油甘果營養

提升免疫力、預防孕期貧血、50+族群維持肌肉量,攝取維生素C首選是它!油甘果!

因為疫情關係,身邊有不少爸媽朋友都開始關注如何透過飲食提升免疫力,其中尤以多數人熟悉的維生素C最受到青睞。先前,我們介紹過幾種在市場上很常見、維生素C含量較高的水果,接下來想帶大家認識一個可能比較陌生的高C水果──油甘果。

盤點水果維生素C含量,油甘果居冠

油甘果是一種外型呈黃綠色的漿果,果實口感硬脆,原產於印度,因樹皮、葉子、根、鮮果和乾果皆具藥用價值,而有「印度聖果」美稱。同時,早在古印度的「阿育吠陀經」與眾多的佛經與藥典中,皆已有油甘的豐富記載,是歷史十分悠久的一種水果。

油甘在17世紀時引進台灣,雖然入口酸澀,但不久後卻能回甘,客家話講「有甘」,口耳相傳後稱「油甘」。由於經常被製成蜜餞食用,在六七十年前可是相當風行的小零嘴呢!可惜隨著食品加工業的發達,各種零食相繼推出,如此單純的油甘蜜餞也就逐漸被遺忘了。不過,因近年來針對油甘果保健功效的研究文獻越來越多,以及這一兩年新冠肺炎全球大流行引發對免疫力的相關討論,油甘果的營養價值又重新受到關注,也是農委會現今積極推廣在地種植、具有高附加價值的果樹。

根據《國際現代微生物學與應用科學雜誌》(IJCMAS)一篇論述指出,油甘果可食用部位每一百公克含有的維生素C竟可高達600毫克!但是依品種不同,營養成分也會有所差異,如果就苗栗農改場的分析來看,國內鮮果每一百公克的維生素C含量約300毫克,和其他水果相比仍是相當可觀,同等重量下約為檸檬的九倍、奇異果的四倍、芭樂的兩倍,甚至比維他命C含量極高的紅心芭樂更高。

油甘果維生素C

維生素C功效有哪些?為什麼我們需要它?

維生素C又稱為抗壞血酸,是一種水溶性維生素,對維繫各年齡層的健康、幫助身體發揮各種功能,都扮演了十分關鍵的角色。包括:

  1. 維持免疫系統的健康:
    吞噬細胞是一種幫助人體消滅外來入侵物的特殊免疫細胞,維生素C的作用在於能增強吞噬細胞的活性,達到提高免疫機能目的。
  2. 幫助人體產生膠原蛋白:
    維生素C是促進膠原蛋白合成重要的輔酶,而充足的膠原蛋白除了能賦予皮膚彈性之外,也是維持關節、肌腱、韌帶和血管的成分。
  3. 增加鐵質吸收率:
    可增強鐵質的利用,改善缺鐵性貧血患者吸收不佳的狀況,對於容易缺鐵的孕媽咪而言,補充鐵質的同時也別忘了攝取維生素C喔!
  4. 具備抗氧化活性:
    有助去除導致細胞損傷的自由基,被認為可減少發炎並降低罹患疾病的風險。
  5. 減緩肌肉流失:
    針對容易發生在老年族群的「肌少症」,一項由英國進行、以13,000名受試者為對象的最新研究顯示,中老年人若能多食用含有維生素C的食物,能夠擁有比較健康的骨骼肌,預防因年齡漸長而出現的肌肉老化現象。
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多少維生素C才足夠?額外吃補充劑一樣有效果!?

由於人體無法自行製造、合成維生素C,再加上易溶於水、身體無法儲存,所以我們必須從每天的飲食中獲得。但是該攝取多少才足夠我們維持身體機能呢?依衛福部訂定「每日膳食營養素參考攝取量」第八版來看,19歲以上成人每天維生素C至少應攝取100毫克,孕婦約110毫克,哺乳媽媽應增至140毫克;上限攝取量則為每日2000毫克。

在飲食均衡的情況下,一般人應不至於有缺乏維生素C的情形,但隨著外食型態普遍、蔬果攝取量多半不足,假如還有偏食習慣的話,從飲食裡得到的維生素C恐怕就很有限了。「維他命C吃不夠,用錠劑補充也可以吧?」市面上的維生素C補充品多為合成而來,且只能單純攝取到維生素C,可能還會有色素等添加物問題。但若是從蔬菜或水果等天然食物中獲取維生素C,則可額外攝取到植化素、多酚、單寧酸等營養成分,幫助人體能更容易地吸收消化,例如油甘果就包含了酚類化合物、類黃酮及大量的單寧酸成分,相對較能發揮多重的保健功效、全方位調節生理機能。

油甘果哪裡買?怎麼吃?

