質食物。
- 牙口不好，不想費勁咀嚼，經常選擇軟爛的精緻澱粉類食物，如粥、羹湯或是碗粿、蘿蔔糕等
破解法：可選各大類食物中質地較軟嫩好消化的，譬如嫩葉類或瓜類蔬果；將肉切成薄片或做成絞肉，或是將肌肉纖維切斷幫助咬食，也可用鳳梨或木瓜醃肉，或是加少許太白粉醃肉改善口感有助容易吞嚥；或是做成玉米絞肉粥、絞肉蒸蛋等不同料理方式。
- 因為怕痛風發作，不吃豆製品或海鮮
破解法：基本上只要是適量攝取，都不用擔心哦！
- 擔心膽固醇上升，少吃雞蛋
破解法：過量飽和脂肪的攝取，更容易讓血中膽固醇上升。一般人一天吃1~2顆雞蛋是安全的。
- 為方便經常用簡單的麵食當作一餐，營養不均容易造成「隱性飢餓」！
破解法：即使是麵食或粥，還是要把握「均衡」原則，也就是除了澱粉主食之外，也應包含豆魚蛋肉、蔬菜、水果等各類營養。
| 餐次 | ＮＧ吃法 | ＯＫ吃法 |
| 早餐 | 蓮藕粉飲品1杯＋地瓜 | 將地瓜改成 水煮蛋/茶葉蛋/荷包蛋1顆 |
| 午餐 | 陽春麵、水果 or 麵線+青菜1盤、水果 | 另加豆干、海帶/魚1小碟（約手掌大） |
| 下午點心 | 餅乾2片 | 水果優格/豆花/中小型地瓜1條/毛豆莢1碗/芝麻糊 |
| 晚餐 | 白粥+豆腐半塊+醬瓜 | 糙米+蔬菜+雞肉煮粥，另加肉燥燙青菜1碟 |
參考文獻
- Calder, P. C. (2020). Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 3(1), 74.
- Maggini, S., Pierre, A., & Calder, P. C. (2018). Immune function and micronutrient requirements change over the life course. Nutrients, 10(10), 1531.
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