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容易饑餓、免疫力降低、肌肉無力,可能是少了這個!蛋白質攝取指南

蛋白質是由胺基酸組成的結構分子,也是組成人體的主要部分。我們對蛋白質的需求從頭髮開始,到皮膚、指甲、肌肉、器官,以及消化酵素、白血球、血小板和荷爾蒙等構成都是。因此,每天攝取足夠且優質的蛋白質,是非常重要的。

特別是我在臨床上看到很多老人家因牙口不好而少吃肉,或因擔心膽固醇盡量避吃蛋和海鮮,日常飲食又不注意豆腐、豆乾等豆製品的攝取,經常發生飲食不均衡、蛋白質獲取不足的情況,這樣一來容易引發肌少症,提升跌倒骨折的風險

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蛋白質一天攝取多少才足夠?

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為輕盈一夏超前部屬!吃出易瘦體質:蛋白質減重法

常言說減重是吃七動三,但減重醫師蕭捷健認為是吃八動二!?蕭醫師認為,日常飲食的內容是控制體重的健康關鍵,但要怎麼吃才能養出不容易累積體脂肪的「易瘦體質」?蕭醫師提供了一套「蛋白質減重法」,究竟這套減重法的重點為何?為何特別強調蛋白質?以下就讓我們來為大家解說這套蛋白質減重法的原理與執行原則吧~

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婉萍老師 營養大哉問 腎友如何攝取蛋白質 看答案 e1615776829333

血液透析病友該如何攝取蛋白質?2大觀念+5大飲食實踐對策告訴你

「咦!這樣對嗎?之前腎臟不好說不可以吃太多蛋白質,開始洗腎之後,怎麼反而要補充蛋白質了呢?」每當在諮詢門診中做血液透析的營養衛教時,關於蛋白質的飲食攝取是經常碰到的問題。

是的,沒錯!攝取過量蛋白質確實是會造成腎臟的負擔,因此在病患還未洗腎前,為了延緩惡化狀況,必須要限制蛋白質的攝取量;但是在進行透析過程中,體內胺基酸會隨之流失(約一兩大小的肉類,腹膜透析患者又比血液透析的人流失較多),所以才會建議病友們應該在飲食上補足蛋白質。

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吃出好面子!養顏美肌的飲食關鍵

一位身材略顯圓潤的妙齡女子來到門診諮詢,主要是因為減肥遇到了停滯期。
但仔細一問,才知道她不僅每天早上必定要喝一杯大杯焦糖瑪奇朵,下午在同事吆喝下又常一起訂購手搖飲,「可是我很有自知之明喔,中餐、晚餐都吃水煮的蔬菜、豆干或豆腐,什麼油、調味的都沒加,總熱量加起來很低的!」唉,又是一個營養不均衡、盲目追求低熱量的錯誤減重方式。

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『營養解析』- 雞蛋

不分年齡,最佳的營養補給品
「請問營養師,我先生本來血糖很高,但現在都有控制下來了,如果他每天吃兩顆蛋,這樣對血糖或血脂會有不好影響嗎?」

在慢性病的諮詢中,尤其是膽固醇過高的狀況,每天可以吃幾顆蛋的疑問可說是經典題。首先,就蛋所提供的營養成分,主要還是以蛋白質為多,所以應該先檢視飲食中的蛋白質是否已足夠,假如每天吃得均衡健康,意思是飲食中的纖維含量高、飽和脂肪含量低且蛋白質、熱量攝取適量,那麼吃兩顆(水煮蛋是最佳選擇)並不會增加血脂異常的風險;但如果經常大魚大肉、應酬聚餐,就不適合再吃兩顆蛋了。而無論是站在保護膽固醇或心血管的角度,一天一顆蛋都是在安全範圍內。血液膽固醇的提升目前研究多指向與飽和脂肪密切相關,因此應控制飽和脂肪含量和含糖飲食,以及避免攝取過多熱量。

在研究中發現,攝取較多蛋的孩子,在蛋白質、葉黃素、玉米黃素、膽鹼、B12、硒等營養相對獲得較多,因此是不錯的蛋白質來源。也有文獻指出,雞蛋攝入量和強化骨質的骨鈣素有正相關性。

蛋黃蛋白一起吃,營養效益大
別看雞蛋小小一顆,其實含有大部分的營養,而且主要都是來自蛋黃,像是富含脂溶性維生素A、D、E,以及維生素B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼等營養素,也包含硒、鋅、鐵等礦物質,有助護眼的葉黃素、玉米黃質也有。和蛋黃相比,蛋白的營養優勢在於含蛋白質豐富和脂肪含量極低。雖然蛋黃是一整顆蛋裡膽固醇含量最高的部分,但同時也含有卵磷脂,可以幫助膽固醇代謝。所以吃蛋必須整顆一起吃,才能獲得最完整的營養。

水蒸、水煮全熟蛋,最健康!
在烹調方式上,水煮蛋比起煎蛋、烘蛋、歐姆蛋更好,因為油脂對膽固醇的變化影響更大,尤其是富含飽和脂肪酸的動物油。對於不習慣蛋黃口感較乾硬的人,打散後做成蒸蛋,也是全面攝取蛋營養的健康吃法。以營養的吸收和消化率而言,水煮或蒸蛋都能達到100%的效果;變成炒蛋或荷包蛋大約是92~97%;選擇用油炸方式(如烘蛋)就只剩80%左右;生吃的話就更低了,約30%~50%。除了營養吸收不佳之外,不建議生吃的原因還包括可能有感染沙門氏桿菌的潛在風險,以及生蛋白中含有會阻礙人體利用與吸收生物素(與人體皮膚、頭髮健康有關)的物質,站在衛生安全的角度,還是煮熟再食用比較好。

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