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「呷甜甜過好年」，每到農曆春節，在家免不了總得吃點零食糖果，或買些點心禮盒來招待親友、當作伴手，才夠應景，對吧！不過也要小心太過放縱的吃，可能年後就要辛苦地減重囉！

面對滿桌的年節零食，怎麼吃才能讓身體少點負擔？來實際看看過年常見的零食禮盒藏了哪些陷阱，而我們又可以如何化解吧！

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國健署建議每天應喝2杯牛奶，補充每日所需鈣質。但根據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，約有8~9成以上民眾每天乳製品的攝取不到一份，而7歲以上的國人鈣質攝取量只有建議量的30~50%。這可能也意味著，大部分的人在鈣的獲取上可能存在營養缺口，特別是不喝牛乳的乳糖不耐症族群，以及不吃牛奶及乳製品的全素飲食者。針對乳糖不耐症的人，建議可食用發酵製成的起司和優酪乳等乳製品，因其中乳糖已被乳酸菌分解，含量相對低，是理想的補鈣來源。另外，目前市面上也有廠商生產不含乳糖的牛奶與奶粉，可做為選擇之一。

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「真奇怪欸！怎麼這次檢查還是被醫生說我的膽固醇偏高呢？」這天諮詢的病人對檢驗報告百思不解，繼續說著她都改吃養生食物了，比方說以前早上只習慣到早餐店買一盤鐵板麵解決，自從聽到別人說燕麥能降低膽固醇後，最近都會搭配燕麥奶一起吃……。

但是這樣吃，沒有更健康耶！首先，鐵板麵和燕麥奶兩個都是高澱粉的食物，而且想降膽固醇還是必須從整體飲食控制做起哦！

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門診中經常碰到女性朋友提到自己有排便不順的困擾，「每餐都吃一大盤蔬菜也沒有用耶，有沒有更能快速解排便不順的方法啊？」而我綜觀這些年輕女生的體型都偏瘦，一問之下果然發現她們共同的特徵：很小心地控制食量、用生菜沙拉當作蔬菜的主要攝取來源……。

三餐吃得少、澱粉控、吃錯蔬菜，你也是排便不順一員嗎？

除了怕胖吃得少的減重族和小鳥胃女生容易排便不順外，生活壓力過大、作息不規律又少運動也會影響腸胃蠕動力。另外，澱粉控、甜食控、平時難得吃到全榖雜糧類食物的人，都是容易缺乏膳食纖維的族群。

雖然大家都知道，每日足量的30公克纖維質和水份是保健腸道的重要關鍵，也了解多多食用蔬果能促進腸胃蠕動、幫助腸道內好菌生長。不過，同樣都是蔬果，當中的膳食纖維量存在不小的差異呢！比方說，便利商店很常見的生菜沙拉，其實含量高的是水分而非纖維；以美生菜而言，得吃下1/3顆才能獲取1公克的纖維。若以葡萄與西瓜為例，則分別需吃到25顆及超過半斤的量。所以，選對食物更是一門重要的功課哦！

5步驟飲食微調整，把關你的腸道健康

不得已需外食的人，該如何落實高纖飲食呢？建議可以這樣做做看：

1. 早餐：把習慣吃的麵包和咖啡，改成蒸地瓜或玉米蛋餅搭配一杯燕麥奶。

2. 中午：一般便當會有配菜，比較有機會攝取到膳食纖維。以麵類當主食的人與其選擇陽春麵或湯麵，不如改成水餃，或再加上一盤涼拌黑木耳、海帶絲，有助增加纖維量。

3. 下午點心：用椰棗、堅果、無調味烘焙蔬果乾，或是紅豆湯、綠豆湯，代替蛋糕餅乾等甜食。

4. 晚上：紫米雜糧飯＋滷雞腿＋玉米排骨湯或海帶芽湯。

5. 水果2份：可選膳食纖維含量較高的芭樂、百香果、西洋梨、奇異果。

實在沒時間吃進足夠纖維，營養補充可以這樣做！

因為工作性質的關係，每個月總有幾天我也會面臨必須在外解決三餐的時候，所以非常能體會外食族或經常出差者很難獲得充足纖維、排便卡卡的心聲。前陣子朋友介紹我一種日本、韓國流行的高纖果凍，雖然這條「輕清暢植萃高纖凍」僅有15公克看似迷你，但一看成分表發現它竟然擁有1.2公克的膳食纖維，等同於吃下一盤高麗菜或兩碗豆芽菜的份量。而它所標榜的「日本專利膳食纖維」，則是取自玉米澱粉的玉米來源可溶性纖維。

它能隨身攜帶、即撕即食的特色，對當時必須出差工作趕行程、不便吃到多纖食物的我，實在是一個輕鬆易行的替代方案。不過，提醒大家高纖飲食的同時別忘了多喝水，以這款含有豐富水溶性纖維的高纖果凍為例，食用一條後最好再搭配300~500cc的白開水，便便才會順暢喔！

#輕清暢植萃高纖凍

#覺醒你的淨暢力

#高纖有酵

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有位病人因為有高血糖和缺鐵性貧血問題前來門診諮詢，提到日常三餐飲食時，我想到這個季節最當令的蔬果，便建議她可多吃苦瓜，一方面是因為不少研究證實苦瓜有降血糖的功能，另一方面是它富含維生素C，可以增加鐵質的吸收。

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