目前台灣油甘鮮果產地主要為苗栗,其他像是南投、台中或台南現在也都有種植,可透過果園、農家或網路品牌電商平台購買。由於一年只有一收,如果錯過了每年8月下旬至11月的採果季節,現在也有乾燥製成的油甘鮮果粉可供選購。因為是利用真空冷凍乾燥法製作,所以果實的營養成分都能被完整保留住,對於不習慣直接食用或不喜酸澀口感的小孩來說,更是一個獲得油甘果豐富養分的好選擇。油甘鮮果粉除可直接加溫開水溶解服用之外,也可加進果汁或茶飲養樂多中增加風味,不沾手就能隨時為身體輕鬆補給!

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火龍果營養

紅肉還是白肉好?火龍果重要營養一次解析

記得多年前,有位病患急急忙忙打電話到診所給我,「我發現便中帶血耶,想說是不是得了痔瘡,還是更嚴重的大腸疾病……該看哪個醫生?」
因為了解他當時生活作息都很正常健康,所以我就針對飲食多問了幾句,「都和平常一樣啊,是說親戚寄了一箱火龍果給我,這兩天拼命吃還是吃不完,送妳一些好嗎?」大家知道可能造成他血便的兇手了嗎?因為他吃的正是紅色火龍果呀!

火龍果營養成分大PK

盛產季節集中於5至10月的火龍果,是仙人掌科的熱帶水果,目前台灣主要培育的分為白肉和紅肉兩個品種。成熟的火龍果富含有機酸和鉀、鐵、葉酸等礦物質,也有不錯的膳食纖維,以及多酚和類黃酮等植物化學物質。其中,紅心火龍果鮮豔的果肉顏色,來自它所含有的豐富甜菜紅素(betacyanin),因此和白肉品種相比,有更好的抗氧化功效。

不過,白心火龍果的膳食纖維則略勝一籌。更使人意外的是,一般顏色越深的蔬果,葉酸含量也會越高,但火龍果卻是反其道而行,白肉品種竟含有較多葉酸呢!所以對準媽咪們而言,火龍果可說是十分理想的水果選項,特別是女性在懷孕初期和後期容易有便秘情形,攝取火龍果可一次獲得葉酸和纖維雙重的營養補充。

嗯嗯不順?讓他助你一便之力

曾有諮詢門診的客戶說吃火龍果後,感覺特別容易發生拉肚子情形,仔細一問後釐清並不是像以往肚子絞痛、腹瀉的症狀,而比較像是通便的效果。事實上,我們如果用一顆中小型白肉火龍果來看,去掉外皮剩下的果肉總重約300公克,吃完整顆可攝取到5克膳食纖維,要是再大顆一點那就更可觀了。因為比起吃蔬菜更容易入口,很多人經常在不知不覺間便完食一大盤,也難怪嗯嗯會變得很順暢了。

另外,曾有一份研究嘗試以火龍果作為飲食介入,來解決照護機構裡長者們的便秘問題,結果發現這些受試者無論是食用紅肉或白肉火龍果,大多感覺不須特別用力即可輕鬆排便,而且糞便的質地趨向柔軟,每週排便的頻率也增加了,有助降低緩瀉藥劑的使用或灌腸等治療方式。

大啖火龍果,幾個特殊族群要注意!

同樣用果肉總重約300公克的火龍果來看,吃完一顆很飽足,但熱量僅150大卡,相當於兩罐多多或一塊鳳梨酥,非常適合當成減重時期的點心。儘管低卡高營養,也不代表就可以毫無限量的食用喔!火龍果含有約220毫克的鉀,已經是所謂的高鉀食物了,飲食必須限鉀的慢性腎臟病患,並不適合吃。但是,對單純性高血壓沒有腎臟健康疑慮的患者,食用火龍果可以幫助身體排除多餘鈉離子,調節血壓。至於擔心水果糖分的糖尿病友們,建議可以用量米杯來計算,一天攝取只要不超過兩杯,都是沒問題的。

