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控制血壓、降膽固醇、減重就靠它!得舒飲食6原則及外食菜單推薦

日前,一位台大教授猝死校園研究室內,由於初步相驗只知他有高血壓病史,因而被懷疑可能是致命主因。有感而發來提醒大家,別輕忽高血壓帶來的風險,當血壓升高時會對身體其他器官造成損害,引起腦中風、心肌梗塞、心臟衰竭等。除了固定自行在家量測血壓之外,採取「得舒飲食(DASH)」原則不僅能預防還能治療高血壓,對於維持正常血壓也很有幫助喔!

血壓高吃什麼好? 1+6個降壓飲食祕訣

聽到高血壓,大家都知道不要吃太鹹,因為已有許多研究證實適度減少食鹽的攝取量,是降低血壓的有效措施。至於「得舒飲食法」則是由美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)贊助研究的一種飲食型態,全名Dietary Approaches toStop Hypertension,意指它是「讓高血壓停止」的飲食方式,認為此法有益於心臟健康。而這種飲食計劃並不需要你去購買特別的食物,只要將日常飲食略微調整即可,以下是美國國家衛生研究院提出的建議:

1.選擇蔬菜、水果與全穀類
2.脫脂或低脂奶類與乳製品1杯
3.蛋白質食物應以魚肉、雞肉和豆類為主
4.選擇植物油,但要避免椰子油、棕櫚油,並吃一匙堅果
5.減少高飽和脂肪的食物
6.減少含糖飲料及甜食

有研究指出,僅是單純採用DASH飲食法的參與者,連續30天後可發現血壓確實降低。但當進一步限制飲食中鈉的攝取量時,血壓降低的效果更好,且攝取越少血壓下降的幅度也最大。

將日常三餐轉換為DASH飲食法的好處不僅止於此,陸續還有研究發現它對於降低血清尿酸濃度、減輕痛風發生的風險,以及腎臟疾病的預防可能都具有作用。另有一項以35~74歲超過一萬五千名為對象的研究結果說明,DASH飲食可同時控制血壓、血糖和血脂,並使腰圍減少,應有助於防治代謝症候群。

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自然降血壓,可以這樣吃

根據上述提到的得舒飲食法原則,尤其是其特別重視鉀、鈣、鎂三種礦物質和豐富膳食纖維的攝取,建議可以在生活裡這樣具體實踐:

1. 每天至少一餐全穀類:比方早餐用全麥麵包或燕麥片、地瓜取代一般麵包,或者是午晚餐改以南瓜、馬鈴薯、五穀飯、糙米粥為主食。

2. 把握蔬果5/7/9:在午餐和晚餐時盡量加入更多蔬菜或豆類蔬菜,1份約1碟;水果可搭配正餐吃也可當作點心。如果是用餐盤進食,蔬菜、水果應佔一半份量。糖友的水果份量,請依照您的醫療人員指示來攝取。

3.  紅肉換白肉:得舒飲食還是可以吃肉喔!但要確保它是瘦肉,即去皮的雞鴨鵝肉和魚類,每天應控制不超過6份,簡單來說就是:每一餐吃的肉不可比iPhone手機還大。

4. 減鈉飲食TIPS
選擇低鈉或無鈉的食品和調味品,比方說用純胡椒粉代替胡椒鹽;
避免食用醃漬或煙燻製成的食物,盡可能避開加工食品,它們的鈉含量通常都很高。
選擇少添加:留意包裝食品的營養標示,除了調味鹽之外,包含味精(L-麩酸鈉)、發粉(碳酸氫鈉)、小蘇打(碳酸鈉)、檸檬酸鈉、琥珀酸鈉等,都是增加鈉含量的來源喔!

最後提醒,針對已被醫師診斷需服用藥物治療的患者,仍須遵循醫護人員的建議,再把得舒飲食當作你日常生活中輔助治療的一種方式,雙管齊下會更好!

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外食怎麼吃?2日得舒飲食菜單

 Day1Day 2 備註
早餐全麥吐司2片+1湯匙芝麻醬/花生醬 低脂牛奶(或優酪乳)蒸地瓜 無糖豆漿 無調味堅果甜點、飲料用水果代替。 水果1份=1個拳頭大小=飯碗8分滿
午餐三角飯糰 蒸蛋 番茄蔬菜湯(購自便利商店者只吃料不喝湯)  小吃攤 湯麵(請老闆少鹽,湯淺嘗即可勿喝完) 油豆腐1塊 燙青菜1盤(小菜不加醬料)
晚餐低溫烹調雞胸肉一包 蔬菜溫沙拉(醬料加一半即可)自助餐 五穀米飯一碗 肉魚一尾 炒花椰菜 鳳梨炒木耳 番茄炒蛋

參考文獻

  1. Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., … & Karanja, N. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England journal of medicine344(1), 3-10. doi: 10.1056/NEJM200101043440101. PMID: 11136953.
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圖片素材來源:Freepik


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