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過年零嘴怎麼挑?跟著營養師這樣吃不踩雷

「呷甜甜過好年」,每到農曆春節,在家免不了總得吃點零食糖果,或買些點心禮盒來招待親友、當作伴手,才夠應景,對吧!不過也要小心太過放縱的吃,可能年後就要辛苦地減重囉!

面對滿桌的年節零食,怎麼吃才能讓身體少點負擔?來實際看看過年常見的零食禮盒藏了哪些陷阱,而我們又可以如何化解吧!

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不喝或少喝牛奶,如何補充鈣質?

國健署建議每天應喝2杯牛奶,補充每日所需鈣質。但根據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,約有8~9成以上民眾每天乳製品的攝取不到一份,而7歲以上的國人鈣質攝取量只有建議量的30~50%。這可能也意味著,大部分的人在鈣的獲取上可能存在營養缺口,特別是不喝牛乳的乳糖不耐症族群,以及不吃牛奶及乳製品的全素飲食者。針對乳糖不耐症的人,建議可食用發酵製成的起司和優酪乳等乳製品,因其中乳糖已被乳酸菌分解,含量相對低,是理想的補鈣來源。另外,目前市面上也有廠商生產不含乳糖的牛奶與奶粉,可做為選擇之一。

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四大營養素 e1610592988330

提升免疫力、抵禦病毒細菌、降低感染風險,4大營養素及推薦食物這裡看

2020年是非常特殊的一年,新冠肺炎的全球大流行幾乎對我們生活各個層面都造成影響並持續影響著。儘管台灣防疫有成,大多數人們能正常的工作、生活,但面臨病毒變種、國外疫情險峻,大家還是別掉以輕心喔!

除了繼續落實佩戴口罩、勤洗手及保持社交距離等防疫措施之外,透過「吃」獲得全面性的營養,也是確保個人免疫系統能良好運作、降低患病風險的一大關鍵。

而不管是比較常見的感冒和流行性感冒、肺炎或腹瀉等感染,都和人體的免疫系統息息相關,想要預防疾病上身,可以多留意以下幾種營養素的補充喔!

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無乳糖、補充膳食纖維,燕麥奶好處多,但…植物奶取代牛奶可行嗎? 

「真奇怪欸!怎麼這次檢查還是被醫生說我的膽固醇偏高呢?」這天諮詢的病人對檢驗報告百思不解,繼續說著她都改吃養生食物了,比方說以前早上只習慣到早餐店買一盤鐵板麵解決,自從聽到別人說燕麥能降低膽固醇後,最近都會搭配燕麥奶一起吃……。

但是這樣吃,沒有更健康耶!首先,鐵板麵和燕麥奶兩個都是高澱粉的食物,而且想降膽固醇還是必須從整體飲食控制做起哦!

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努力吃蔬菜,嗯嗯為何還是不順?排便不順吃什麼才有效?

門診中經常碰到女性朋友提到自己有排便不順的困擾,「每餐都吃一大盤蔬菜也沒有用耶,有沒有更能快速解排便不順的方法啊?」而我綜觀這些年輕女生的體型都偏瘦,一問之下果然發現她們共同的特徵:很小心地控制食量、用生菜沙拉當作蔬菜的主要攝取來源……。

三餐吃得少、澱粉控、吃錯蔬菜,你也是排便不順一員嗎?

除了怕胖吃得少的減重族和小鳥胃女生容易排便不順外,生活壓力過大、作息不規律又少運動也會影響腸胃蠕動力。另外,澱粉控、甜食控、平時難得吃到全榖雜糧類食物的人,都是容易缺乏膳食纖維的族群。

雖然大家都知道,每日足量的30公克纖維質和水份是保健腸道的重要關鍵,也了解多多食用蔬果能促進腸胃蠕動、幫助腸道內好菌生長。不過,同樣都是蔬果,當中的膳食纖維量存在不小的差異呢!比方說,便利商店很常見的生菜沙拉,其實含量高的是水分而非纖維;以美生菜而言,得吃下1/3顆才能獲取1公克的纖維。若以葡萄與西瓜為例,則分別需吃到25顆及超過半斤的量。所以,選對食物更是一門重要的功課哦!

5步驟飲食微調整,把關你的腸道健康

不得已需外食的人,該如何落實高纖飲食呢?建議可以這樣做做看:

1. 早餐:把習慣吃的麵包和咖啡,改成蒸地瓜或玉米蛋餅搭配一杯燕麥奶。

2. 中午:一般便當會有配菜,比較有機會攝取到膳食纖維。以麵類當主食的人與其選擇陽春麵或湯麵,不如改成水餃,或再加上一盤涼拌黑木耳、海帶絲,有助增加纖維量。

3. 下午點心:用椰棗、堅果、無調味烘焙蔬果乾,或是紅豆湯、綠豆湯,代替蛋糕餅乾等甜食。

4. 晚上:紫米雜糧飯+滷雞腿+玉米排骨湯或海帶芽湯。

5. 水果2份:可選膳食纖維含量較高的芭樂、百香果、西洋梨、奇異果。

實在沒時間吃進足夠纖維,營養補充可以這樣做!

因為工作性質的關係,每個月總有幾天我也會面臨必須在外解決三餐的時候,所以非常能體會外食族或經常出差者很難獲得充足纖維、排便卡卡的心聲。前陣子朋友介紹我一種日本、韓國流行的高纖果凍,雖然這條「輕清暢植萃高纖凍」僅有15公克看似迷你,但一看成分表發現它竟然擁有1.2公克的膳食纖維,等同於吃下一盤高麗菜或兩碗豆芽菜的份量。而它所標榜的「日本專利膳食纖維」,則是取自玉米澱粉的玉米來源可溶性纖維。

它能隨身攜帶、即撕即食的特色,對當時必須出差工作趕行程、不便吃到多纖食物的我,實在是一個輕鬆易行的替代方案。不過,提醒大家高纖飲食的同時別忘了多喝水,以這款含有豐富水溶性纖維的高纖果凍為例,食用一條後最好再搭配300~500cc的白開水,便便才會順暢喔!

#輕清暢植萃高纖凍

#覺醒你的淨暢力

#高纖有酵

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