攝取火龍果營養,不妨這樣吃

由於這兩種不同顏色的火龍果風味各有不同,營養上也略有差異,大家不妨交替著吃。「要是我想補血補鐵,是不是應該多吃紅肉品種呢?」假如是和動物性食物相比,火龍果的吸收率並沒有豬肝、牛肉效果來得好;但放在水果類別裡,紅心火龍果的鐵含量是葡萄的8倍、櫻桃的4倍,相對而言確實含鐵量豐富。所以推薦大家,可以搭配鳳梨、芭樂等高C水果一起進食更好,打成果汁或加上優格變成水果沙拉,皆可幫助提升鐵質的吸收率。

延伸閱讀

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低熱量、低GI,還能攝取葉酸與花青素!蓮霧營養知識必看

雖然現在市場上還沒能看到蓮霧的蹤影,不過因日前新聞報導外銷突逢變數的消息,所以趁著時令即將到來之前,我們就來認識一下這個脆甜多汁的水果,希望大家多多支持本土農產品,享受美味又營養的蓮霧喔!

冬天才是蓮霧季節?台灣一年四季都可吃到

深紅漂亮、象徵著喜氣的蓮霧禮盒,經常是不少人過年送禮的首選之一,使得大家都以為蓮霧是冬天的水果。其實,蓮霧原產於東南亞國家和印度的某些熱帶地區,約於三百年前由荷蘭人引進台灣種植。既然是熱帶水果,原本的產季是5~7月的夏天,但台灣聰明的農民們為了改善夏季多雨、病蟲害也多而導致的品質不佳問題,於是將產季調整到冬天,果然口感變得甜脆、厚而紮實,裂果率也比較低。

再加上後來又因培育出白色、綠色和紅色等不同品種,並且利用了產地、產期調節的技術,所以現在幾乎全年都能吃得到蓮霧囉!不過,目前台灣主要的栽培品種還是紅色系列,屏東是最大的產地,產季則在每年12月到隔年4、5月左右。

水分多、鉀離子低,果色藏有抗氧化「花青素」

就營養價值來看,蓮霧的含水量高達90%,一顆果實較大、重量約在100~125公克的紅蓮霧,熱量僅34~42.5大卡。除了飽滿的水分之外,它也提供了膳食纖維、維生素C和礦物質,更含有常被稱為「造血維他命」的葉酸。而蓮霧的鉀離子含量較低,對於需採限鉀飲食的腎友而言,是一個補充水果的理想選項;但還是要注意適量的原則,每天大約2顆。

蓮霧果皮所呈現的紅色,不僅看起來討喜美觀,也是營養成分的來源喔!為果皮增色的,正是植物中特有的多酚類化合物──花青素,具有對抗自由基、抗發炎、保護心血管與抗癌等保健特性。也因為花青素是一種水溶性的天然色素,所以只要果皮稍有磨損,當花青素流出時就容易擦出顏色來,並非之前謠傳所說浸泡染劑導致的哦!

9月長文 蓮霧 02
蓮霧可以多吃嗎

糖尿病也能吃嗎?一天可以吃幾顆?

「蓮霧很甜,是不是不太適合糖尿病人吃呢?」臨床經常碰到患者都會有這樣的疑問。事實上,和許多水果相比,蓮霧的含糖量較低,且屬於低GI食物,糖尿病患者是可以吃,沒問題的!同時,還有多份國外文獻指出蓮霧對調節血糖有好處。

一份2019年的研究認為,從蓮霧果實中所分離出的一種新型水溶性多醣成分WAFP,能夠抑制α-葡萄糖苷酶的活性。意思是說,這種成分能抑制澱粉、雙醣類分解成單醣,避免血糖過度波動,有助延緩血糖上升。另一項2013年的動物研究則表明,當每天給予來自蓮霧的一種活性成分Vescalagin,持續4週之後,這些糖尿病大鼠的高密度脂蛋白膽固醇含量增加了14.4%,空腹血糖與三酸甘油酯也能看到顯著的下降。

不過,也別忘了掌握份量的重要性,依一般糖尿病患者攝取水果應在「每天2份」的建議,大約4~6顆中等大小的蓮霧就是上限囉!

這樣挑選才甜脆!4個小技巧教你選購蓮霧

那麼,新鮮好吃的蓮霧到底該怎麼挑選呢?不妨參考「黑透紅,肚臍開、皮幼幼、粒頭飽」這句由種植蓮霧的農民所說的口訣吧!

