穩糖 e1608621188283

血糖控制怎麼做?研究:5種天然食物有效預防、逆轉糖尿病

對於糖尿病與需要血糖控制的病人而言,健康的飲食是維持血糖水平的重要因素。儘管精製的碳水化合物和高糖食物會讓血糖產生波動,但某些食物有助使血糖較穩定。

以下是5種經研究證實能調節血糖的幾種食物:

1. 魚貝類海鮮
蛋白質能減緩消化速度,避免餐後血糖升高,並增加飽腹感。一份針對68名超重或肥胖成年人的研究指出,每週食用750克像是鮭魚或沙丁魚等油脂含量豐富的魚類,比起低脂魚類更能改善血糖調節。美國糖尿病協會建議糖尿病患者每週可吃兩次富含Omega-3脂肪酸的高脂魚。

2. 豆類、小扁豆等豆菜類
由於富含鎂、纖維和澱粉等營養成分,因此能降低血糖;並且含有大量可溶性纖維和抗性澱粉,能減緩消化速度,改善餐後血糖值​​。根據國外一項研究結論表示,和單獨只吃米飯相比,若代換部分米飯,加入菜豆或鷹嘴豆一起食用,餐後血糖濃度能明顯下降。

3. 南瓜及南瓜子
已有許多研究表明,南瓜有助改善血糖控制,且因含有豐富膳食纖維,對整體健康相對較好。但它的碳水化合物含量也高,同樣須注意「食物代換」原則。而南瓜籽富含鎂、纖維和健康的脂肪酸,對控制血糖有益處。一項2018年的文獻指出,食用65克南瓜籽的人比起沒吃的,餐後血糖能降低多達35%。

4. 番茄
整顆新鮮番茄的血糖指數(GI)較低,能將糖緩慢地釋放到血液中。而一項針對第2型糖尿病患者的研究發現,每天吃200克新鮮番茄(或每天1~2顆中等大小的番茄)持續8週後,血壓降低,因此推論可能有助於降低和第2型糖尿病相關的心血管疾病風險。

5. 柑橘類水果
雖然許多柑橘類水果都很甜,但研究顯示它們富含纖維且含有可對抗糖尿病的多酚物質―柚皮苷,有降低血糖的潛力。美國糖尿病協會也將柳橙、橘子、葡萄柚和檸檬等水果列為糖尿病超級食品。

以上提供大家參考,但糖友們還是需要把握「食物代換、適量食用、食物多樣化」的原則,更別忘了要按時服藥,以及定期監測血糖、紀錄血糖數值,隨時為自己的身體狀況做好把關喔!

參考文獻

  1. Helland, A., Bratlie, M., Hagen, I. V., Mjøs, S. A., Sørnes, S., Halstensen, A. I., … & Gudbrandsen, O. A. (2017). High intake of fatty fish, but not of lean fish, improved postprandial glucose regulation and increased the n-3 PUFA content in the leucocyte membrane in healthy overweight adults: a randomised trial. British Journal of Nutrition117(10), 1368-1378.
  2. Winham, D. M., Hutchins, A. M., & Thompson, S. V. (2017). Glycemic response to black beans and chickpeas as part of a rice meal: a randomized cross-over trial. Nutrients9(10), 1095.
  3. Cândido, F. G., de Oliveira, F. C., Lima, M. F. C., Pinto, C. A., da Silva, L. L., Martino, H. S., … & Rita de Cássia, G. A. (2018). Addition of pooled pumpkin seed to mixed meals reduced postprandial glycemia: A randomized placebo-controlled clinical trial. Nutrition research56, 90-97.
  4. Shidfar, F., Froghifar, N., Vafa, M., Rajab, A., Hosseini, S., Shidfar, S., & Gohari, M. (2011). The effects of tomato consumption on serum glucose, apolipoprotein B, apolipoprotein AI, homocysteine and blood pressure in type 2 diabetic patients. International journal of food sciences and nutrition62(3), 289-294.
  5. Den Hartogh, D. J., & Tsiani, E. (2019). Antidiabetic properties of naringenin: A citrus fruit polyphenol. Biomolecules9(3), 99.
  6. Alam, M. A., Subhan, N., Rahman, M. M., Uddin, S. J., Reza, H. M., & Sarker, S. D. (2014). Effect of citrus flavonoids, naringin and naringenin, on metabolic syndrome and their mechanisms of action. Advances in Nutrition5(4), 404-417.

延伸閱讀

「飲食清淡血糖就會好?穩定血糖金三角:醣類+蛋白質+纖維」

「有影無!?不用大費周章泡水喝,直接吃秋葵,降血糖效果好」

► 訂閱健康與飲食素養Youtube:http://pics.ee/14lul
► 李婉萍的營養天地FaceBook:http://pics.ee/14lv1
► 關注TikTok(ID:wanpinli):https://vt.tiktok.com/R3NmFm/
► LINE@ID:@imi6277c

加入好友

追蹤訂閱李婉萍營養師

分享健康營養文章

發表迴響