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無乳糖、補充膳食纖維,燕麥奶好處多,但…植物奶取代牛奶可行嗎? 

「真奇怪欸!怎麼這次檢查還是被醫生說我的膽固醇偏高呢?」這天諮詢的病人對檢驗報告百思不解,繼續說著她都改吃養生食物了,比方說以前早上只習慣到早餐店買一盤鐵板麵解決,自從聽到別人說燕麥能降低膽固醇後,最近都會搭配燕麥奶一起吃……。

但是這樣吃,沒有更健康耶!首先,鐵板麵和燕麥奶兩個都是高澱粉的食物,而且想降膽固醇還是必須從整體飲食控制做起哦!

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努力吃蔬菜,嗯嗯為何還是不順?排便不順吃什麼才有效?

門診中經常碰到女性朋友提到自己有排便不順的困擾,「每餐都吃一大盤蔬菜也沒有用耶,有沒有更能快速解排便不順的方法啊?」而我綜觀這些年輕女生的體型都偏瘦,一問之下果然發現她們共同的特徵:很小心地控制食量、用生菜沙拉當作蔬菜的主要攝取來源……。

三餐吃得少、澱粉控、吃錯蔬菜,你也是排便不順一員嗎?

除了怕胖吃得少的減重族和小鳥胃女生容易排便不順外,生活壓力過大、作息不規律又少運動也會影響腸胃蠕動力。另外,澱粉控、甜食控、平時難得吃到全榖雜糧類食物的人,都是容易缺乏膳食纖維的族群。

雖然大家都知道,每日足量的30公克纖維質和水份是保健腸道的重要關鍵,也了解多多食用蔬果能促進腸胃蠕動、幫助腸道內好菌生長。不過,同樣都是蔬果,當中的膳食纖維量存在不小的差異呢!比方說,便利商店很常見的生菜沙拉,其實含量高的是水分而非纖維;以美生菜而言,得吃下1/3顆才能獲取1公克的纖維。若以葡萄與西瓜為例,則分別需吃到25顆及超過半斤的量。所以,選對食物更是一門重要的功課哦!

5步驟飲食微調整,把關你的腸道健康

不得已需外食的人,該如何落實高纖飲食呢?建議可以這樣做做看:

1. 早餐:把習慣吃的麵包和咖啡,改成蒸地瓜或玉米蛋餅搭配一杯燕麥奶。

2. 中午:一般便當會有配菜,比較有機會攝取到膳食纖維。以麵類當主食的人與其選擇陽春麵或湯麵,不如改成水餃,或再加上一盤涼拌黑木耳、海帶絲,有助增加纖維量。

3. 下午點心:用椰棗、堅果、無調味烘焙蔬果乾,或是紅豆湯、綠豆湯,代替蛋糕餅乾等甜食。

4. 晚上:紫米雜糧飯+滷雞腿+玉米排骨湯或海帶芽湯。

5. 水果2份:可選膳食纖維含量較高的芭樂、百香果、西洋梨、奇異果。

實在沒時間吃進足夠纖維,營養補充可以這樣做!

因為工作性質的關係,每個月總有幾天我也會面臨必須在外解決三餐的時候,所以非常能體會外食族或經常出差者很難獲得充足纖維、排便卡卡的心聲。前陣子朋友介紹我一種日本、韓國流行的高纖果凍,雖然這條「輕清暢植萃高纖凍」僅有15公克看似迷你,但一看成分表發現它竟然擁有1.2公克的膳食纖維,等同於吃下一盤高麗菜或兩碗豆芽菜的份量。而它所標榜的「日本專利膳食纖維」,則是取自玉米澱粉的玉米來源可溶性纖維。

它能隨身攜帶、即撕即食的特色,對當時必須出差工作趕行程、不便吃到多纖食物的我,實在是一個輕鬆易行的替代方案。不過,提醒大家高纖飲食的同時別忘了多喝水,以這款含有豐富水溶性纖維的高纖果凍為例,食用一條後最好再搭配300~500cc的白開水,便便才會順暢喔!

#輕清暢植萃高纖凍

#覺醒你的淨暢力

#高纖有酵


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『營養解析』- 山竹

富含強效抗氧化物,不容忽視的抗癌潛力
暌違十多年之後,農委會終於在4月底公布未來將有條件地開放泰國山竹鮮果實輸入台灣。過去因為擔憂果實蠅會隨著山竹來到台灣對農作物造成影響,因此禁止進口。現在經「蒸熱殺蟲處理」方法及相關管理措施的搭配,大家終於能得以一嚐新鮮山竹的滋味。

有「果后」之稱的山竹,不但具有綿密的口感及略帶酸甜、充滿異國的風味,在健康價值上,它所含的膳食纖維與鈣、鎂、鉀等多種礦物質,也是維持健康的關鍵營養。其富含一系列的多酚類化合物,具有對抗細菌與腫瘤的作用;而當中更有一種豐富的獨特植化素「山酮素」(xanthones),具有很強的抗氧化活性,能抑制體內的發炎反應。過去也被當作民間藥物,用來治療腹瀉、傷口感染和發燒。