黑透紅:果色深紅者代表品質較佳,通常蓮霧果皮色澤越深,糖度也越高;

肚臍開:下方果臍萼片展開越大,表示越成熟、滋味最甜美;

皮幼幼:果皮帶有光澤,且無斑點或粉狀物質;

粒頭飽:果實飽滿、放在手上具有重量感,表示果肉質地密實,甜度也比較高。

除此之外,購買後最好兩三天之內食用完;若還不吃先別水洗,用報紙包覆後裝進塑膠袋中,再放入冷藏室保存,以避免變質、腐壞。

9月長文 蓮霧 03
怎麼選蓮霧

註:文中所提紅蓮霧重量,係參考台北農產水果一般分級包裝資料(http://www.tapmc.com.taipei/Pages/Market/Packing/G000A6)

延伸閱讀

參考文獻:

  1. Wang, B. H., Cao, J. J., Zhang, B., & Chen, H. Q. (2019). Structural characterization, physicochemical properties and α-glucosidase inhibitory activity of polysaccharide from the fruits of wax apple. Carbohydrate polymers, 211, 227-236.
  2. Shen, S. C., & Chang, W. C. (2013). Hypotriglyceridemic and hypoglycemic effects of vescalagin from Pink wax apple [Syzygium samarangense (Blume) Merrill and Perry cv. Pink] in high-fructose diet-induced diabetic rats. Food chemistry, 136(2), 858-863.

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1月長文1 食材介紹 釋迦 20210623 01 e1629454414398

維生素C、鉀含量高,但一次一顆恐不利血糖!拆解釋迦營養與吃法

「李營養師你看,朋友傳訊息說吃釋迦能降低血糖,真的可以多吃嗎?」一位門診糖尿病人眼神亮晶晶地,好像期待著我說出yes的答案。不過,也有病人是持完全否定的意見,「釋迦吃起來就是甜,感覺沒什麼營養!」

現在正值釋迦產季,究竟它含有哪些營養成分、對人體健康有何好處,讓我們來好好認識!

釋迦營養密度高, 有益腸道、增強免疫

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試過運動後來杯西瓜汁?西瓜會胖,減重不能吃?

炎熱夏天,就是需要大量補水的時候。這時候你會想用什麼來補水呢?西瓜堪稱消暑聖品,但你知道它有潛力成為未來的運動飲品之星嗎?坊間流傳吃西瓜會拉肚子,又是怎麼回事?

吃西瓜為什麼會拉肚子?

就營養學的角度來說,雖然沒有明確記載西瓜和消化系統的直接關係。但西瓜含水量高,內含的瓜氨酸是精氨酸的前驅物,可以增加血液循環、肌肉放鬆,以上兩點是可能造成排便特別順暢的原因。

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緩解便祕與腹瀉、降血壓降血脂!一次認識芭樂重要營養和健康好處

過去在談到水果相關題目時,同時含有豐富維他命C和纖維的芭樂,是經常被點名的優等生,但是卻始終沒有特別寫一篇文章來介紹它,真是太可惜了!今天我們就來好好認識芭樂。

熱量低營養高,取代點心不怕胖

芭樂是一種熱帶水果,據說原產自墨西哥南部和中美洲。傳入中國後,人們因為看到它多籽有如石榴一般,因此又稱為番石榴。根據考證台灣是從17世紀開始引進栽植,但一開始只有野生品種,日據時期方才陸續從不同國家引進其他較優良的品種;直到民國64年從泰國引進越南大果種芭樂後,台灣果農努力栽種並改良,現在我們才能品嘗到泰國芭樂、世紀芭樂、珍珠芭樂、帝王芭樂、水晶芭樂、香水芭樂、紅心芭樂等不同品種和口感的鮮果。更厲害的是,過去美國只准許墨西哥芭樂的進口,2019年底台灣芭樂也獲准外銷,成為亞洲第一個芭樂可以銷往美國的國家囉!

早年台灣芭樂的產季大多集中在夏季,經調節產期後目前一年四季都能在市場看到它的蹤影。芭樂熱量低,以中等大小、重約400~500公克的珍珠芭來看,吃完一整顆熱量比兩根蛋捲少,但飽足感更好;也能攝取到豐富營養,包括膳食纖維、維生素A、維生素C、葉酸,以及多酚類、類黃酮素等抗氧化物質,是取代零食、餅乾等點心的好選擇喔!

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