豆腐是婉萍營養師非常推薦的優質蛋白質來源，不論是減脂族、健身族，甚至是素食者、長輩都常吃。不過你知道嗎？豆腐其實分很多種類，最常見的就是「板豆腐」與「嫩豆腐」。那麼，這兩者的營養成分、適合對象與料理方式有什麼不同？門診中常被問到低渣飲食可以吃豆腐嗎？哪一個含有的鈣質、蛋白質比較高?一次整理給你。
板豆腐是什麼？是硬豆腐嗎？
板豆腐，又稱硬豆腐、老豆腐，是豆漿凝固後壓製出水而成的豆腐，質地較紮實，含水量少，含黃豆量與蛋白質較高，因此熱量也相對較高。
板豆腐可以每天吃嗎？
可以！板豆腐是優質植物性蛋白質的好來源，每天攝取對身體是加分的。不過要注意攝取均衡，避免過量只吃單一蛋白質來源。
板豆腐營養成分與熱量
每100公克板豆腐的營養如下：
- 熱量：約96大卡
- 蛋白質：9.6公克
- 脂肪：5.5公克
- 碳水：1.9公克
- 纖維：1.6公克
- 鈣：160毫克
板豆腐適合減肥嗎？
適合。雖然熱量比嫩豆腐高，但蛋白質含量也高、飽足感佳，對減脂族群來說是很好的選擇，只要控制總熱量與烹調方式就沒問題。
板豆腐料理推薦｜簡單又下飯
板豆腐因為結構穩固，適合煎、炒、蒸等料理，以下是幾個常見菜色：
- 板豆腐煎蛋：加入蛋液與青蔥一起煎，營養又方便
- 乾煎板豆腐：簡單調味後乾煎，香氣十足
- 清蒸板豆腐：搭配蔬菜或魚片一起蒸，清爽又營養
嫩豆腐是什麼？可以生吃嗎？
嫩豆腐，又稱水豆腐，含水量高、口感滑嫩。結構較軟，適合涼拌、燉湯或直接生吃。只要購買的是可直接食用的嫩豆腐，就可以簡單涼拌或冷食。
- 味噌豆腐湯：方便營養又快速
- 毛豆炒嫩豆腐:兩種豆一起吃優質蛋白質加乘
- 涼拌皮蛋豆腐:夏日解暑又開胃
嫩豆腐營養成分與熱量
每100公克嫩豆腐的營養如下：
- 熱量：53大卡
- 蛋白質：4.9公克
- 脂肪：3公克
- 碳水：1.6公克
- 纖維：0.8公克
- 鈣：13毫克
熱量低、脂肪少、纖維少，對腸胃不好的人特別友善
板豆腐 vs 嫩豆腐，哪個更好？
| 項目 | 板豆腐（硬豆腐） | 嫩豆腐 |
| 熱量 | 高 | 低 |
| 蛋白質 | 高 | 中 |
| 口感 | 扎實 | 滑嫩 |
| 是否可生吃 | 不建議 | 可 |
| 烹調方式 | 煎、炒、蒸 | 燉、涼拌 |
| 是否適合低渣飲食 | ❌ 纖維高 | ✅ 可選擇 |
低渣飲食可以吃豆腐嗎？營養師這樣建議
在大腸鏡檢查前、或慢性腸胃疾病時，常會被醫師建議採用低渣飲食，此時豆腐的選擇要特別注意！
- ✅ 嫩豆腐：水分多、低纖維 → 最推薦！
- ❌ 板豆腐：含豆量高、纖維較多 → 不建議
- ❌ 炸豆腐、豆腐乳：加工製程、重口味 → 避免
特別提醒：大腸鏡檢查前的最後3天，即使是嫩豆腐也建議停吃，以避免纖維殘留影響檢查。
補鈣選板豆腐還是嫩豆腐？
除了蛋白質，很多人吃豆腐也是為了補鈣。
從營養數據來看：
- ✅ 板豆腐含鈣量高達160毫克／100g
- ❌ 嫩豆腐鈣含量僅13毫克／100g
也就是說，同樣吃100g豆腐，板豆腐的鈣含量是嫩豆腐的10倍以上！如果你有補鈣需求（如年長者、骨質疏鬆、青少年成長期），選擇板豆腐更有幫助。
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