然而,目前山竹的相關研究尚未有大量的人體試驗,大多是體外的生物細胞實驗和動物實驗,還需要更多科學證明幫助我們進一步了解山竹對人類健康與疾病的影響。不過,從這些國內外已知的研究,和山竹被廣泛製成果汁、粉末等製品,顯示這種熱帶水果的機能性成分確實很有潛力。要注意的是,有研究表明,萃取自山竹果殼的山酮素可能會減緩血液凝固速度,因有凝血功能不佳或要進行手術者,最好避免食用山竹保健食品或果汁、粉末等濃縮製品。

這樣吃山竹,消暑又健康
儘管山竹營養豐富,但仍屬寒性水果(可能是抗發炎的效果導致),不宜在早上及空腹時候吃,特別是腸胃功能較差的人。提醒山竹愛好者,以一般成年人每天吃2份水果計算,一天最多4~6顆即可。成熟的山竹果肉非常多汁,除了剝開直接食用之外,加入水果沙拉或冰沙裡,都能增加風味,是夏日最消暑的一帖天然甜品喔!

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護眼好幫手-『玉米』

盛產季節:一年四季

六大類分類:全榖根莖類

營養素:

  1. 膳食纖維增加能幫助腸道的健康。
  2. 鉀離子高適合預防高血壓的飲食。
  3. 玉米黃素是護眼好食物,兩根玉米能提供1.5毫克葉黃素加玉米黃素,有益於眼睛黃斑部的健康。
  4. 味道甜深受小朋友的喜愛,適合炒肉丁,幫助有便秘的朋友在一道菜中能增加纖維量,便便當中看到玉米粒不要擔心,它不是消化不良增加腸道負擔,反而是因為很多纖維能幫助腸道建立自己的好菌!
  5. 一根玉米可以當小朋友的健康點心,乾的玉米粒還可以做爆米花。

特色:

  • 台灣甜玉米與排骨一起煮湯不需要加鮮味劑就能增加湯中的甜度。

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有影無!?不用大費周章泡水喝,直接吃秋葵,降血糖效果好

豐富營養的秋葵,整根熟食最理想

呈長條狀、尾部尖尖細細因而有「美人指」別稱的秋葵,含有許多對維持人體健康的重要營養素,包括碳水化合物、膳食纖維、不飽和脂肪酸、多種維生素、植化素,以及鉀、鈣等礦物質。豐富的鉀離子對血壓控制有益處,但飲食必須限鉀的腎臟病人就不宜吃太多了。
秋葵因草酸含量較低,所以有助提升鈣質吸收率,對喝牛奶易發生腹瀉或全素飲食的人而言,是攝取鈣質的天然食材。而鎂質不但和穩定情緒與神經肌肉作用有關,也能幫助鈣吸收得更好;同時,秋葵裡的鈣和鎂含量大約是2:1,是最接近人體組成的狀態,能達到均衡補充的效果。維生素A能促進眼睛視網膜的健康,維護眼睛健康。

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吃芒果易過敏!?可能是這個因素導致

這一天來到營養諮詢門診裡的,是一位必須控制血糖和體重的年長病患,她疑惑地說:「我三餐其實都吃得不多耶,怎麼會這樣……」於是請她寫下近期的飲食內容,居然一個禮拜有好幾天下午都會把雞蛋糕當成點心來吃。

「因為我牙口不好,想吃點軟軟的東西,想說雞蛋糕也營養嘛!由於看到她飲食中水果份量偏少,我便建議以當季的芒果取代雞蛋糕,營養相對完整也符合她好吞嚥的需求,沒想她竟大呼:「母湯喔,芒果很毒會過敏啦!」

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膽固醇過高,除了食物膽固醇含量,更應該注意這個final

膽固醇過高,除了食物膽固醇含量,更應該注意這個!

「營養師啊,照我現在這樣,每天吃兩顆蛋,到底行不行哪?」一位來到門診諮詢的40多歲的男性因為膽固醇高、必須固定服藥,很愛吃蛋但又擔心不已。

一般我們在看到膽固醇超標時,應先了解是好膽固醇(高密度膽固醇,HDL)或壞膽固醇(低密度膽固醇,LDL),還是三酸甘油酯太高。其實,適度攝取蛋類對於控制膽固醇而言是很OK的,而老人家也可以從中獲得很優秀的蛋白質。雖然一顆蛋裡膽固醇含量較高的部分是蛋黃,但同時它也含有豐富卵磷脂,反而有助於膽固醇的代謝。高膽固醇血症患者要注意的是烹調方式,例如水煮蛋、滷蛋、蒸蛋會比歐姆蛋、烘蛋來得好,因為油脂對膽固醇的影響更大,尤其是動物油。至於人體中的膽固醇,大部分是透過肝臟自行合成的方式產生,真正來自食物的比例僅有一部分約2到3成。

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